Что нужно знать о растяжке? Упражнения для растяжки

Если вы решили добиться хорошей растяжки, то вам поможет приведенный ниже комплекс упражнений. Тренировки можно проводить под наблюдением тренера в спортзале, но также их можно выполнить и самим в домашних условиях.

Что нужно знать о растяжке?

• 1) С возрастом способность к гибкости и пластичности уменьшается. Это не значит, что, к примеру, в 30 или 40 лет невозможно сделать хорошую растяжку, просто на это потребуется больше времени, чем лет в 20.
• 2) Женщины, отличаются более высокой гибкостью, чем мужчины.
• 3) Те люди, которые занимается спортом или просто ведут подвижный образ жизни, легче поддаются растяжке.
• 4) Разогретые мышцы подобно пластилину, становятся более гибкими и намного лучше растягиваются. Разогреть мышцы можно повысив температуру среды или упражнениями.

Виды растяжки

1. Активная – когда человек растягивается собственными усилиями,
2. Пассивная – в растяжке помогает партнер, который оказывает давление на ту или иную часть тела,
3. Баллистическая – это рывкообразные пружинистые движения,
4. Динамическая – нагрузка выполняется до появления небольшого напряжения,
5. Статическая – наиболее эффективный способ растяжки. Человек задерживается в позе на несколько секунд или минут.

Комплекс базовой растяжки (для новичков)

• Чтобы растянуть и разогреть поясницу, конечно же, подойдут наклоны. Исходная позиция такова – спину держать прямо, живот втянуть, руку поднять над головой. Теперь начинайте выполнять небольшие наклоны в бок, затем принимая строго исходную позицию, не наклоняясь в другую сторону. Интенсивность наклонов увеличивайте постепенно. Такое упражнение следует проделать по 10 наклонов в одну сторону по три сета.
• Упражнение для развития гибкости мышц спины и поясницы. Исходная позиция, как в прошлом упражнении, но руку сначала держи сверху, а при наклоне отводи в сторону, локоть должен находиться перед лицом, старайтесь с каждым разом тщательно тянуться вслед за рукой. При выполнении таких наклонов вы ощутите напряжение в позвоночных мышцах. Повторите упражнение с каждой стороны по 10 раз по 3 сета.
• Упражнение для гибкости рук и спины. Оно довольно простое: сидя на стуле, руками держитесь за стул, ноги сведены вместе, пружинистыми движениями спину опускайте и поднимайте вверх-вниз. Старайтесь прогнуть спину, как грациозная кошечка. Сделайте упражнение 15 раз по 3 сета.
• Растяжка внутренней поверхности бедра. Встаньте прямо, руками можно за что-то придерживаться. Теперь одной рукой возьмитесь за стопу и начинайте отводить коленку в сторону максимально далеко, когда почувствуете боль, остановитесь и замрите в таком положении. Спину и пресс не забывайте держать ровно! Это упражнение сделайте для каждой ноги по 7 раз.
• Растяжка в сидячем положении. Это упражнение знают даже школьники, но оно, не смотря на свою легкость, довольно эффективно. Сядьте на пол и разведите ноги широко, пока не почувствуете натяжение, носки смотрят вверх. Теперь делайте наклоны по очереди к левой ноге, потом к центру, затем к правой ноге. Во время упражнения не сгибайте ноги в колене и не сутульте спину. Постепенно вы сможете прогибаться дальше – это очень хорошая растяжка ног! Сделайте упражнение 12 раз по три сета.
• Упражнение на растяжку ног. Одну ногу положите на стул  или кровать, пресс втяните спину держите не округляйте и начинайте выполнять наклоны к стопе. Тренируются мышцы ног и спины. Есть и другой вариант упражнения: одну руку положи на талию и наклоняйтесь верхней частью тела вбок к ноге на стуле. Это дополнительная нагрузка на спину и поясницу! Для каждого варианта сделайте 8 упражнений по три сета на каждую ногу.

• Для гибкости поясницы полезны наклоны в пол. Нагибаться следует медленно, плавно, без рывков, ноги стоят на ширине плеч. Наклонившись до упора, начинайте также медленно выпрямляться до максимума, прогибаясь в пояснице. Это упражнение очень полезно для красивой осанки. Повторите упражнение 6 раз по три сета.
• Упражнение для растяжки плечевых суставов. Руки отведите за спину и соедини в замок, начинайте поднимать их и легонько пружинить. Повторите 6 раз по три сета.
• Завершающее упражнение. Таким упражнением полезно заканчивать любой комплекс растяжки. Это статическое упражнение в перевернутой позиции отлично влияет на кровообращение и даже повышает защитные силы организма. Исходная позиция -  положение лежа, медленно начинайте переносить ноги над головой и коснитесь стопами пола. Для подстраховки можно поначалу класть стопы на стул или невысокое кресло. Руки во время выполнения упражнения не сгибаются и прижаты к телу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 6 раз.

Комплекс упражнений на растяжку (основной)

Каждое упражнение из этого комплекса сделайте по 10-12 раз на каждую сторону.

1. Это упражнение растягивает заднюю поверхность плеч, верхний отдел спины, косые мышцы живота, пресс, трицепсы, позвоночник. Основная позиция  - стоя прямо, ноги скрещиваем, при этом правую ногу ставим перед левой. Правую руку закидываем за голову, дотрагиваемся пальцами до левой лопатки, локоть смотрит вверх. Теперь пресс напрягаем и немного отклоняемся влево. Затем левой рукой беремся за локоть правой руки и не сильно тянем его в левую сторону. Точно также повторить с другой рукой.
2. Упражнение для растяжения грудных мышц, внешней стороны плеч и бицепсов. Ноги поставьте на ширине плеч, голову держите прямо, плечи распрямите, а живот втяните. Руки разведите в сторону, подняв их в районе плеч. Теперь пальцы рук сожмите, ладони разверните в обратную сторону, пальцы при этом будут смотреть вверх. Начинайте отводить руки аккуратно назад, напрягая мышцы в спине и трицепсах.
3. Упражнение на растяжку бедер. Ладонями обопритесь об стену, поставив их на уровне плеч и следите, чтобы расстояние до стены было не больше 40 см. Теперь правую коленку согните и задержите так, чтобы оно  расположилось точно сверху лодыжки. Левую ногу, не сгибая отставьте назад см на 50. Левой пяткой плотно прижмитесь к полу, мышцы пресса напрягите так, чтобы почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в такой позиции на полминуты, затем проделайте несколько пружинистых качков ногами, чтобы потянуть бедро. Тоже самое сделайте с другой ногой.
4. Упражнение для растяжки внутренних мышц бедра. Для упражнения понадобится стул. Садитесь на краешек стула, ноги согнуты в коленях, пятки стоят на ширине плеч, живот втянут, грудь расправлена. Правую ногу вытяните и распрямите, поднимите до бедер, носок смотрит наверх. Слегка потянитесь вперед, немного пружиня. Руками схватитесь за правую ногу и потянись головой до носка. Для усиления эффекта от растяжки можно немного втягивать копчик. Тоже самое сделайте и с другой ногой.
5. Упражнения для гибкости позвоночника и ягодичных мышц. Лежа на спине, согните колени и подтяните их до груди. Возьмитесь руками за бедра и начинайте аккуратно тянуть на себя, слегка отрывая тело от пола. Для усиления эффекта растяжки напрягайте мышцы живота.
6. Упражнение для растяжения ягодичных мышц и мышц бедра. Лежа на спине, распрямите левую ногу, правую при этом согните в коленном суставе, приподняв над полом. Ногу с бедром разверните в сторону, левой рукой схватитесь за лодыжку правой ноги, а правое запястье поместите на колено. Начинайте слегка тянуть к себе лодыжку и голень правой ноги. Расслабьтесь, поменяйте ногу и повторите упражнение.

Читайте также:

• Растяжка в домашних условиях
• Упражнения для растяжки на шпагат

Через некоторое время регулярных тренировок ваши мышцы станут эластичными и упругими, вы заметите общее улучшение здоровья, самочувствия, а ваша фигура станет более грациозной!

Специально для LadySpecial.ru - Нателла