Упражнения для растяжки на шпагат

Когда смотришь по телевизору на красивых и гибких спортсменок, которые садятся на шпагат, невольно восхищаешься их упорством и талантом. В голове тут же мелькает мысль, наверное, это очень сложно и опасно. На самом деле, научиться садиться на шпагат может абсолютно любой человек, если у него нет серьезных проблем со здоровьем. Просто кому-то для этого требуется больше времени, кому-то – меньше, но главный вопрос – в мотивации. Определитесь, зачем Вам это нужно, так как, несмотря на то,что умение садиться на шпагат хоть и очень красиво смотрится - это весьма специфичное умение.

Как сесть на шпагат?

• Не верьте глупым методикам, в которых обещают научить садиться на шпагат за неделю. Если от природы Вы не обладаете повышенной гибкостью, то Вас ожидают долгие и напряженные тренировки. Некоторым для того, чтобы сесть шпагат требуется несколько лет, можно это сделать, конечно, и за несколько месяцев при условии регулярных тренировок.

• Необходимо понимать, что в таком деле нет временных рамок, и, если уж Вы решили сесть на шпагат, то запаситесь терпением. Часто бывает, что человек тратит много времени и сил на развитие своей гибкости, но в итоге бросает это дело, не замечая внушительных результатов. Это и есть одна из главных ошибок. Может показаться, что Вы просто зря тратите время, и сесть на шпагат у Вас не получится. Такой период будет у всех, но стоит его перетерпеть, и вскоре Вы обязательно увидите результаты своих стараний.
• При выполнении упражнений Вас будет сопровождать боль, обычно она бывает неприятной и тянущей. Постарайтесь в этот момент отвлечься, подумать о чем-нибудь хорошем, например, представить себя на море. При этом Вы не должны ощущать резкой боли, если у Вас появились такие ощущения, немедленно прекратите занятия и отдохните. В противном случае можно получить разрыв мышцы, после которого придется очень долго восстанавливаться.
• Заниматься следует примерно через день, но очень важно соблюдать регулярность упражнений. На одну тренировку отводите до получаса до часа, не стоит давать слишком сильную нагрузку. Упражнения выполняйте медленно и плавно, не допуская никаких резких неосторожных движений.

Разминка для шпагата

• Перед тем, как садиться на шпагат, необходимо выполнить разминку. Без нее нельзя выполнять упражнения, так как мышцы еще не разогреты, и Вы можете получить травму или растяжение связок. Можно совершить небольшую пробежку перед тренировкой. Если Вы скованы домашними стенами, в которых особо не побегаешь, подойдут приседания или прыжки на скакалке.

• Есть способ разогрева мышц для лентяев – это горячая ванна. Опустите в нее ноги и посидите так минут 10-15, чем горячее вода, тем лучше. Таким образом, мышцы разогреются и будут лучше поддаваться растяжке.
• Чтобы еще более тщательно подготовить ноги к растяжке, выполните махи ногами в разные стороны. Когда будете делать махи, следите, чтобы ноги оставались прямыми. При этом не нужно стараться поднять ногу как можно выше, так как это упражнение на разогрев мышц, а не на растяжку.
• Когда выполняется шпагат, у нас задействуются не только мышцы, но также связки и суставы. Их тоже необходимо размять. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, повращайте согнутой в колене ногой внутрь и наружу. Коленные суставы также разомните вращательными движениями и сделайте повороты корпусом. Хорошо помогает растянуть ноги вставание и опускание на носочках, такое упражнение следует выполнить около ста раз.

На этом можно завершить разминку и приступать к упражнениям, которые помогут Вам, в итоге, сесть на шпагат.

Растяжка для шпагата для начинающих

Упражнения на шпагат для начинающих и упражнения для тех, кто уже имеет определенный запас гибкости, практически не отличаются. Главное – придерживаться некоторых рекомендаций.

• Новичкам в этом деле лучше заниматься растяжкой вечером. Дело в том, что за день мышцы, если можно так сказать, «расходятся» и более восприимчивы к нагрузкам. С утра наоборот, мышцы сжимаются и становятся «дубовыми». В идеале, утром можно делать легкую разминку и слегка без малейшего напряжения тянуть мышцы.

• Начинающим обязательно следует делать разминку. Причем, чем лучше Вы разомнетесь, тем лучше у Вас будет получаться сесть на шпагат. Разогретое тело приобретает пластичность и гибкость, которая так необходима для шпагата. Не жалейте времени на разминку, на нее должно уходить как минимум 20 минут, а можно потратить и все 40. Конечно, спортсменам и тем, кто давно пытается сесть шпагат хватает минут 10-15, чтобы разогреться.
• Важна регулярность тренировок. Если Вы действительно хотите преуспеть в растяжке ног, то занимайтесь постоянно и без пропусков. Новички часто бросают это дело после первых занятий из-за болезненности в мышцах. А зря, нужно всего лишь потерпеть. Вообще, упражнения на шпагат – это такие замечательные упражнения, которые можно делать даже дома, совместив это с просмотром любимого сериала. Уделяйте упражнениям хотя бы полчаса в день, а если позволяет время, можно заниматься даже полтора часа, и уже через месяц будут видны результаты.
• Еще одно важное правило для начинающих – это постепенность. Не нужно торопиться и изо всех сил тянуть мышцы. Резкой сильной боли быть не должно, тянуться надо осторожно, маленькими дозами увеличивая нагрузку. При выполнении упражнений постарайтесь максимально расслабить мышцы, так тянуться гораздо легче.
• Также всегда следите за техникой выполнения: не сгибайте колени, спину всегда держите прямой, а суставы не нагружайте чрезмерно.

Упражнения для растяжки ног

• Очень хорошо помогают сесть на шпагат выпады. Одну ногу согните в колене и выставите вперед, вторую выпрямите и отведите назад. Спину держите прямой. На каждую ногу сделайте по двадцать-тридцать пружинистых покачиваний вверх и вниз. В дальнейшем можно усложнять это упражнение, выпрямив переднюю ногу и отодвинув заднюю подальше.
• Перекаты. Расставьте ноги как можно шире, присядьте на одну ногу, а вторую держите прямой и вытянутой. Корпус также держите прямо. Плавными движениями делайте перекаты с одной ноги на другую, при этом таз держите ближе к полу. Перекатываться нужно так, чтобы таз держался практически в одной параллели с полом, а не проделывал крутую дугу. Повторите упражнение 30 раз.

• Бабочка. Упражнение делается сидя на полу с разведенными в стороны коленами, стопы при этом сведите вместе. Выполняйте пружинистые движения, руки положите на ноги, и пытайтесь коленями достать до пола. Повторите 30 раз. После чего ступни обхватите руками и максимально прижмитесь к ним корпусом. Задержитесь в таком положении секунд на 15-20, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте задержку еще два раза.
• Наклоны. Сидя на полу, вытяните ноги и сведите вместе, носочки вытяните вверх. Ступни обхватите руками и прижмитесь грудью к коленям. Ноги не сгибайте! Задержитесь в таком положении как можно дольше. Повторите 3 раза.
• Сядьте на шпагат, насколько Вам позволит растяжка. Сильно сожмите ноги, будто Вы пытаетесь подняться. Такое упражнение лучше всего делать на линолеуме или паркете и в шерстяных носках. На 10 секунд напрягите ноги, затем расслабьте на 5 секунд. Делайте это упражнение, пока чувствуете, что мышцы еще могут тянуться. Затем сядьте на шпагат и задержитесь в самом низком положении на минуту, можно больше. Аккуратно покачивайтесь вверх и вниз, так ноги будут разъезжаться еще шире.

Читайте также:

• Что нужно знать о растяжке?
• Как добиться идеальной растяжки в домашних условиях?
• Как сесть на шпагат?

Следуя этим рекомендациям, Вы обязательно научитесь садиться на шпагат. Может быть, это произойдет не так быстро, но если поставили себе цель идите до конца!

Специально для LadySpecial.ru – Нателла