Как правильно делать упражнение «вакуум» для пресса? Отзывы о выполнении, фото до и после

Почему теплая погода у некоторых женщин вызывает огорчение? Виноват выпирающий живот, который затрудняет смену гардероба на обтягивающие, легкие наряды. Но исправить ситуацию можно довольно просто: упражнение вакуум - при условии, что вы знаете, как его правильно делать, - помогает создать соблазнительные рельефы уже через месяц тренировок.

Зачем прессу вакуум?

Плоский животик – мечта многих женщин. Считается, что добиться привлекательной формы можно прокачкой пресса. Однако все зависит от того, какое количество жира скопилось в проблемной зоне. Чем его больше, тем больше шансов, что упражнениями на пресс вы превратите его в мышцы или накачаете корсет из мышц под отложениями. В любом случае живот останется при вас.

Решить проблему лишних сантиметров на талии поможет упражнение вакуум для пресса, которое обеспечивает нагрузку именно на прямую, или поперечную, мышцу живота, тогда как при других упражнениях нагрузка концентрируется на косые и внешние. Дело в том, что прямая мышца, находясь в низком тонусе, провоцирует обвисший живот. Если регулярно делать «вакуум», то есть медленно и глубоко втягивать воздух, уже через месяц у вас прорисуется талия, а также:

• повысится тонус прямой мышцы;
• улучшится работа ЖКТ;
• укрепятся мышцы спины;
• исправится осанка.

Выполнять «вакуум» довольно легко, но не всегда получается с первого раза: к такой технике необходимо приспособиться, постепенно усложняя упражнение.

Противопоказания

Прежде чем разбираться, как правильно делать упражнение «вакуум» для живота, стоит внимательно ознакомиться с противопоказаниями к такого рода физической нагрузке. К ним относятся:

• язва и другие заболевания ЖКТ;
• проблемы с дыхательной системой;
• болезни сердца и сосудов;
• беременность;
• периоды менструации.

3 вида «вакуума»

Проработка прямой мышцы пресса требует не только регулярных тренировок, но еще и постепенного усложнения задачи. Поэтому были придуманы оптимальные варианты выполнения «вакуума» на разных стадиях тренировок.

«Просто, но со вкусом»

Это базовое упражнение, рекомендуемое новичкам на первой неделе тренировок.

Инструкция:

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленных суставах.
2. Руки вытягиваем по швам.
3. Плавно освобождаем легкие от воздуха.
4. Втягиваем животик максимально сильно.
5. Задерживаемся в этом состоянии около 20 секунд.
6. Расслабляем мышцы и вдыхаем.
7. Делаем 5 сетов.

Усложнение техники

Следующему этапу посвящена большая часть времени – около 2 недель.

Инструкция:

1. Становимся ровно, ноги подравниваем под уровень плеч.
2. Выдыхаем, одновременно присаживаясь и наклоняясь немного вперед.
3. Немного наклоняем голову вниз, взгляд направлен строго перед собой, спина выпрямлена.
4. Задерживаем дыхание на 20 секунд, вдыхаем.
5. Выполняем 5 подходов.

Это упражнение можно разнообразить позами для исходной точки, а именно сидя или на четвереньках.

Продвинутый уровень

Такой техникой пользуются известные спортсмены. Если на первых порах вам не хватает воздуха, то между шагами в алгоритме выполнения можно делать маленькие вдохи.

Инструкция:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленях.
3. Руки располагаем вдоль тела.
4. Выдыхаем воздух и немного задерживаемся в этом состоянии.
5. Выдох, втягиваем животик.
6. Напрягаем мышцы и резко выдуваем живот.
7. Останавливаем дыхание на максимально возможное время.
8. Вдыхаем, расслабляем все мышцы.
9. Делаем по 5 20-секундных сетов.

Со временем напрягать мышцы вы сможете в течение 1-1,5 минут.

Советы по выполнению

При всей незамысловатости у некоторых людей все же возникают те или иные вопросы, связанные с техникой выполнения «вакуума». Вот несколько подсказок.

• Задерживать вдох нужно на 15-20 секунд (на продвинутом уровне – до 1,5 минут).
• Мышцы живота должны возвращаться в исходное положение резким выбросом.
• Для восстановления дыхания после нагрузки на поперечную мышцу следует несколько раз вдохнуть и выдохнуть.
• Эффект от упражнения следует подкреплять здоровым образом жизни.

Отзывы

Фото женщин до и после того, как они научились выполнять упражнение «вакуум», просто поражают. Дамы в отзывах отмечают, что техника работы над своими формами помогает восстановиться после родов и потерять пару-тройку сантиметров объема талии перед наступлением сезона открытых нарядов. В сочетании со строгой диетой «вакуум» способствует потере лишних килограммов не только в области живота, но и бедер, ягодиц и ног.

 Читайте также:

• Как накачать пресс за 1 неделю?
• Как сделать упругую попу? Эффективные упражнения
• Нижний пресс: упражнения для девушек
• Бодифлекс в домашних условиях

Обвисший пресс больше никогда не испортит настроение, если вы знаете, как правильно делать упражнение ваккум. Чтобы добиться видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться рекомендаций по выполнению. Не менее важна и правильная организация работы над своим телом: начинать нужно с базового упражнения, постепенно подбираясь к продвинутому уровню. И, конечно, не стоит забывать о здоровом питании и активном образе жизни.