Косые мышцы живота: упражнения для девушек и мужчин

Пропорциональность – главный признак красивой фигуры. Специалисты отмечают, что при оценке физической формы человека в первую очередь бросаются в глаза мышцы живота. Для упругости пресса нужно прорабатывать все части мускулатуры и обязательно выполнять упражнения для косых мышц живота.

Три этапа на пути к идеальному прессу

Комплекс упражнений для внутренних и наружных косых мышц живота, разделенный на 3 уровня, позволит сделать зону талии крепкой, но гибкой. Иногда можно услышать сомнения, что, мол, наращивание массы мускул брюшины вредит женской красоте. Но в этот тренинг включены советы, объясняющие, как корректировать упражнения для косых мышц живота для девушек и мужчин.

Первый этап

Глубокие наклоны

1. Выпрямитесь, поставьте нижние конечности немного шире таза, распрямите плечи и заведите руки за затылок.
2. Максимально наклоняйтесь, пока не ощутите сильного сокращения косых мышц живота.
3. На 2-3 секунды задержите корпус в наклоне, затем без рывков выпрямитесь.
4. Сделайте 3 сета и 15 повторений.

При желании интенсифицировать усилия возьмите в одну руку груз – гирю или гантель. Но такой вариант наклонов чаще включают в перечень упражнений для мужчин, ведь косые мышцы живота тогда набирают массу, что визуально трансформирует талию в более объемную.

Подъемы корпуса

1. Разместившись на диване, лягте на бок, при этом верхнюю часть корпуса оставьте на весу.
2. Верхние и нижние конечности – как в п. 1 глубоких наклонов.
3. Поднимайте туловище на максимальную высоту.
4. Выполните по 30 подъемов для обеих сторон.

Свертывания на турнике

1. Возьмитесь за перекладину и согните ноги так, чтобы колени достигали уровня груди.
2. По очереди свертывайте туловище в разные стороны – сначала вправо, затем влево.
3. Не раскачивайтесь, старайтесь напрягать живот.

Второй этап

Данный комплекс помогает не только подтянуть боковой пресс, но и придать бокам рельефность.

Свертывания на полу

1. Лягте на пол, одну руку положите за голову.
2. Одновременно поднимайте согнутую ногу и туловище. Они должны соприкоснуться и остаться неподвижными на 2 секунды.
3. Сделайте 3 подхода по 15 повторений для каждого колена.

В качестве альтернативных движений (особенно они подходят представителям сильного пола, желающим сделать бока очень рельефными) используются свертывания при неподвижных ногах, согнутых в коленных суставах. Во время подъема корпуса левой рукой – локтем - нужно коснуться правого колена, и наоборот.

Повороты ног

1. Лягте на жесткую поверхность, выпрямленные руки расположите вдоль корпуса.
2. Согните ноги.
3. Скручивайтесь, поочередно перенося нижние конечности в стороны.

Следите, чтобы во время движений туловище не двигалось, иначе интересующие нас мышцы прорабатываться не будут.

Третий этап

Упражнения для описываемой группы мышц последнего уровня позволят закрепить результат и улучшить состояние бокового пресса людей, которые несколько месяцев работают над боковой мускулатурой живота.

Наклоны корпуса с отягощением

1. Поставьте нижние конечности на ширину своего таза, расположите гриф с блинами на трапеции, спину держите ровной.
2. Низко наклоняйтесь влево и вправо.

Упражнение допускается сделать более сложным за счет поворотов: первым делом выполните наклоны в обе стороны, а затем делайте поворот, в процессе которого локти и колени тянутся друг к другу крест-накрест.

Читайте также:

• Упражнения для укрепления мышц живота
• Как сделать талию тонкой? Как уменьшить объем талии
• Как убрать жир с боков быстро: упражнения

В упражнениях для косых мышц живота нуждаются не только новички в спорте, но и большинство спортсменов со стажем. Ведь, как правило, особое внимание при тренировках уделяется центру брюшины, а не бокам. Три этапа специальных тренировок – верный путь к приобретению желанных пропорций фигуры.