В каких продуктах содержится клетчатка? Список продуктов, богатых растительными волокнами

Здоровье  26 апреля 2016. Просмотров: 625
Мне нравится

Продукты с клетчаткой благотворно сказываются на состоянии нашего здоровья. Они улучшают кишечную проходимость, а значит, устраняют запоры, помогают бороться с метеоризмом и вздутием живота, а также подавляют аппетит, что немаловажно для похудения. В каких продуктах содержится клетчатка? Список продуктов вы найдете в нашей статье.

Какие продукты содержат клетчатку: список. Чем они полезны?

Какие продукты содержат клетчатку: список

Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки рекомендовано практически всем. Это позволяет улучшить функционирование кишечника и предотвратить такие заболевания, как дивертикулит толстой кишки, запор, а также помогает в борьбе с лишним весом и ожирением.

Потребление клетчатки связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и некоторых видов рака. Например, при клинических исследованиях людям, имеющим множественные факторы риска сердечных заболеваний, ввели в рацион и так уже с высоким содержанием клетчатки дополнительные растительные волокна пшеницы: от 10 г до 20 г в день. По истечении пяти недель у них наблюдалось значительное снижение уровня холестерина в крови, стабилизация артериального давления и содержания сахара.

Различают два типа растительных волокон – нерастворимые и пектины, в основном содержащиеся во фруктах и овощах. Нерастворимые волокна, целлюлоза и лигнин, абсолютно устойчивы к перевариванию в кишечнике. Ни один из ферментов, вырабатываемых в желудочно-кишечном тракте, не способен справиться с этими соединениями молекул. Именно поэтому клетчатка в почти не тронутом виде достигает толстого кишечника. Там она сталкивается с бактериями кишечной флоры, которые частично ее разлагают.

Читайте также:

Это частичное расщепление вызывает высвобождение дополнительного количества сахаридов, которые, в свою очередь, преобразовываются в органические кислоты и клеточные молекулы. Несмотря на то что пищевые волокна устойчивы к пищеварению и не имеют реальной питательной ценности, они играют большую роль в кишечном транзите:

  • увеличивают объем пищевого кома и изменяют консистенцию стула, делая его более мягким;
  • выводят остатки непереваренной пищи и излишек жиров, при этом происходит стимуляция сокращений кишечника.  

Список продуктов, богатых клетчаткой, приведен в таблице.

Группа продуктов питания

Наименование продукта

Количество клетчатки, г

Фрукты

Ежевика - 1 ст.

8

Груша - 1 шт.

5

Яблоко или апельсин - 1 шт.

4

Сушеный инжир - 2 шт.

4

Курага - 5 шт.

3

Киви - 2 шт.

4

Банан - 1 шт.

3

Изюм - ¼ ст.

3

Клубника - 1 ст.

3

Слива - 5 шт.

3

Овощи отварные

Брюссельская капуста - ½ ст.

2

Картофель цельный - 1 шт.

2

Брокколи - ½ ст.

3

Спаржа - 6 стручков

2

Морковь - 1 шт.

2

Помидор - 1 шт.

2

Орехи

Миндаль - 24 шт.

4

Арахис - 28 шт.

2

Кешью - 18 шт.

1

Семечки подсолнечника - ¼ ст.

4

Семя льна - 1 ст.

2

Бобовые отварные –

1,5 ст.

Фасоль

8

Горох

8

Чечевица

7

Нут

6

Соя - ¾ ст.

23

Черные бобы - 1 ст.

15

Хлеб

Пшеничный цельнозерновой - 1 ломтик

3

Ржаной - 1 ломтик

2

Белый - 2 ломтика

1

Каша - 1 ст.

Овсянка

4

Пшенная

5

Манная

1

Крупы и макароны отварные

Макароны - 1 ст.

3

Рис бурый - ¾ ст.

3

Кукуруза - ½ ст.

2

Попкорн - 1 ст.

1

Пшеница и продукты из нее содержат достаточное количество клетчатки, но в разных изделиях ее процент изменяется. Например, пшеничные отруби являются отличным источником растительных волокон, тогда как в проращенных зернах их очень мало. Основной положительный эффект от употребления клетчатки несут нерастворимые волокна. Так вот, в зернах пшеницы нерастворимых волокон содержится до 75%, а в пшеничных отрубях концентрация клетчатки достигает 90%.     

Сколько клетчатки можно употреблять в сутки, и есть ли противопоказания?

Сколько клетчатки можно употреблять в сутки, и есть ли противопоказания

Сегодня из-за наших пищевых привычек существенно снизилось потребление клетчатки. Тот хлеб и макароны, к которым мы так привыкли, содержат очень малое ее количество из-за использования муки высокой степени очистки. Ежедневный рацион взрослого человека должен включать в среднем от 30 до 50 г клетчатки, содержащейся в продуктах из списка:

  • мужчины от 19 до 50 лет - 38 г в день, старше 50 лет - 30 г;
  • женщины от 19 до 50 лет - 25 г в день, старше 50 лет – 21 г.

Редко кто приближается к таким показателям. А зря, ведь увеличение потребления клетчатки – это не значит отказ от своих любимых блюд. Вот несколько несложных способов, как разнообразить клетчаткой в свой рацион:

  • Употребляйте зерновые культуры с высоким содержанием клетчатки, по крайней мере, не меньше 4 г на одну порцию.
  • Добавьте в вашу любимую кашу зерновые с содержанием растительных волокон не менее 10 г на порцию.
  • Увеличьте потребление свежих фруктов. При этом не забывайте, что наибольшее количество клетчатки содержится в кожуре таких фруктов, как яблоки и груши.  
  • Обогатите свой рацион овощами с низким содержанием калорий, но с высоким процентом питательных веществ и клетчатки.
  • Разнообразьте свое меню блюдами из фасоли или чечевицы, салатами.
  • Выбирайте хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола. При покупке хлеба ищите слова на упаковке «100% цельного зерна» или «100% цельной пшеницы».
  • При выпекании хлеба в домашних условиях добавляйте в тесто пшеничные или овсяные отруби, молотые семена льна.
  • Больше употребляйте сухофруктов, орехов.
  • Замените половину белой муки в ваших любимых рецептах выпечки на муку грубого помола.

Обратите внимание, что увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно, иначе вы рискуете получить запор или понос, или же спазмы в животе. Старайтесь больше употреблять жидкости при увеличении содержания в рационе растительных волокон. В сутки необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров.

Но не всем и не всегда клетчатка приносит пользу. Есть некоторые случаи, когда увеличение потребления продуктов с высоким содержанием растительных волокон противопоказано. К ним относятся:

  • обострение язвенной болезни;
  • повышенная перистальтика кишечника, диарея;
  • истощение организма;
  • гипотония;
  • воспаление пищевода;
  • дуоденит;
  • гастрит;
  • индивидуальная непереносимость белков, содержащихся в злаковых культурах.

Читайте также:

Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше всего клетчатки, поэтому делайте при их покупке правильный выбор и будьте здоровы!

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.






Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓