Сушка тела для женщин: особенности. Как составить меню для сушки тела?

Термин «сушка тела» сформировался в среде бодибилдеров. В начале тренировок и наращивания мышц спортсменам нужно обильно питаться. В это время в организме преобладают процессы анаболизма. Нарастить мышцы и одновременно избавится от жира достаточно трудно. Поэтому сначала рекомендуется набрать массу, а потом убрать жировую прослойку, переходя на режим сушки тела.

Некоторые люди считают, что сушка тела обезвоживает организм. Это не так. Цель данной диеты - уменьшение до минимума поступающих в организм углеводов. При правильном проведении сушки и четком соблюдении рекомендаций, за 2-3 месяца можно избавиться от 10-15 кг, при этом сохранить мышечную массу. Тело приобретает рельефность, и мышцы четко прорисовываются. 

Основные советы для эффективной сушки тела

Главный принцип питания при сушке тела - ограничение количества жиров и углеводов в потребляемых продуктах. Чтобы избежать неблагоприятного влияния такого рациона, нужно знать, как происходит обмен веществ в организме, какую роль играют в нем те или иные вещества.

Углеводы являются легким источником энергии. Процессы, которые требуют много энергии, выполняются за счет глюкозы. Она усваивается благодаря гормону инсулину, который синтезируется клетками поджелудочной железы. Когда глюкозы слишком много, та ее часть, которая не превращается в энергию, откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. Избыток гликогена образует жир.

Когда организм испытывает нехватку углеводов, для образования энергии он начитает использовать гликоген и жир. Если углеводов будет поступать мало, то для этого будет использоваться гликоген и жир. Но для того, чтобы начать худеть, нужно стабилизировать количественное содержание глюкозы в крови. Если уровень это вещества будет оставаться высоким, липолиз не запустится, и жиры не станут перерабатываться в энергию. Следовательно, и уменьшения массы жира не последует.

К тому же давно доказано, что неустойчивый уровень глюкозы является причиной болезненного и мучительного чувства голода - аппетита, который очень трудно контролировать. Если уровень глюкозы нормализовать, кроме потери веса проявятся и др. изменения: улучшение настроения, появление бодрости и большего количества энергии, увеличение работоспособности, улучшение сна, исчезновение бессонницы, нормализация артериального давления.

Как стабилизировать уровень глюкозы в крови при помощи диеты?

Для нормализации этого показателя важно регулярно питаться и постепенно снижать количество потребляемых за день углеводов. Также рекомендуется употреблять только углеводы с низким гликемическим индексом. Для определения этого индекса используют специальные таблицы. Для наиболее эффективного проведения сушки, необходимо соблюдать следующие правила:

Завтрак - обязательно. Утренний прием пищи пропускать нельзя ни в коем случае, даже если раньше Вы никогда не завтракали.

Не ешьте перед сном. Если вечером Вам захотелось поесть, отдайте предпочтение стакану кефира или протеинового коктейля. В крайнем случае, можно съесть немного сырых овощей или фруктов.

Ешьте меньше, но чаще. Когда промежутки между приемами пищи составляют 5 и более часов, это негативно сказывается на здоровье. Оптимально питаться 4-5 раз в день. При этом основное количество пищи должно приходиться на 1-ые 2 приема, остальные 3 должны состоять из легких низкоуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом.

Употребляйте как можно меньше жиров. Но это не значит, что они вовсе не должны присутствовать в рационе. Если полностью исключить какую-либо из 3-х главных групп веществ (белки, углеводы и жиры), существует риск нарушить обменные процессы в организме, что приведет к серьезным заболеваниям. Кроме того, при недостатке жиров ухудшается состояние волос и кожи, зрение и самочувствие в целом. Поэтому в Вашем рационе всегда должны присутствовать растительные масла, куриные яйца и сыр.

Сахару и выпечке - нет. Эти продукты категорически запрещается употреблять в пищу во время сушки тела. Также следует исключить из рациона сухарики, чипсы, магазинный кетчуп, майонез и готовые закуски.

Воздержитесь от приема алкоголя. Алкоголь раздражает слизистую оболочку желудка и усиливает аппетит.

Без соблюдения определенных правил полному человеку будет трудно похудеть, а худому набрать вес. Для того чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно рассчитать количество белков, жиров и углеводов на 1 кг вашего веса:

• 1,5-2 г белков
• 2-2,5 г углеводов с низким гликемическим индексом (для девушек это количество должно быть меньшим, приблизительно 1-2 г на завтрак в виде блюд из круп)
• 1 г жиров
• Если Вы, наоборот, считаете себя излишне худой и стремитесь набрать вес, на 1 кг веса Вам нужно употреблять:
• 2-3 г белка
• 4 г углеводов
• 1-2 г жиров

Меню для сушки тела: примерный рацион

В отличие от др. диет, при сушке тела ограничивается количество потребления некоторых вполне полезных продуктов (например, фруктов). Количество растительных масел в сутки должно составлять не более 1-2 ст. л. Также потребуется существенно уменьшить употребление соли, чтобы она не способствовала задержке воды в организме. Длительность периода сушки составляет, в среднем, 6 недель:

1. В 1-ую неделю диеты нужно употреблять 2 г углеводов на 1 кг Вашего веса. Например, если масса Вашего тела составляет 50 кг, то за день вы должны съедать не более 100 г углеводов. Подойдут каши из гречневой и овсяной крупы, бурого риса. Очень полезна именно гречневая крупа, т. к. она имеет низкий гликемический индекс. Основой питания на 1-ой неделе является потребление белковых продуктов, т. к. мясо курицы, нежирный творог, яйца куриные.
2. Во 2-ую неделю рекомендовано потребление 1 г углеводов на 1 кг веса. Теперь на примерный вес в 50 кг будет приходиться только 50 г углеводов. Рекомендации по питанию такие же, как и на предыдущей неделе.
3. В 3-ю неделю на 1 кг веса должно приходиться 0,5 г углеводов. При весе 50 кг за сутки нужно употребить лишь 25 г углеводов.
4. 4-ая неделя не отличается от предыдущей. Однако если Вы почувствовали ухудшения самочувствия, пропустите этот этап и переходите на питание 5-ой недели.
5. 5-ая неделя- 1 г углеводов в сутки на 1 кг веса.
6. 6-ая неделя- 2 г углеводов на 1кг веса.

Сушка тела: отзывы

Многие люди, которые прошли период сушки тела, отмечают положительный результат. Достаточно эффективно удалось сбросить лишний вес. Правда большинство отмечает, что трудно было переходить на непривычный рацион и отказываться от любимых продуктов.

Большего эффекта удалось достичь тем, кто консультировался по подбору рациона питания с диетологом или тренером. Но положительную динамику отметили и те, кто подбирал рацион самостоятельно.

Неудобство возникало, в основном, у тех людей, кто имеет плотный рабочий график и тех,у кого нет возможности правильно питаться с небольшими промежутками. Но эту проблему можно также решить. Главное во время сушки - не забывать принимать витамины и есть больше свежих овощей и круп.

Читайте также:

• Программа тренировок на рельеф
• Диета Дикуля: результат

Сушка тела очень эффективна и полезна для организма. Единственное условие - не прибегать к ней слишком часто. За время диеты организм приходит в тонус, восстанавливается здоровье и самочувствие в целом. Внешний вид фигуры улучшается, а мышцы становятся более рельефными. Если за 6 недель сушки Вы не получили желаемого результата, повторите ее через некоторое время.