В каких продуктах содержится фолиевая кислота, где она присутствует в больших количествах?

Чего хочется каждой женщине? Быть здоровой и оставаться привлекательной. Осуществить такие планы поможет фолиевая кислота. Ведь она незаменима для женского здоровья и красоты. А если такого компонента не хватает беременной, это просто катастрофа. Чтобы не столкнуться с ее дефицитом, надо знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

В чем магия фолиевой кислоты?

О важности витамина В9, известного под названием «фолиевая кислота», можно судить хотя бы по тому, сколько обязанностей он исполняет в организме. Только вдумайтесь: этот компонент участвует в производстве новых клеток (в том числе кровяных), способствует росту роскошных волос и регенерации кожных покровов, помогает переживать стрессы, обеспечивает активность мозга, деятельность сердца, печени и желудка, несет ответственность за нормальный аппетит. Фолиевая кислота снижает вероятность появления рака молочных желез и яичников, инсульта и тромбоза.

Фолиевая кислота (фолацин) – крайне ценный элемент для тех, кто вынашивает младенца. Ее нехватка может вызвать плацентарную недостаточность, что приводит к появлению пороков развития у плода и провоцирует выкидыши.

Читайте также:

• Чем полезен арахис? Полезные свойства арахиса
• Тонкости питания будущей мамы, питание при беременности

Одним словом, витамин В69 - именно то, в чем нуждается любая представительница слабого пола. Поэтому стоит позаботиться о том, чтобы в меню присутствовали продукты, содержащие фолиевую кислоту. Обратите внимание: они в основном содержат минимальное количество калорий, поэтому даже те, кто следит за фигурой, ничем не рискуют.

Составляем фолиевый рацион: 7 продуктов-лидеров по количеству витамина В9

Прежде чем насыщать свое меню витамином красоты, узнаем, сколько же его необходимо для того, чтобы женщина чувствовала себя бодрой, жизнерадостной и неотразимой. Отечественные ученые подсчитали, что норма составляет 400 мкг в сутки. Во время беременности она возрастает до 600 мкг в день, а кормящие мамочки должны ежесуточно получать не менее 500 мгк фолацина.

Пора переходить к самому главному. Перечислим все продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве. Познакомьтесь с компонентами рациона, которые могут похвастать внушительными запасами витамина В9 (из расчета на 100 г). Их список выглядит так:

• зелень. И это вполне закономерно, ведь, если перевести с латинского «фолиевая кислота», то получим слово «лист». Рекордсменом в этой категории является петрушка. В ней находится 117 мкг В-витамина, в свежем шпинате – 80 мкг, в листьях салата – 40 мкг, и в перьях зеленого лука – 11 мкг;

• спаржа. Во всех сортах этого растения присутствует фолиевая кислота, в зеленой спарже ее количество достигает половины дневной нормы – 262 мкг;
• овощи. Тут первенство за чечевицей – 180 мкг. На втором месте бобы – 160 мкг, далее идет свекла – 136 мкг, капуста (цветная – 55 мкг, белокочанная – 10-31 мкг). Есть уникальный витамин и в репе, моркови, тыкве. Вы можете точно узнать, в каких продуктах содержится и в каком объеме в них представлена фолиевая кислота, из таблицы;
• фрукты, ягоды. В одном апельсине – 50 мкг (в соке витамина еще больше), в менее популярной папайе – 115 мкг, авокадо – 90 мкг, в грейпфруте – 30 мкг, клубнике – 25 мкг, малине – 14 мкг;
• орехи. Арахис, на самом деле, должен располагаться на втором месте, так как в нем 240 мкг витамина В9. Но так как и содержание калорий в этом продукте довольно большое, мы отвели ему только пятую позицию (с учетом полезности для фигуры). В грецком орехе 77 мкг, в миндале – 68 мкг, фундук поделится с Вами 68 мкг фолиевой кислоты;
• животные продукты. Они не менее богаты «женским» витамином. Говяжья печень содержит 240 мкг, свиная – 225 мкг, куриная – 240 мкг, печень трески – 110 мкг. Казалось бы, ешь вкусные блюда – и будешь выглядеть на все сто. Но, к сожалению, в процессе тепловой обработки значительная часть витаминов утрачивается;
• крупы. Они не настолько щедры на фолацин, как вышеперечисленные продукты, зато почти ежедневно присутствуют на нашем столе. Стограммовая порция риса подарит 10 мкг, овсянки – 29 мкг, перловой крупы – 24 мкг, гречи и ячневой крупы – 32 мкг бесценного витамина.

И это еще не все. Чтобы убедиться в том, что В9 - не редкостный витамин, посмотрите, в каких еще продуктах содержится фолиевая кислота. Немалое количество фолацина присутствует в пророщенных пшеничных зернах, молоке, твердом сыре, яичном желтке, мясе птицы, рыбе, ржаной муке, семечках подсолнечника, ставриде, грибах, персиках и арбузах. Ежедневно употребляя хотя бы пару из перечисленных «вкусностей», можно гарантированно насытить организм суточным запасом фолиевой кислоты. Таким образом, если питаться натуральными продуктами и выстроить разнообразный рацион, то можно легко избежать соответствующего дефицита.

Как получить максимум пользы?

Даже питаясь по всем правилам, можно оказаться в ситуации, когда в организме будет недоставать фолацина. Потому что недостаточно знать, где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах. Важно уметь их приготовить и сохранить так, чтобы не пострадали ее запасы.

Витамин В9 – нестойкий элемент, как уже отмечалось, он активно разрушается при термообработке (теряется до 90%). Потому овощи, зелень и фрукты лучше употреблять в натуральном виде - так можно сохранить все уникальные витаминные свойства этих даров природы. А что же делать с теми продуктами, которые человек не может употреблять сырыми? Их следует готовить минимально допустимое время, накрыв крышкой (лучше всего на пару).

Помните: фолацин восприимчив к солнечному свету и не выносит долгого хранения при комнатной температуре.

Выявлен целый ряд причин, которые препятствуют тому, чтобы организм нормально усваивал витамин В9. Это употребление спиртных напитков, дисбактериоз, прием противозачаточных средств и некоторых других лекарств, курение.

Читайте также:

• Фолиевая кислота для мужчин
• Фолиевая кислота при планировании беременности
• Как принимать фолиевую кислоту при беременности?

Залог здоровья, отличного самочувствия и репродуктивных способностей женщины – баланс витаминов. Особое место в их перечне занимает фолиевая кислота. Она участвует в самых важных жизненных процессах и обеспечивает продолжение рода. Следите за тем, чтобы запасы этого вещества никогда не истощались. Сделать это просто: кушайте растительные продукты в сыром виде и будьте здоровы!