Отжимание от пола: программа тренировок для начинающих, таблица с графиком занятий

Здоровье  14 июня 2017. Просмотров: 656
Мне нравится

Жим в положении лежа – одно из самых известных физических упражнений. Если действовать по программе для начинающих, отжимания от пола могут в достаточно короткие сроки превратить человека из пассивного любителя спорта в настоящего атлета, обладающего выносливостью, развитыми мышцами и красивым телом.

Простое упражнение – залог большого успеха

Отжимание от пола: программа для начинающих

Отжимания от горизонтальной поверхности входят в план тренировки всех, кто занимается спортом, начиная от школьника, посещающего уроки физкультуры, и заканчивая атлетом профессионального уровня. Даже если ограничить свои занятия одним этим упражнением, через месяц вы будете в отличной физической форме. Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола? Основная нагрузка приходится на мышцы верхней части тела:

  • грудную;
  • бицепсы и трицепсы;
  • дельтовидную мышцу и мускулатуру спины;
  • переднюю зубчатую.

Иными словами, можно рассчитывать, что в результате таких движений хорошо прокачаются мышцы живота, груди, спины и предплечья. В качестве награды за регулярные отжимания спортсмены получают кроме крепкой мышечной системы стимуляцию работы сердца и сосудов, улучшение кровообращения и повышение выносливости. Такие изменения в организме способствуют профилактике:

  • сердечных недугов;
  • гипертонии;
  • варикозного расширения вен;
  • атеросклероза;
  • различных воспалительных процессов;
  • переутомления.

В программы тренировок включают отжимания от пола разных видов. Но если вы новичок в спорте, не стоит сразу пытаться выполнить сложные варианты.

Научитесь для начала грамотно выполнять классический жим в положении лежа:

  1. Разместитесь горизонтально на ровной твердой поверхности и поставьте руки на ширине плеч, ладонями вниз.
  2. Расположите ноги на ширине таза, пальцами ног упритесь в пол.
  3. При вдыхании воздуха сгибайте руки в локтях, направляя туловище к полу (оно должно образовывать прямую линию).
  4. При его выдыхании возвращайтесь в исходную позицию.

Примите к сведению: отжимаясь, не нужно прогибать спину. Если не удается следовать этому правилу,  задача для тела  упрощается,  и эффективность занятий значительно снижается.

Запрограммируйте жизнь на красоту и здоровье!

Программа отжиманий от пола для начинающих

Люди, которые решили разнообразить свою жизнь полезными «физкультминутками», иногда тратят много времени на поиски программы по выполнению отжиманий от пола для начинающих. Действительно, без расписания, ведущего к стратегической цели, желаемых результатов достичь невозможно: чрезмерное усердие может привести к изнурению и ослаблению организма, а медлительность в тренировках – к отсутствию прокачки мышц.

Итак, каков должен быть финал, позволяющий увидеть себя в «новом» теле? Это отметка в 100 отжиманий, которые должны выполняться без труда. Если заниматься 6 раз в неделю, проводя 2 занятия в день, можно приблизиться к заветной отметке всего за месяц. Для начинающих практиковать отжимания от пола полезно по программе, отображенной в таблице.

День недели

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

 

утро

вечер

утро

вечер

утро

вечер

утро

вечер

Кол-во подходов/ кол-во отжиманий

Пн

3

10

4

10

2

20

3

20

2

35

2

35

3

45

3

45

Вт

5

10

6

10

3

25

3

25

3

35

3

35

3

45

2

50

Ср

5

10

6

10

3

25

4

25

2

40

2

40

2

50

3

45

Чт

4

10

5

10

3

30

3

30

3

40

3

40

3

45

2

50

Пт

4

10

6

10

2

35

2

35

3

40

3

40

3

45

2

50

Сб

3

10

5

10

3

30

3

30

2

45

2

45

3

50

3

50

 

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно создать аналогичную таблицу в своем ежедневнике и вносить в нее информацию о том, есть ли отклонения от графика, какие ошибки необходимо исправить, заметен ли результат. Некоторые новички отмечают, что начинать с 20 отжиманий в сутки для них слишком тяжело. В таком случае можно уменьшить стартовый норматив до 10 упражнений и в дальнейшем каждую неделю увеличивать его на 10. Конечно, из-за подобного корректирования плана тренировок путь к успеху немного замедлится, зато сохранятся силы и энтузиазм.

Читайте также:

Удивите красивым торсом!

программа отжиманий от пола

Представители сильной половины человечества, мечтающие о рельефном торсе, обычно интересуются, существует ли программа отжиманий от пола на массу. Да, за счет этого вида упражнений можно ощутимо увеличить объем мышц, но потрудиться для таких перемен во внешности придется больше, чем людям, занимающимся по плану «100 жимов». В погоне за мышечной массой нужно заниматься 3,5 месяца, делая по 5 подходов в течение занятия.

При данном режиме тренировок в выходные обязательно нужно отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться после интенсивной нагрузки.

День недели/ кол-во отжиманий

№ недели

 Пн

 Вт

 Ср

 Чт

 Пт

1

20

20

15

15

10

2

25

25

20

15

10

3

30

30

25

20

15

4

35

30

25

20

15

5

40

35

25

20

15

6

40

40

30

30

20

7

40

40

35

35

25

8

45

45

35

35

25

9

50

45

35

35

30

10

50

50

40

20

35

11

55

50

40

40

35

12

60

55

40

40

35

13

60

60

45

45

40

14

65

60

45

45

40

15

65

60

45

45

40

Предложенную программу можно усложнить, выполняя часть отжиманий не по классической схеме, а с опорой на стул, с использованием утяжелителей или с узким хватом.

Читайте также:

С помощью отжиманий от пола, известных всем со школьной скамьи, нетрудно достичь результатов, которыми хвастаются завсегдатаи тренажерных залов. Но такой потрясающий эффект возможен только при условии занятий согласно графику, разработанному специалистами. Иначе в ответ на неожиданные нагрузки организм может преподнести немало неприятных сюрпризов. Отжимайтесь с относительной легкостью – тогда вы быстрее приблизитесь к поставленной цели.

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.



Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓