Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин, женщин, маленьких детей и школьников

Здоровье  Просмотров: 4293
Мне нравится

Хочется похудеть или просто держать себя в форме, но нет желания бегать по утрам? Выход найдется! Чтобы быть бодрыми и иметь подтянутую фигуру, достаточно утром заниматься зарядкой. Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет разбудить организм и повысить жизненный тонус. Какие действия выполнять по утрам мужчинам, женщинам и детям разного возраста?

Комплекс упражнений для утренней зарядки: общие правила

Комплекс упражнений для утренней зарядки

День следует начинать со спокойных упражнений, которые выполняются в умеренном темпе. Тренировка не должна включать силовые нагрузки и упражнения на выносливость. Так как цель зарядки – оздоровить организм, сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и поднять иммунитет (но не приобрести атлетическую фигуру), она должна проходить по таким правилам:

  • все упражнения должны выполняться плавно. Сильная встряска по утрам организму не нужна!
  • начинать зарядку следует до чашечки утреннего кофе и завтрака;
  • любой комплекс упражнений всегда начинается с головы и шеи и последовательно доходит до нижних конечностей. Это способствует равномерному распределению нагрузки на ОДА;
  • продолжительность зарядки менее важна, чем ее регулярность. Не пропускайте тренировку, даже если вам хочется поваляться в постели;
  • после зарядки полезно принять контрастный душ.

Физический комплекс всегда начинается с разминки. Она продолжается около 5 минут. Упражнения, из которых она состоит, одинаковы для всех (взрослому хватит 10-15 повторений):

  • Для головы:
  1. наклоны вперед-назад;
  2. повороты по сторонам;
  3. вращательные движения в обе стороны.
  • Верхние конечности, плечевой пояс:
  1. вращения кистями;
  2. поочередное вращение плечами;
  3. вращение обеими плечами;
  4. махи руками в вертикальном направлении;
  5. отведение прямых рук назад – разведение их в стороны;
  6. маховые движения согнутыми руками на высоте грудной клетки.
  • Поясница:
  1. и.п. – руки на поясе, ноги – на ширине плеч. Наклоны в правую-левую стороны;
  2. вращательные движения тазом.
  • Ноги:
  1. сгибание и разгибание в коленках (поднимать ногу и тянуть ее к груди);
  2. вращательные движения голеностопами;
  3. перекаты пятка - носок.
  • Завершает утреннюю гимнастику финальный этап, чья цель - привести нормализовать дыхание и расслабить мышцы. Для этого подойдут такие упражнения:
  1. стать ноги вместе, сделать вдох, руки через стороны поднять вверх, потянуться – сделать выдох. Повторить 5 раз;
  2. развести ноги на ширину плеч, принять положение полуприседа. Руки соединить ладонями друг к другу на уровне груди. Глаза закрыть. Дышать в спокойном ритме.

Но главным этапом является основная часть. Упражнения, из которых она состоит, отличаются для представителей сильного и слабого пола.

Гимнастика для мужчин: пресс, руки, ноги

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин

Если мужчина выполняет зарядку не только для того, чтобы взбодриться и чувствовать себя полным сил (для этого будет достаточно разминки), но и желает улучшить свое физическое состояние, то в основную часть следует включить такие упражнения.

  • Для ног (каждое упражнение выполнять не менее 15 раз):
  1. махи правой и левой ногой вперед и назад;
  2. подъемы ног в стороны;
  3. вращательные движения в коленных суставах;
  4. приседания с вытягиванием рук вперед (пятки должны оставаться на полу).
  • Пресс:
  1. и.п. – лежа на спине, руки за головой. Поднимать и опускать туловище;
  2. стоя, отставить ногу в сторону, поднять противоположную руку, наклониться к вытянутой ноге, сделать несколько повторов в разные стороны;
  3. лечь на живот, руки за голову. Поднимать верхнюю часть туловища.
  • Для рук: отжимания от пола.

Закончить зарядку полезно легкой пробежкой (на месте). Затем – упражнения на релаксацию.

Зарядка для женщин: ориентация – красивая фигура!

Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Женщинам, которые хотят иметь красивую осанку, легкую походку и отличное самочувствие, для основной части утренней зарядки подойдет такой комплекс упражнений.

ВНИМАНИЕ! Чувствуете одиночество? Теряете надежду найти любовь? Желаете наладить свою личную жизнь? Вы найдете свою любовь, если будете использовать одну вещь которая помогает Мэрилин Керро, финалистке трех сезонов Битвы Экстрасенсов.
Подробнее...

  • Брюшной пресс (чтобы привести в порядок мышцы живота):
  1. лежа на спине, поднимать прямые ноги вверх (поясницу от пола не отрывать); можно взяться руками за какую-либо опору;
  2. лечь на пол. Руки скрепить в замок на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища.
  • Мышцы ног:
  1. пробежка по кругу в течение 2-3 минут;
  2. для растяжки мышц ног – расставить ноги максимально широко, попеременно сгибать ноги;
  • Талия: вращение хула-хупа (если его нет, то можно имитировать его вращение, выполняя круговые движения бедрами).
  • Руки: отжиматься от пола, опираясь на колени, туловище держать ровно (таз не приподнимать).
  • Растяжка:
  1. упражнение выполняется стоя. Спину держать ровно, свести лопатки;
  2. сесть на пол. Сдвинуть прямые ноги, медленно наклониться вперед, вернуться в и.п.;
  3. перекрестить руки и постараться обнять себя.
  • Закончить зарядку следует упражнениями на расслабление, которые были описаны выше.

Утро начинается с игры: комплекс упражнений для детей

Все родители мечтают вырастить здорового и крепкого ребенка. Зарядка поможет малышу взбодриться и облегчит сборы в садик. Ежедневные упражнения укрепят сердечно-сосудистую систему и улучшат работу органов дыхания.

Чтобы у малыша появилось настроение делать зарядку, лучше включить музыку. Конечно, гораздо интереснее заниматься вместе с папой или мамой. Упражнениям хорошо придумать веселые названия и сопровождать их веселыми рифмовками («руки выше, сильно дышим», «ножки вместе – стой на месте»).

Дети любят упражнения с предметами, поэтому наклоны можно делать с мячом, а прыгать в обруче. Деткам от 3 до 5 лет достаточно выполнять каждое упражнение от 5 до 7 раз.
Примерный комплекс упражнений для ребенка выглядит так:

  • Разминка:
  1. повороты головы – «Сова ищет мышку»;
  2. наклоны головы – «Птичка клюет зерно».
  • Плечи-руки:
  1. поднимать плечи (танцуют плечики);
  2. вращения плечами;
  3. махи руками (птица машет крыльями);
  4. перекладывание мяча из одной руки в другую (впереди, за спиной, над головой).
  • Вращение обруча (если его нет, то вращение бедрами).
  • Наклоны (при этом брать с пола маленький мяч, кеглю или другой предмет).
  • Прыжки («Лягушка»). Можно положить на полу несколько обручей и прыгать из одного в другой.
  • Ходьба на месте.

В конце зарядки не забудьте похвалить юного «спортсмена», отметить, что у него стали крепче мышцы, сказать, что он подрос на пару сантиметров (догоняет папу).

Занятия для школьников: движение – жизнь!

Дети школьного возраста меньше гуляют на улице, долго сидят за партами и много времени проводят за компьютером, поэтому зарядка им крайне необходима. Основная цель – выровнять осанку.

Основная часть утренней «тренировки» может состоять из таких упражнений (количество повторов – 7-10 раз):

  1. Поднимание ног и прижимание коленей к груди.
  2. Приседания с прямой спиной (полезно не только для ног, но и для осанки).
  3. «Планка» - принять упор лежа, держать тело ровно.
  4. Боксерские выпады руками.
  5. Махи ногами – имитация ударов.
  6. «Ласточка» - упражнение для равновесия.
  7. «Велосипед» - вращение ногами, лежа на полу.
  8. Ходьба, переходящая в легкий бег.

Читайте также:

Простые упражнения не отнимут по утрам много времени, но помогут «без потерь» пережить сезон простуд и забыть о депрессии. Главное не переусердствовать! После зарядки пульс взрослого не должен быть больше 120 ударов в минуту. Помните, что зарядка – это не тренировка в фитнес-зале, она должна придать бодрости, а не вызвать усталость.

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.



Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓