Начальная и более сложная программа тренировки в тренажерном зале для девушек

Здоровье  02 июня 2016. Просмотров: 948
Мне нравится

Желание быть в форме всегда присуще представительницам прекрасной половины человечества. Диеты, физические нагрузки практикуются, но… периодически забываются. Когда проблема приобретает вселенские масштабы (например, весной), на помощь придет правильный подбор программы тренировки в тренажерном зале для девушек. Какой она должна быть?

3 принципа работы над собой

Программа тренировки

Главными принципами тренировок, направленных на улучшение физической кондиции, являются:

  • продолжительность (зависит от уровня вашей подготовки);
  • плотность (чередование подходов упражнений и отдыха, который не должен превышать 1 минуты);
  • чередование (сначала работа идет над мышцами крупными, а затем над мелкими).

Результат занятий зависит от комбинации этих трех аспектов. Однако многие девушки пытаются компенсировать длительность интенсивностью или наоборот, а о последовательности и вовсе забывают. Между тем, прогресса не будет, если заниматься долго, но упражнения выполнять стихийно: вы просто устанете и выбьетесь из графика тренировок. А вот соблюдение этих принципов поможет:

  • постепенно адаптировать организм к такой активности;
  • увеличивать тонус мышц;
  • тренировать мышечную силу;
  • создавать базу для работы на более сложном уровне.

Правила физических занятий

Какая бы программа тренировок в тренажерном зале для девушек ни была выбрана, существует несколько строгих правил, которые необходимо соблюдать вне зависимости от уровня физической подготовки и системы работы над формами тела.

  • Обеспечить отсутствие угрозы жизни и здоровью. Перед занятием следует проверить надежность фиксации тросов и устойчивость используемых тренажеров.
  • Не пренебрегать подстраховкой.
  • Учитывать инерционную фазу движения, то есть, выполняя, например, жим лежа, важно не только поднять штангу, но и опустить ее правильно.
  • Адекватно оценивать свои возможности и не пытаться взять неподъемный вес.

Комплекс для новичков

Начальная программа тренировок в тренажерном зале для девушек включает распределение нагрузки на разные группы мышц. Дело в том, что организм пока еще не адаптировался к ее увеличению - делить занятия на проработку отдельных групп мышц смысла нет. Данная программа предполагает 3 тренировки в неделю.

Первая тренировка

Легкая пробежка по специальной дорожке

  • Легкая пробежка по специальной дорожке – 7-10 минут.
  • Приседания.
  1. Спина ровно, ножки на уровне плеч.
  2. Не сгибая спину, опускаем туловище до уровня образования бедер с полом параллельной прямой.
  3. Принимаем начальное положение.
  4. Выполняем 2 сета по 12 повторов.
  • Выводим таз из лежачего положения.
  1. Принимаем горизонтальное положение, ноги сводим вместе.
  2. Опираясь пятками и лопатками, поднимаем таз максимально высоко, при этом ноги прижимаем к опоре.
  3. Медленно принимаем первоначальную позу.
  4. Делаем 2 сета по 12 повторов.
  • Делаем жим ручными гантелями сидя – 2 сета по 12 повторов на левую и правую руки.
  • Прокачка нижнего пресса.
  1. Принимаем горизонтальное положение, руки забрасываем за голову.
  2. Поднимаем голову и ноги, согнув их в коленном суставе.
  3. Переводим тело в начальную точку.
  4. Делаем 2 сета по 12 повторов.
  • Прокачка верхнего пресса.
  1. Принимаем горизонтальное положение, руки заводим за голову.
  2. Ноги ставим на всю стопу, сгибаем в коленных суставах.
  3. Отрываем голову от опоры и максимально приближаем к коленям.
  4. Возвращаем тело в начальную точку.
  5. Выполняем 2 сета по 12 повторов.

Вторая тренировка

Работа со штангой лежа

  • Пробежка на специальном тренажере 10 минут.
  • Работа со штангой лежа (вес рассчитывает тренер).
  1. Ложимся на скамью, прогнув спину в мостике.
  2. Опираемся на всю стопу.
  3. Делаем узкий хват и поднимаем штангу на выдохе.
  4. На вдохе опускаем груз на держатели.
  5. Делаем 2 сета по 12 раз.
  • Тяга блока горизонтального
  1. Садимся на скамью.
  2. Ноги слегка сгибаем в коленях.
  3. Спину выпрямляем.
  4. Делаем узкий хват руками.
  5. Тянем ручку на себя, одновременно прогибая спину и выпячивая грудь.
  6. Возвращаемся в начальную позу.
  7. Делаем 2 подхода по 12 раз.
  • Растяжка.

Третья тренировка

Подтягивания в гравитоне

  • Беговая дорожка – 10 минут.
  • Подтягивания в гравитоне.
  1. Становимся коленями на поддерживающую платформу.
  2. Руками хватаемся за поручни.
  3. Слегка отталкиваясь от нижней опоры, направляем тело вверх.
  4. Принимаем начальное положение.
  5. Делаем 2 сета по 3 неспешных повтора.
  • Жим гантелей из положения сидя – 2 сета по 12 раз.
  • Прокачка поперечных и боковых мышц пресса – 2 сета по 12 повторов на каждую область.

Читайте также:

Продвинутый комплекс тренировки

Программа продвинутого этапа тренировки в тренажерном зале для девушки тоже предполагает занятия 3 раза в течение недели.

Тренировка первая

Тренировка на велотренажере

  • Велотренажер – 10 минут.
  • Приседы «сумо» с утяжелением.
  1. Принимаем вертикальное положение, ноги стараемся развести максимально широко, опираясь на всю ступню.
  2. Берем отягощение и делаем присед так, чтобы бедра образовали с полом параллельную линию.
  3. Возвращаемся в начальную позу.
  4. Делаем 4 сета по 6 повторов.
  • Сидя жим гантелей – 4 подхода по 6 раз.
  • Подъем в висе.
  1. Делаем широкий хват перекладины.
  2. Поднимаем сведенные вместе ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол.
  3. Возвращаемся в начальную точку.
  4. Выполняем 3 сета по 15 повторов.

Вторая тренировка

Кубинский жим

  • Разминка.
  • Кубинский жим.
  1. Принимаем вертикальное положение, ноги расставляем на ширину плеч.
  2. Руками поднимаем гантели, при этом предплечья выпрямляем параллельно полу.
  3. Поворачиваем туловище вправо-влево таким образом, чтобы от локтя до ладони рука оказалась над головой.
  4. Повторяем упражнение по 10 раз влево и вправо.
  • Отжимания от пола – 20 раз.
  • Подтягивания в гравитоне – 3 сета по 3 повтора.
  • Скручивания с отягощением.
  1. Принимаем горизонтальное положение.
  2. Руками беремся за блин от штанги, выпрямляем его перед собой.
  3. Ноги скрещиваем в икрах и сгибаем в коленном суставе под углом в 90 градусов.
  4. Не отрывая попу от опоры, придвигаем колени к рукам максимально близко.
  5. Выполняем 3 сета по 15 повторов.

Третья тренировка

Приседы «сумо» с утяжелением

  • Беговая дорожка – 10 минут.
  • Велотренажер – 10 минут.
  • Прокачка боковых и поперечных мышц брюшного пресса – по 3 сета из 15 раз.
  • «Сумо» приседы – 3 сета по 15 раз.
  • Подтягивания в гравитоне – 3 сета по 5 раза.
  • Кубинский жим – 9-10 повторов.

Для тех, кто хочет похудеть

Программа эффективной тренировки в тренажерном зале для девушек, предназначенная для похудения, нацелена на повышение эластичности мышечных тканей и придание желанной рельефности формам. Избавиться от лишнего веса только с помощью тренажеров не получится -  нужно корректировать рацион. А вот подтянуть обвисшие мышцы спортивному оборудованию как раз под силу.

Программа эффективной тренировки в тренажерном зале для девушек

Еще одна важная особенность программы для похудения – это чередование разных упражнений с бегом. Так организм расходует больше энергии, а значит, теряет жировые отложения. Только бегать необходимо в посильном режиме и с умеренной скоростью.

Первая тренировка

  • Пробежка по специальной дорожке или активная тренировка на велотренажере – 10 минут.
  • Обратные скручивания.
  1. Принимаем горизонтальное положение, руки заводим за голову.
  2. Ноги сгибаем в коленных суставах и поднимаем до образования с опорой параллельной линии.
  3. На глубоком вдохе стараемся оторвать таз от опоры и приближаем колени максимально близко к голове.
  4. На выдохе принимаем начальное положение.
  5. Выполняем 3 сета по 15 повторов.

  • Пробежка на тренажере – 10 минут.
  • Резкие выпады с утяжелением (гантелями).
  1. Принимаем вертикальную позу, ножки вместе, берем в руки гантели и опускаем вдоль тела.
  2. Выполняем выпад вперед, при этом сгибаем коленный сустав и выставляем одну руку вперед.
  3. Принимаем исходное положение.
  4. Делаем 3 сета по 15 медленных повторов.
  • Беговая дорожка – 10 минут.
  • Приседы с грузом – 3 сета по 10 повторов.
  • Бег – 10 минут.
  • Сидя работа с гантелями.
  • Бег – 10 минут.

Вторая тренировка

  • Велотренажер – 10 минут.
  • Махи ногами в висе – 3 сета по 15 раз.
  • Бег – 10 минут.
  • Работа с горизонтальным блоком – 3 сета по 12-15 раз.
  • «Сумо» приседы – 3 сета по 10 раз.
  • Бег – 10 минут.
  • Подтягивания в гравитоне – 2-3 сета по 4 повтора.
  • Прокачка пресса – боковых и поперечных мышц – 3 сета по 10 повторов.
  • Бег – 10 минут.

Третья тренировка

  • Велотренажер – 10 минут.
  • Лежа работа с гантелями – 3 подхода по 15 повторов.
  • Разведение рук с грузом лежа – 3 подхода по 12 повторов.
  • Бег – 10 минут.
  • Прокачка рук в «бабочке» - в 3 приема по 15 повторов.
  • Бег – 10 минут.
  • Приседы с грузом – 3 подхода по 10 раз.
  • Работа с горизонтальным блоком – 3 сета по 12 повторов.
  • Бег – 10 минут.

 

Читайте также:

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек в идеале должна подбираться тренером индивидуально. Однако есть ряд универсальных упражнений, которые подходят всем, так как позволяют задействовать все группы мышц. Главное, постепенно увеличивать физические нагрузки, выполнять подходы последовательно и не форсировать темпы тренировок – тогда уже через пару недель результаты вашей работы над собой станут заметны окружающим.

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.






Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓