Начальная и более сложная программа тренировки в тренажерном зале для девушек

Здоровье  Просмотров: 2388
Мне нравится

Желание быть в форме всегда присуще представительницам прекрасной половины человечества. Диеты, физические нагрузки практикуются, но… периодически забываются. Когда проблема приобретает вселенские масштабы (например, весной), на помощь придет правильный подбор программы тренировки в тренажерном зале для девушек. Какой она должна быть?

3 принципа работы над собой

Программа тренировки

Главными принципами тренировок, направленных на улучшение физической кондиции, являются:

  • продолжительность (зависит от уровня вашей подготовки);
  • плотность (чередование подходов упражнений и отдыха, который не должен превышать 1 минуты);
  • чередование (сначала работа идет над мышцами крупными, а затем над мелкими).

Результат занятий зависит от комбинации этих трех аспектов. Однако многие девушки пытаются компенсировать длительность интенсивностью или наоборот, а о последовательности и вовсе забывают. Между тем, прогресса не будет, если заниматься долго, но упражнения выполнять стихийно: вы просто устанете и выбьетесь из графика тренировок. А вот соблюдение этих принципов поможет:

  • постепенно адаптировать организм к такой активности;
  • увеличивать тонус мышц;
  • тренировать мышечную силу;
  • создавать базу для работы на более сложном уровне.

Правила физических занятий

Какая бы программа тренировок в тренажерном зале для девушек ни была выбрана, существует несколько строгих правил, которые необходимо соблюдать вне зависимости от уровня физической подготовки и системы работы над формами тела.

  • Обеспечить отсутствие угрозы жизни и здоровью. Перед занятием следует проверить надежность фиксации тросов и устойчивость используемых тренажеров.
  • Не пренебрегать подстраховкой.
  • Учитывать инерционную фазу движения, то есть, выполняя, например, жим лежа, важно не только поднять штангу, но и опустить ее правильно.
  • Адекватно оценивать свои возможности и не пытаться взять неподъемный вес.

Комплекс для новичков

Начальная программа тренировок в тренажерном зале для девушек включает распределение нагрузки на разные группы мышц. Дело в том, что организм пока еще не адаптировался к ее увеличению - делить занятия на проработку отдельных групп мышц смысла нет. Данная программа предполагает 3 тренировки в неделю.

Первая тренировка

Легкая пробежка по специальной дорожке

  • Легкая пробежка по специальной дорожке – 7-10 минут.
  • Приседания.
  1. Спина ровно, ножки на уровне плеч.
  2. Не сгибая спину, опускаем туловище до уровня образования бедер с полом параллельной прямой.
  3. Принимаем начальное положение.
  4. Выполняем 2 сета по 12 повторов.
  • Выводим таз из лежачего положения.
  1. Принимаем горизонтальное положение, ноги сводим вместе.
  2. Опираясь пятками и лопатками, поднимаем таз максимально высоко, при этом ноги прижимаем к опоре.
  3. Медленно принимаем первоначальную позу.
  4. Делаем 2 сета по 12 повторов.
  • Делаем жим ручными гантелями сидя – 2 сета по 12 повторов на левую и правую руки.
  • Прокачка нижнего пресса.
  1. Принимаем горизонтальное положение, руки забрасываем за голову.
  2. Поднимаем голову и ноги, согнув их в коленном суставе.
  3. Переводим тело в начальную точку.
  4. Делаем 2 сета по 12 повторов.
  • Прокачка верхнего пресса.
  1. Принимаем горизонтальное положение, руки заводим за голову.
  2. Ноги ставим на всю стопу, сгибаем в коленных суставах.
  3. Отрываем голову от опоры и максимально приближаем к коленям.
  4. Возвращаем тело в начальную точку.
  5. Выполняем 2 сета по 12 повторов.

Вторая тренировка

Работа со штангой лежа

  • Пробежка на специальном тренажере 10 минут.
  • Работа со штангой лежа (вес рассчитывает тренер).
  1. Ложимся на скамью, прогнув спину в мостике.
  2. Опираемся на всю стопу.
  3. Делаем узкий хват и поднимаем штангу на выдохе.
  4. На вдохе опускаем груз на держатели.
  5. Делаем 2 сета по 12 раз.
  • Тяга блока горизонтального
  1. Садимся на скамью.
  2. Ноги слегка сгибаем в коленях.
  3. Спину выпрямляем.
  4. Делаем узкий хват руками.
  5. Тянем ручку на себя, одновременно прогибая спину и выпячивая грудь.
  6. Возвращаемся в начальную позу.
  7. Делаем 2 подхода по 12 раз.
  • Растяжка.

Третья тренировка

Подтягивания в гравитоне

  • Беговая дорожка – 10 минут.
  • Подтягивания в гравитоне.
  1. Становимся коленями на поддерживающую платформу.
  2. Руками хватаемся за поручни.
  3. Слегка отталкиваясь от нижней опоры, направляем тело вверх.
  4. Принимаем начальное положение.
  5. Делаем 2 сета по 3 неспешных повтора.
  • Жим гантелей из положения сидя – 2 сета по 12 раз.
  • Прокачка поперечных и боковых мышц пресса – 2 сета по 12 повторов на каждую область.

Читайте также:

ВНИМАНИЕ! Чувствуете одиночество? Теряете надежду найти любовь? Желаете наладить свою личную жизнь? Вы найдете свою любовь, если будете использовать одну вещь которая помогает Мэрилин Керро, финалистке трех сезонов Битвы Экстрасенсов.
Подробнее...

Продвинутый комплекс тренировки

Программа продвинутого этапа тренировки в тренажерном зале для девушки тоже предполагает занятия 3 раза в течение недели.

Тренировка первая

Тренировка на велотренажере

  • Велотренажер – 10 минут.
  • Приседы «сумо» с утяжелением.
  1. Принимаем вертикальное положение, ноги стараемся развести максимально широко, опираясь на всю ступню.
  2. Берем отягощение и делаем присед так, чтобы бедра образовали с полом параллельную линию.
  3. Возвращаемся в начальную позу.
  4. Делаем 4 сета по 6 повторов.
  • Сидя жим гантелей – 4 подхода по 6 раз.
  • Подъем в висе.
  1. Делаем широкий хват перекладины.
  2. Поднимаем сведенные вместе ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол.
  3. Возвращаемся в начальную точку.
  4. Выполняем 3 сета по 15 повторов.

Вторая тренировка

Кубинский жим

  • Разминка.
  • Кубинский жим.
  1. Принимаем вертикальное положение, ноги расставляем на ширину плеч.
  2. Руками поднимаем гантели, при этом предплечья выпрямляем параллельно полу.
  3. Поворачиваем туловище вправо-влево таким образом, чтобы от локтя до ладони рука оказалась над головой.
  4. Повторяем упражнение по 10 раз влево и вправо.
  • Отжимания от пола – 20 раз.
  • Подтягивания в гравитоне – 3 сета по 3 повтора.
  • Скручивания с отягощением.
  1. Принимаем горизонтальное положение.
  2. Руками беремся за блин от штанги, выпрямляем его перед собой.
  3. Ноги скрещиваем в икрах и сгибаем в коленном суставе под углом в 90 градусов.
  4. Не отрывая попу от опоры, придвигаем колени к рукам максимально близко.
  5. Выполняем 3 сета по 15 повторов.

Третья тренировка

Приседы «сумо» с утяжелением

  • Беговая дорожка – 10 минут.
  • Велотренажер – 10 минут.
  • Прокачка боковых и поперечных мышц брюшного пресса – по 3 сета из 15 раз.
  • «Сумо» приседы – 3 сета по 15 раз.
  • Подтягивания в гравитоне – 3 сета по 5 раза.
  • Кубинский жим – 9-10 повторов.

Для тех, кто хочет похудеть

Программа эффективной тренировки в тренажерном зале для девушек, предназначенная для похудения, нацелена на повышение эластичности мышечных тканей и придание желанной рельефности формам. Избавиться от лишнего веса только с помощью тренажеров не получится -  нужно корректировать рацион. А вот подтянуть обвисшие мышцы спортивному оборудованию как раз под силу.

Программа эффективной тренировки в тренажерном зале для девушек

Еще одна важная особенность программы для похудения – это чередование разных упражнений с бегом. Так организм расходует больше энергии, а значит, теряет жировые отложения. Только бегать необходимо в посильном режиме и с умеренной скоростью.

Первая тренировка

  • Пробежка по специальной дорожке или активная тренировка на велотренажере – 10 минут.
  • Обратные скручивания.
  1. Принимаем горизонтальное положение, руки заводим за голову.
  2. Ноги сгибаем в коленных суставах и поднимаем до образования с опорой параллельной линии.
  3. На глубоком вдохе стараемся оторвать таз от опоры и приближаем колени максимально близко к голове.
  4. На выдохе принимаем начальное положение.
  5. Выполняем 3 сета по 15 повторов.

  • Пробежка на тренажере – 10 минут.
  • Резкие выпады с утяжелением (гантелями).
  1. Принимаем вертикальную позу, ножки вместе, берем в руки гантели и опускаем вдоль тела.
  2. Выполняем выпад вперед, при этом сгибаем коленный сустав и выставляем одну руку вперед.
  3. Принимаем исходное положение.
  4. Делаем 3 сета по 15 медленных повторов.
  • Беговая дорожка – 10 минут.
  • Приседы с грузом – 3 сета по 10 повторов.
  • Бег – 10 минут.
  • Сидя работа с гантелями.
  • Бег – 10 минут.

Вторая тренировка

  • Велотренажер – 10 минут.
  • Махи ногами в висе – 3 сета по 15 раз.
  • Бег – 10 минут.
  • Работа с горизонтальным блоком – 3 сета по 12-15 раз.
  • «Сумо» приседы – 3 сета по 10 раз.
  • Бег – 10 минут.
  • Подтягивания в гравитоне – 2-3 сета по 4 повтора.
  • Прокачка пресса – боковых и поперечных мышц – 3 сета по 10 повторов.
  • Бег – 10 минут.

Третья тренировка

  • Велотренажер – 10 минут.
  • Лежа работа с гантелями – 3 подхода по 15 повторов.
  • Разведение рук с грузом лежа – 3 подхода по 12 повторов.
  • Бег – 10 минут.
  • Прокачка рук в «бабочке» - в 3 приема по 15 повторов.
  • Бег – 10 минут.
  • Приседы с грузом – 3 подхода по 10 раз.
  • Работа с горизонтальным блоком – 3 сета по 12 повторов.
  • Бег – 10 минут.

 

Читайте также:

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек в идеале должна подбираться тренером индивидуально. Однако есть ряд универсальных упражнений, которые подходят всем, так как позволяют задействовать все группы мышц. Главное, постепенно увеличивать физические нагрузки, выполнять подходы последовательно и не форсировать темпы тренировок – тогда уже через пару недель результаты вашей работы над собой станут заметны окружающим.

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.



Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓