Начальная и более сложная программа тренировки в тренажерном зале для девушек

Желание быть в форме всегда присуще представительницам прекрасной половины человечества. Диеты, физические нагрузки практикуются, но… периодически забываются. Когда проблема приобретает вселенские масштабы (например, весной), на помощь придет правильный подбор программы тренировки в тренажерном зале для девушек. Какой она должна быть?

3 принципа работы над собой

Главными принципами тренировок, направленных на улучшение физической кондиции, являются:

• продолжительность (зависит от уровня вашей подготовки);
• плотность (чередование подходов упражнений и отдыха, который не должен превышать 1 минуты);
• чередование (сначала работа идет над мышцами крупными, а затем над мелкими).

Результат занятий зависит от комбинации этих трех аспектов. Однако многие девушки пытаются компенсировать длительность интенсивностью или наоборот, а о последовательности и вовсе забывают. Между тем, прогресса не будет, если заниматься долго, но упражнения выполнять стихийно: вы просто устанете и выбьетесь из графика тренировок. А вот соблюдение этих принципов поможет:

• постепенно адаптировать организм к такой активности;
• увеличивать тонус мышц;
• тренировать мышечную силу;
• создавать базу для работы на более сложном уровне.

Правила физических занятий

Какая бы программа тренировок в тренажерном зале для девушек ни была выбрана, существует несколько строгих правил, которые необходимо соблюдать вне зависимости от уровня физической подготовки и системы работы над формами тела.

• Обеспечить отсутствие угрозы жизни и здоровью. Перед занятием следует проверить надежность фиксации тросов и устойчивость используемых тренажеров.
• Не пренебрегать подстраховкой.
• Учитывать инерционную фазу движения, то есть, выполняя, например, жим лежа, важно не только поднять штангу, но и опустить ее правильно.
• Адекватно оценивать свои возможности и не пытаться взять неподъемный вес.

Комплекс для новичков

Начальная программа тренировок в тренажерном зале для девушек включает распределение нагрузки на разные группы мышц. Дело в том, что организм пока еще не адаптировался к ее увеличению - делить занятия на проработку отдельных групп мышц смысла нет. Данная программа предполагает 3 тренировки в неделю.

Первая тренировка

• Легкая пробежка по специальной дорожке – 7-10 минут.
• Приседания.

1. Спина ровно, ножки на уровне плеч.
2. Не сгибая спину, опускаем туловище до уровня образования бедер с полом параллельной прямой.
3. Принимаем начальное положение.
4. Выполняем 2 сета по 12 повторов.

• Выводим таз из лежачего положения.

1. Принимаем горизонтальное положение, ноги сводим вместе.
2. Опираясь пятками и лопатками, поднимаем таз максимально высоко, при этом ноги прижимаем к опоре.
3. Медленно принимаем первоначальную позу.
4. Делаем 2 сета по 12 повторов.

• Делаем жим ручными гантелями сидя – 2 сета по 12 повторов на левую и правую руки.
• Прокачка нижнего пресса.

1. Принимаем горизонтальное положение, руки забрасываем за голову.
2. Поднимаем голову и ноги, согнув их в коленном суставе.
3. Переводим тело в начальную точку.
4. Делаем 2 сета по 12 повторов.

• Прокачка верхнего пресса.

1. Принимаем горизонтальное положение, руки заводим за голову.
2. Ноги ставим на всю стопу, сгибаем в коленных суставах.
3. Отрываем голову от опоры и максимально приближаем к коленям.
4. Возвращаем тело в начальную точку.
5. Выполняем 2 сета по 12 повторов.

Вторая тренировка

• Пробежка на специальном тренажере 10 минут.
• Работа со штангой лежа (вес рассчитывает тренер).

1. Ложимся на скамью, прогнув спину в мостике.
2. Опираемся на всю стопу.
3. Делаем узкий хват и поднимаем штангу на выдохе.
4. На вдохе опускаем груз на держатели.
5. Делаем 2 сета по 12 раз.

• Тяга блока горизонтального

1. Садимся на скамью.
2. Ноги слегка сгибаем в коленях.
3. Спину выпрямляем.
4. Делаем узкий хват руками.
5. Тянем ручку на себя, одновременно прогибая спину и выпячивая грудь.
6. Возвращаемся в начальную позу.
7. Делаем 2 подхода по 12 раз.

• Растяжка.

Третья тренировка

• Беговая дорожка – 10 минут.
• Подтягивания в гравитоне.

1. Становимся коленями на поддерживающую платформу.
2. Руками хватаемся за поручни.
3. Слегка отталкиваясь от нижней опоры, направляем тело вверх.
4. Принимаем начальное положение.
5. Делаем 2 сета по 3 неспешных повтора.

• Жим гантелей из положения сидя – 2 сета по 12 раз.
• Прокачка поперечных и боковых мышц пресса – 2 сета по 12 повторов на каждую область.

• Программа приседаний на месяц для ягодиц
• Степпер: какие мышцы работают?

Продвинутый комплекс тренировки

Программа продвинутого этапа тренировки в тренажерном зале для девушки тоже предполагает занятия 3 раза в течение недели.

Тренировка первая

• Велотренажер – 10 минут.
• Приседы «сумо» с утяжелением.

1. Принимаем вертикальное положение, ноги стараемся развести максимально широко, опираясь на всю ступню.
2. Берем отягощение и делаем присед так, чтобы бедра образовали с полом параллельную линию.
3. Возвращаемся в начальную позу.
4. Делаем 4 сета по 6 повторов.

• Сидя жим гантелей – 4 подхода по 6 раз.
• Подъем в висе.

1. Делаем широкий хват перекладины.
2. Поднимаем сведенные вместе ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол.
3. Возвращаемся в начальную точку.
4. Выполняем 3 сета по 15 повторов.

Вторая тренировка

• Разминка.
• Кубинский жим.

1. Принимаем вертикальное положение, ноги расставляем на ширину плеч.
2. Руками поднимаем гантели, при этом предплечья выпрямляем параллельно полу.
3. Поворачиваем туловище вправо-влево таким образом, чтобы от локтя до ладони рука оказалась над головой.
4. Повторяем упражнение по 10 раз влево и вправо.

• Отжимания от пола – 20 раз.
• Подтягивания в гравитоне – 3 сета по 3 повтора.
• Скручивания с отягощением.

1. Принимаем горизонтальное положение.
2. Руками беремся за блин от штанги, выпрямляем его перед собой.
3. Ноги скрещиваем в икрах и сгибаем в коленном суставе под углом в 90 градусов.
4. Не отрывая попу от опоры, придвигаем колени к рукам максимально близко.
5. Выполняем 3 сета по 15 повторов.

Третья тренировка

• Беговая дорожка – 10 минут.
• Велотренажер – 10 минут.
• Прокачка боковых и поперечных мышц брюшного пресса – по 3 сета из 15 раз.
• «Сумо» приседы – 3 сета по 15 раз.
• Подтягивания в гравитоне – 3 сета по 5 раза.
• Кубинский жим – 9-10 повторов.

Для тех, кто хочет похудеть

Программа эффективной тренировки в тренажерном зале для девушек, предназначенная для похудения, нацелена на повышение эластичности мышечных тканей и придание желанной рельефности формам. Избавиться от лишнего веса только с помощью тренажеров не получится -  нужно корректировать рацион. А вот подтянуть обвисшие мышцы спортивному оборудованию как раз под силу.

Еще одна важная особенность программы для похудения – это чередование разных упражнений с бегом. Так организм расходует больше энергии, а значит, теряет жировые отложения. Только бегать необходимо в посильном режиме и с умеренной скоростью.

Первая тренировка

• Пробежка по специальной дорожке или активная тренировка на велотренажере – 10 минут.
• Обратные скручивания.

1. Принимаем горизонтальное положение, руки заводим за голову.
2. Ноги сгибаем в коленных суставах и поднимаем до образования с опорой параллельной линии.
3. На глубоком вдохе стараемся оторвать таз от опоры и приближаем колени максимально близко к голове.
4. На выдохе принимаем начальное положение.
5. Выполняем 3 сета по 15 повторов.

• Пробежка на тренажере – 10 минут.
• Резкие выпады с утяжелением (гантелями).

1. Принимаем вертикальную позу, ножки вместе, берем в руки гантели и опускаем вдоль тела.
2. Выполняем выпад вперед, при этом сгибаем коленный сустав и выставляем одну руку вперед.
3. Принимаем исходное положение.
4. Делаем 3 сета по 15 медленных повторов.

• Беговая дорожка – 10 минут.
• Приседы с грузом – 3 сета по 10 повторов.
• Бег – 10 минут.
• Сидя работа с гантелями.
• Бег – 10 минут.

Вторая тренировка

• Велотренажер – 10 минут.
• Махи ногами в висе – 3 сета по 15 раз.
• Бег – 10 минут.
• Работа с горизонтальным блоком – 3 сета по 12-15 раз.
• «Сумо» приседы – 3 сета по 10 раз.
• Бег – 10 минут.
• Подтягивания в гравитоне – 2-3 сета по 4 повтора.
• Прокачка пресса – боковых и поперечных мышц – 3 сета по 10 повторов.
• Бег – 10 минут.

Третья тренировка

• Велотренажер – 10 минут.
• Лежа работа с гантелями – 3 подхода по 15 повторов.
• Разведение рук с грузом лежа – 3 подхода по 12 повторов.
• Бег – 10 минут.
• Прокачка рук в «бабочке» - в 3 приема по 15 повторов.
• Бег – 10 минут.
• Приседы с грузом – 3 подхода по 10 раз.
• Работа с горизонтальным блоком – 3 сета по 12 повторов.
• Бег – 10 минут.

Читайте также:

• Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион
• Нижний пресс: упражнения для девушек
• Питание при занятиях в тренажерном зале
• Базовые упражнения в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек в идеале должна подбираться тренером индивидуально. Однако есть ряд универсальных упражнений, которые подходят всем, так как позволяют задействовать все группы мышц. Главное, постепенно увеличивать физические нагрузки, выполнять подходы последовательно и не форсировать темпы тренировок – тогда уже через пару недель результаты вашей работы над собой станут заметны окружающим.