Как быстро подкачаться в домашних условиях: советы для девушек и парней

Здоровье  Просмотров: 2702
Мне нравится

Не каждый человек, начинающий включать в свое расписание силовые тренировки, планирует дойти до состояния спортсмена-бодибилдера – большей части женщин и мужчин хочется просто обрести подтянутое тело с красивым рельефом.

Для этого необязательно срочно записываться в спортзал – можно подкачаться и в домашних условиях. Это сбережет время, затрачиваемое на дорогу, деньги, которые ушли бы на тренера, и позволит заниматься когда угодно. Единственное, что создает проблему – непонимание принципа построения занятий.

Как похудеть и подкачаться самостоятельно дома?

Прежде чем Вы начнете поиск самых эффективных упражнений, которые должны будут сделать Вашу фигуру звездой любой журнальной обложки, Вы должны понять, что их подбор и последующее составление программы домашних тренировок зависит от поставленных целей. Сжигание жира, повышение выносливости, наращивание мышечной массы и подтягивание контуров достигаются абсолютно разными способами, которые могут пересекаться между собой, но совсем не идентичны друг другу.

Как похудеть и подкачаться самостоятельно дома?

  • Если Вам требуется избавиться от жировой прослойки (а при её наличии никакой мышечный рельеф Вы не увидите), в вашей тренировочной программе обязаны появиться кардио-упражнения. Только они помогут запустить процесс жиросжигания, и выполнять их придется хотя бы 20-30 минут непрерывно.

Эффективны с этой целью интервальные тренировки или «табата» – суть их в том, что определенное упражнение (например, бег на месте) выполняется 20 секунд в максимальном темпе и с большим количеством повторов. Затем дается отдых на 10 секунд и запускается следующее упражнение. Обычно программа состоит из сета в 4 разных упражнения, которые составляют 1 круг. Для достижения нужного эффекта человеку нужно сделать 4 полных круга, что будет равняться 8-ми минутам.

  • При работе на выносливость тоже необходимы кардионагрузки, но здесь уже интервальные тренировки становятся обязательным пунктом, а в центре внимания – максимальное число повторов без отдыха.

С позиции построения тренировочного процесса работа на выносливость может ничем не отличаться от работы на жиросжигание, однако здесь будет играть важную роль питание: в последнем случае требуется создать дефицит калорий и не кушать перед тренировкой. Если же Вас волнует работоспособность, за 15-30 минут до занятия потребуется закинуть в себя порцию углеводов, причем, это может быть даже шоколад.

Как подкачаться в домашних условиях?

  • Быстро подкачаться в домашних условиях можно только силовыми упражнениями, которые предусматривают работу с дополнительными весами. Это могут быть штанга, гантели или даже бутылки с водой/песком. Акцент осуществляется не на число повторений и темп, а на работу мышц: зачастую тренера советуют сделать всего 6-8 повторов медленно, что даст большую нагрузку, нежели быстрая 20-ка.

Разница в силовых нагрузках для девушки и парня

Природа позаботилась о том, чтобы мышечная масса самостоятельно нарастала преимущественно у мужчин, организм которых активно вырабатывает тестостерон, поэтому им порой достаточно «потягать железо» на протяжении длительного периода, чтобы заметить существенную «правильную» прибавку в весе и объемах. У женщин ситуация иная – оказавшись в тех же условиях, они не приобретут крупный бицепс или кубики на животе, потому что синтез нужного гормона у них происходит в значительно меньшем количестве (при нормальном гормональном фоне). В итоге, разобраться, как подкачаться девушке в домашних условиях, несколько сложнее, чем парню.

Как питаться при занятиях спортом

ВНИМАНИЕ! Чувствуете одиночество? Теряете надежду найти любовь? Желаете наладить свою личную жизнь? Вы найдете свою любовь, если будете использовать одну вещь которая помогает Мэрилин Керро, финалистке трех сезонов Битвы Экстрасенсов.
Подробнее...

  • Белковая пища и протеиновые коктейли – обязательные элементы рациона женщины, которой хочется заметить существенный прирост мышечной массы. Доля белка увеличивается до 1,5 г на каждый кг веса (возможно 2 г). Протеиновые коктейли пьют преимущественно после тренировки.
  • В питании профицит калорий создавать нельзя, иначе будет происходить только похудение, а мышцы увеличиваться начнут очень и очень медленно, поскольку основная доля строительного материала сгорит во время тренировки.

Говоря о том, как подкачаться в домашних условиях парню или девушке, нельзя не упомянуть важность составления правильного рабочего графика: тренировки должны проводиться через день и по длительности составлять не менее 30 минут, чтобы появился заметный результат. На начальном этапе перерыв между тренировками составляет 2 дня.

Читайте также:

Подводя итог, нужно обратить Ваше внимание на то, что силовые тренировки должны обязательно быть разнообразными. Не старайтесь задействовать все группы мышц разом – нагрузите в один день руки и спину, в другой ноги и пресс. Так Вы не дадите телу привыкнуть, да и сами не заскучаете от процесса. И, конечно же, не забывайте о систематичности занятий – без нее все попытки подкачаться в домашних условиях бесполезны.

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 3

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.



Римма Str 20 июня 2018 21:38

Да, с тренером действительно заниматься лучше, эффективнее да и веселей. Мне мой тренер для выносливости посоветовал принимать Милдронат, я действительно стала себя чувствовать лучше, заниматься более эффективно и без дикой усталости, как это было раньше. А сама бы я откуда это узнала?

Лена Подкатилова 15 июня 2018 10:16

Сейчас много разных видео в интернете, было бы желание. Но лучше конечно ходить к тренеру.

Алеся 25 августа 2017 15:21

Упражнения упражнения и ещё раз упражнения)

Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓