Как девушке накачать в домашних условиях ноги: эффективные упражнения

Красивая обувь, элегантные юбки не произведут ожидаемого сногсшибательного эффекта, если ноги не будут в должной физической форме. Можно, конечно, не обращать на это внимания или смириться и носить брюки, но есть и другое решение - заняться изучением вопроса, как накачать ноги девушке в домашних условиях, и подобрать комплекс упражнений.

Тише едешь - дальше будешь

Не верьте уверениям доморощенных инструкторов по фитнесу о том, что накачать ноги можно только на тренажерах и всего за неделю. Это процесс гораздо более длительный. Не менее месяца уйдет у вас на то, чтобы в результате упорных регулярных тренировок увидеть красивые формы своих икр, бедер и ягодиц – именно такое единство подразумевают все женщины, говоря об эффективных упражнениях для ног. Но хорошая новость состоит в том, что для занятий совершенно необязательно ходить в зал и использовать тренажеры: вы справитесь с этой задачей и дома.

Как построить работу?

Чтобы составить правильное представление о предстоящей работе, нужно, прежде всего, разобраться с анатомией ног. Итак, мышцы этой части тела представлены тремя группами:

• бедренными;
• икроножными;
• мышцами стопы.

Но, как уже отмечалось, ягодичная область тоже часто добавляется в этот перечень, поэтому упражнения будут затрагивать и ее. Специалисты рекомендуют проводить комплексную тренировку, прорабатывающую все проблемные области. Однако периодически базовые упражнения можно чередовать с изолированными, направленными на конкретную мышцу.

Обратите внимание на то, что тренироваться каждый день совершенно не нужно. Более того - это может быть опасно для здоровья: за несколько часов мышцы не успевают восстановиться, что повышает риск разрывов и растяжений. Поэтому пылать излишним энтузиазмом, планируя, как вам, девушке или женщине, накачать ноги в домашних условиях, скажем, за 5 дней, – затея неразумная с точки зрения сохранения здоровья. Принимая во внимание тот факт, что ноги – это очень крупная часть нашего тела, прорабатывать мышцы не стоит чаще 1 раза в неделю. А если после тренировки вы быстро ощутите, что мышцы отдохнули, лучше увеличить интенсивность сетов.

• Нижний пресс: упражнения для девушек
• Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион

Физическая активность - залог красивых ног

Не зря известный бренд спортивной одежды своим слоганом выбрал слова «Движение – это жизнь». Чем больше мы двигаемся, тем красивее наше тело, и ноги – прежде всего. Так что, озаботившись проблемой, как накачать икры и другие мышцы ног в спортзале или в домашних условиях, девушки должны подключить:

• пробежки трусцой;
• скакалку;
• плаванье;
• катание на велосипеде.

Программа тренировки

Выполняя упражнения, помните, что начинать необходимо с минимального числа подходов, даже если вы не чувствуете дискомфорта, то есть с 4 подходов по 10-15 повторов.

• Приседы (направлены на бедра и ягодицы)

Инструкция:

1. Ножки расставляем чуть шире уровня плечевого пояса.
2. Слегка прогибаем спину в пояснице.
3. Руки заводим на затылок и скрещиваем пальцы.
4. Удерживая таз прямо, приседаем.
5. Снова принимаем начальную позу.

• Выпады (бедра, икроножные мышцы и ягодицы)

Инструкция:

1. Становимся ровно, подтягиваем живот.
2. Ставим ножки прямо так, чтобы они оказались параллельны плечам.
3. Руки определяем на талию.
4. Напрягая все мышцы, делаем шаг левой ногой и переносим вес на опорную, сгибая ее в колене до угла 90 градусов.
5. Медленно принимаем исходную позу.

Разнообразить и интенсифицировать это упражнение можно, если взять гантели или бутылки с водой.

• Махи ногами (бедра и ягодицы)

Инструкция:

1. Становимся ровно, ноги ставим на уровень плеч.
2. Одной рукой опираемся на спинку стула (или другую опору).
3. Выдыхаем и делаем резкое движение ногой вверх, напрягая мышцы.
4. Вдыхаем и возвращаем ножку в исходное положение.
5. Меняем ноги.

• Разгибание бедра (задняя часть бедра)

Инструкция:

1. Предплечьями и коленями опираемся о пол, ладошки располагаем под грудной клеткой.
2. Выравниваем спину и напрягаем пресс.
3. Медленно поднимаем ножку вверх до того, как она окажется параллельной полу.
4. Опускаем ступню, меняем ноги.

• Подъемы на пружине (икроножные)

Инструкция:

1. Становимся на опору (толстую книгу).
2. Опускаем руки вдоль тела, ноги на уровне плеч, а носки располагаем на толстой книге или ступеньке.
3. Приподнимаемся на носочки, максимально напрягая голени.
4. Принимаем исходную позу, пытаясь пятками дотронуться до пола.

• Бельгийские приседы (все группы мышц)

Инструкция:

1. Берем утяжелители. Располагаем их перед собой.
2. Закидываем правую ногу на опору повыше, чтобы она оказалась параллельной полу.
3. Сгибаем левую ногу, чтобы бедро оказалось параллельным полу.
4. Меняем ноги.

• Приседы с прыжком (икроножные мышцы и ягодицы)

Инструкция:

1. Становимся прямо, ноги на уровне линии плеч, руки на талии.
2. Медленно опускаемся в присед.
3. Когда бедра оказываются параллельны полу, прыжком возвращаемся в исходную точку.

• «Стульчик» (голени, бедра)

Инструкция:

1. Опираемся спиной о стену.
2. Медленно начинаем соскальзывать с нее в присед.
3. Когда бедра станут параллельны полу, задерживаемся в этой позе.
4. Возвращаемся в начальное положение.

В поддержку эффекта

Для усовершенствования результатов тренировок нужно:

• работать над техникой – экспериментировать и выбирать подходящий для себя набор упражнений, количество сетов и подходов;
• много гулять - свежий воздух насыщает все ткани кислородом, а значит, мышцы становятся более эластичными и подтянутыми;
• правильно питаться - рацион должен быть богат белками, которые являются строительным материалом для клеток. А вот сладкое и жирное, как продукты, тормозящие метаболизм, лучше и вовсе исключить из своего меню.

Читайте также:

• Как правильно качать пресс?
• Как в домашних условиях накачать грудные мышцы?
• Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
• Как сесть на шпагат за неделю? Упражнения в домашних условиях
• Как быстро подкачаться в домашних условиях   

Теперь, имея представление о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях, можно сделать вывод, что сами по себе тренировки не дают стопроцентного результата. Необходимо не только поддерживать достигнутый эффект, но и постоянно совершенствовать технику выполнения упражнений. Работая над своими формами, также не стоит забывать о питании и о дополнительной физической активности, направленной на организм в целом.