Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях, чтобы убрать живот?

Похудение  Просмотров: 4293
Мне нравится

Красивый пресс – мечта многих девушек. Ведь изящная линия талии и рельефные кубики на животе приближают фигуру к практически идеальной. Чтобы добиться этого, необязательно проводить много часов в спортивном зале. Зная, как правильно качать пресс, подкорректировать фигуру можно и в домашних условиях.

Что включает работа над прессом?

Чтобы добиться красивого пресса, нужно работать над всеми видами мышц живота

Пресс человека состоит из 3 групп мышц:

  • прямых (их эластичность обеспечивает наличие или отсутствие животика);
  • поперечных (определяют объемы талии);
  • косых (отвечают за изгибы талии).

Чтобы добиться красивого пресса, нужно работать над всеми видами мышц живота. Однако специалисты рекомендуют дозировать и периодически изменять технику работы над каждой группой. Физиологические особенности пресса таковы, что мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке, и тренировки перестают быть эффективными.

Особенности пресса у женщин

Анатомически прямая мышца живота женщин полноценна только от грудины до пупка. А нижняя ее часть практически не поддается тренировкам, так как прямое назначение этой области пресса – растягиваться в процессе беременности и быть надежной защитой плода. Поэтому она очень истончена и эластична. Кроме того, в норме женский организм на 24% состоит из жировых отложений, скапливающихся именно в области живота, бедер и ягодиц. Для того чтобы правильно качать пресс в домашних условиях, при разработке программы тренировок важно также учитывать 3 фактора, имеющие непосредственное влияние на пресс женщины:

  • роды. Этот процесс уменьшает способность мышц сокращаться, именно поэтому живот некоторых рожавших напоминает мешок;
  • возраст. Каждые 10 лет женщина теряет 1,5 кг мышечной массы, поэтому с годами все тяжелее привести тело в форму;
  • сниженная чувствительность мышц пресса. По сравнению с мужским пресс женщин менее чувствителен к боли и нагрузкам из-за ежемесячных менструальных болей и родовых схваток. Из-за этого даже небольшой перерыв в физических нагрузках возвращает мышцы в исходное состояние.

Принципы работы над прессом

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, – ключевой вопрос для многих женщин. Чтобы тренировки были максимально полезными, следует учесть некоторые нюансы.

  • Мышцы пресса должны ощущать нагрузку. Абсолютно естественно, что после регулярных физических нагрузок они будут побаливать. Но, если этого не происходит, значит, упражнения подобраны неверно.
  • Нагрузку на прорабатываемые мышцы постепенно увеличивайте, так как они привыкают к однообразным усилиям, особенно у женщин.
  • Чтобы правильно прокачать пресс, девушкам следует учесть особенности каждого участка брюшных мышц. Ошибкой многих является проработка только одной группы мышц.
  • Не используйте однообразные скручивания. Заблуждение многих - убежденность в том, что многоразовые подъемы торса и ног делают брюшные мышцы рельефными. На самом же деле для эффективности тренировки нужно подключать упражнения на фитболе, наклоны, поднятие таза и корпуса, а также диету. Важно, чтобы упражнения на пресс были частью системы тренировок и других мышц тела, также кардиоактивности. Рекомендуется наблюдать за работой сердца и органов дыхания в процессе выполнения упражнений.
  • Как правильно качать пресс девушкам? Работе над прессом лучше всего уделять 15-20 минут общефизической тренировки или качать брюшную мышцу утром во время зарядки и вечером перед сном.
  • Чередуйте тренировки с отдыхом. Дело в том, что для восстановления работы мышц должно пройти двое суток, поэтому специалисты рекомендуют тренировать пресс раз в 2 дня.
  • Чтобы физические нагрузки были еще более полезными, используйте дополнительный вес. Постепенно в комплекс упражнений рекомендуется вводить утяжелители (гантели или бутылки с песком или водой). Только не прокачивайте с ними косые мышцы талии, иначе она еще больше увеличится!

ВНИМАНИЕ! Чувствуете одиночество? Теряете надежду найти любовь? Желаете наладить свою личную жизнь? Вы найдете свою любовь, если будете использовать одну вещь которая помогает Мэрилин Керро, финалистке трех сезонов Битвы Экстрасенсов.
Подробнее...

Какие упражнения помогут качать пресс в домашних условиях?

Какие упражнения помогут качать пресс в домашних условиях?

Упражнения на прокачку прямых мышц живота

Чтобы избавиться от живота, нужно особое внимание уделять прокачке прямых мышц, верхнего и нижнего пресса. Специалисты рекомендуют следующие упражнения для мышц верхнего пресса:

  • классические скручивания (подъем и опускание торса при зафиксированных ногах и руках в положении лежа);
  • обратные скручивания (силой мышц живота из лежачего положения прямые ноги подтягиваются к груди);

Для нижнего пресса подойдут:

  • поднятие ног в висе (зацепившись руками за перекладину, нужно поднять ноги до образования прямого угла с туловищем);
  • упражнение «ножницы» в висе (попеременное поднятие ног при зафиксированных на перекладине руках).

Как прокачать поперечные мышцы живота?

Поперечные мышцы выполняют в организме человека функцию поддержки внутренних органов и сокращения объема брюшной полости. При слабом мышечном каркасе живот начинает выпячиваться. Сложность работы с поперечными мышцами заключается в том, что, рассредоточенные в виде пучков, они находятся в глубине брюшной полости, и до них трудно добраться. Поэтому наилучшим вариантом будут 2 вида упражнений, включающие элементы дыхательной гимнастики:

  • в положении стоя нужно вдохнуть и вытянуть живот вперед, а на выдохе, расслабив все мышцы, постараться задержать брюшные мышцы в напряжении;
  • в лежачем положении, зафиксировав ступни под ягодицами, нужно втянуть живот на вдохе и продержаться в такой позиции максимально долго, затем выдохнуть и расслабить все мышцы.

Как накачать косые мышцы пресса?

Какая женщина не мечтает о красивых изгибах талии? За них, как уже говорилось, отвечают косые мышцы пресса. Чтобы прокачать этот участок, нужно включить в тренировку:

  • наклоны стоя влево и вправо;
  • подъемы корпуса влево и вправо из положения лежа;
  • подъемы корпуса из лежачего положения с касанием правым локтем левого колена и наоборот;
  • подъемы коленей к груди в положении лежа на боку с зафиксированными за головой руками.

Когда качать пресс нельзя?

Как и любые другие физические нагрузки, тренировки пресса не рекомендованы:

  • беременным;
  • женщинам, перенесшим кесарево сечение. Им начинать работу над прессом можно только после консультации с врачом;
  • в первые 3 месяца после родов;
  • в дни менструации;
  • при наличии кист и миомы матки, так как любое перенапряжение нижней области живота чревато усугублением гинекологических проблем;
  • при наличии опухолей или грыжи в органах малого таза;
  • в послеоперационный период.

Как сделать упражнения на пресс более эффективными?

Как сделать упражнения на пресс более эффективными?

Чтобы добиться идеальных изгибов талии и избавиться от живота, упражнения на пресс нужно дополнить:

  • тренировкой с хула-хупом: обруч отлично повышает тонус косых брюшных мышц;
  • правильным ритмичным дыханием (вдох через нос, а выдох через рот);
  • отказом от фаст-фуда;
  • сбалансированным питанием (откажитесь от быстрых углеводов - сладкого и мучного, пейте не меньше 2 литров воды в сутки);
  • визуализацией конечного результата. Психологи советуют как можно чаще представлять, какой бы вы хотели стать в результате тренировок. Это помогает избавиться от скуки в процессе выполнения упражнений.

Читайте также:

Тучность фигуры, как правило, огорчает ее обладательницу. Однако с этой проблемой можно справиться за пару недель, если вам известно, как правильно качать пресс. Регулярные тренировки и разумное распределение нагрузок на все участки пресса дают гарантированный результат, делая тело стройным и подтянутым.

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 1
1

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.



Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓