Как правильно и сколько приседать, чтобы накачать ягодицы девушке? За сколько можно накачать ягодицы?

От того, насколько красива форма ягодиц, зависит восприятие всей фигуры в целом. Если у женщины привлекательная попа, она чувствует себя увереннее и может позволить себе надеть даже смелые шорты и купальники. Есть несколько важных упражнений для ягодичных мышц, среди которых пальма первенства принадлежит приседаниям. Нужно только знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.

Особенности ягодичных мышц

За форму «пятой точки» отвечают:

• особенности строения тазовой кости;
• состояние мышц;
• количество жира.

Первый фактор не подлежит коррекции, а вот с мышцами и жирком вполне возможно сладить. И главное - сделать упор именно на мышцы.

Ягодичная область состоит из 3 пар мышц:

• большой;
• средней;
• малой.

За изящный изгиб отвечает большая мышца, в то время как средняя и малая – за подтянутый вид. Поэтому важно, чтобы упражнения воздействовали на все три. Мышечная ткань этой области состоит из волокон двух видов - красных и белых. Их соотношение обусловлено наследственными факторами, от которых, в свою очередь, зависит ответ на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы. Те, у кого больше белых волокон, к сожалению, часто страдают от обвисшей попы. И скорректировать объемы ягодичных мышц им удается лишь чуть-чуть. Причем на это уходит от месяца до полугода усиленных тренировок. А вот наследницы красных волокон вполне довольны округлой и упругой попой. И работа над поправкой объемов ягодиц занимает у них от 2 недель до месяца.

Эффективность приседаний для коррекции ягодиц

Инструкторы по фитнесу убеждены, что приседания – отличный способ улучшить состояние ягодичных мышц и добиться подтянутости, так как во время приседаний

• задействованы все 3 ягодичные мышцы;
• прорабатываются суставы (тазовые, коленные и голеностопные);
• укрепляются сухожилия;
• нагрузка на сердце оптимизирует его ритм.

5 важных правил приседаний

Многие женщины, обрадованные перспективой улучшить состояние своей попы с помощью приседаний, бросаются выполнять их в огромных количествах. Тем самым наносится большой вред организму, а цель остается недостигнутой. Поэтому необходимо уяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Во-первых, нужно увеличивать количество подходов постепенно, а во-вторых, следовать 5 правилам:

1. Обязательно напрягать пресс во время приседания, чтобы зафиксировать позвоночник.
2. Поддерживать спину прямо, не выгибаясь.
3. Колени должны быть над стопами.
4. Пятки хорошо зафиксировать на опорной поверхности.
5. Дышать в ритме с движениями.

Особенности приседаний для прокачки ягодиц

Существует несколько важных упражнений на основе приседаний, которые стоит делать, чтобы попа выглядела молодой и подтянутой.

• Классические приседания

1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе отводим ягодицы назад и сгибаем ноги в коленных суставах.
3. На выдохе распрямляем ноги.
4. Выполняем 15 повторов за 3 сета.

• Плие-приседания

1. Становимся ровно, ноги ставим как можно шире. Носки разводим в стороны.
2. Присаживаемся на вдохе, на выдохе принимаем исходное положение.
3. Делаем 15 раз в 3 сета.

• Узкие приседания

1. Становимся ровно, носки ставим вместе.
2. Отведя ягодицы назад, приседаем.
3. Поднимаемся на выдохе.
4. Повторяем 20 раз в 3 сета.

• Приседания-реверанс

1. Становимся прямо, ноги скрещиваем.
2. На вдохе отводим попу назад, ноги сгибаем до угла 90 градусов.
3. Концентрируем вес на ноге, которая стоит впереди. Пяткой второй ноги не касаемся пола.
4. Выдыхаем и принимаем исходное положение.
5. Делаем 15 раз на каждую ногу в 3 сета.

• Приседание-баланс

1. Ставим ноги на ширину плеч.
2. Одну ногу ставим на носок.
3. Отводим попу назад, сгибаем ноги.
4. Сосредотачиваем вес на ноге, которая полностью стоит на опоре.
5. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
6. Выполняем 15 раз в 3-4 сета.

• Приседание-ласточка

1. Становимся прямо, руками обхватываем стул.
2. Отводим одну ногу, согнутую в колене, вперед и держим ее на весу.
3. На вдохе приседаем на одной ноге и переносим корпус вперед, а другую ногу назад.
4. Выдыхаем и возвращаемся на исходную позицию.
5. Выполняем по 15 раз на каждую ногу в 3 сета.

Дополнительные меры для прокачки ягодиц

Многие женщины, регулярно делающие упражнения, обеспокоены вопросом, сколько же нужно приседать, чтобы накачать ягодицы. Часто бывает (особенно если в мышечной ткани больше белых волокон), что одних приседаний мало, сколько бы их ни делалось. Поэтому нужно подключать дополнительные меры для прокачки попы.

Специалисты рекомендуют:

• физические упражнения;
• массаж и обертывания;
• правильное питание.

Дополнительные упражнения для красивых ягодиц

В качестве дополнительных физических упражнений для попы лучше использовать следующие.

• Подъем ног

1. Становимся на четвереньки с опорой на колени и локти, руки сцепляем в замок.
2. Сгибаем одну ногу под прямым углом и поднимаем ее вверх до тех пор, пока бедро и спина не сольются в одну прямую линию.
3. Возвращаем ногу в начальную позицию.
4. Делаем по 30 повторов каждой ногой в 3 сета.

• Подъем таза

1. Ложимся на спину.
2. Сгибаем правую ногу в коленном суставе и кладем на него левую стопу.
3. Поднимаем таз как можно выше, при этом напрягаем ягодицы и пресс.
4. Держим положение 20-25 секунд, меняем ноги.
5. Делаем по 3 раза на каждую ногу в 3 подхода.

• Подъем ног из положения лежа

1. Ложимся на живот.
2. Сгибаем руки в локтях и кладем их перед собой.
3. Отрываем одну ногу от опоры и поднимаем вверх.
4. Держим позу 20-25 секунд.
5. Меняем ногу.
6. Выполняем 3 раза в 3 сета.

Массаж и обертывания для коррекции формы ягодиц

Хорошим подспорьем для улучшения состояния мышц попы являются массаж и обертывания. Они улучшают кровоснабжение, обмен веществ, а также благотворно влияют на состояние кожи. Эти 2 процедуры можно совместить, если использовать мед. Предварительно кожу нужно хорошо смазать медом, обмотать целлофаном и надеть плотное белье. Через пару часов можно начинать массаж:

1. Похлопывающими движениями равномерно распределяем остатки меда.
2. Затем «приклеиваем» руки к ягодицам и резко отрываем их.

Такая техника вакуумного массажа не только стимулирует работу мышц, но и выводит токсины и шлаки.

Правильное питание и красивые ягодицы

Никакие физические упражнения не будут эффективны, если режим питания останется прежним. Поэтому обязательно следует придерживаться правил приема пищи:

• исключаем жирные и жареные кушанья;
• употребляем сырые овощи;
• выбираем только нежирные сорта мяса;
• предпочитаем кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
• отказываемся от фаст-фуда, алкоголя и газированных напитков;
• пьем не менее 2 л воды в сутки;
• рассчитываем калории, исходя из нормы 1200-1500 ккал.

Читайте также:

• Как сделать упругую попу?
• Как правильно приседать?
• Как накачать ягодицы девушке?
• Оксисайз или дыхательная гимнастика для похудения

Если природа не наделила вас шикарной попой, то улучшить ее эстетический вид помогут приседания в комплексе с правильным питанием, массажем и дополнительными упражнениями. Знание того, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, является ключевым в достижении цели. А терпение и упорство помогут добиться результата всего за несколько недель.