Программа приседаний для прокачки ягодиц в домашних условиях: отзывы

Здоровье  30 декабря 2015. Просмотров: 3934
Мне нравится

Приседания помогут не только похудеть, но и придать ягодицам красивую и привлекательную форму, о чем мечтают многие девушки. Чтобы усовершенствовать собственное тело и довести его до идеала, достаточно проводить регулярные тренировки, ведь это не только самый эффективный, но и полезный способ достижения поставленной цели.

Приседания являются основой для получения красивого телосложения, при этом они могут применяться для накачивания мышечной массы как мужчинами, так и женщинами. Важно серьезно подходить к тренировкам, так как есть риск не только не добиться эффекта от упражнений, но и травмироваться. Прежде, чем выполнять приседания для ягодиц в домашних условиях, необходимо ознакомиться с основными правилами занятий.

Особенности выполнения приседаний для ягодиц

Приседания являются основой для получения красивого телосложения

  1. Во время выполнения упражнений спина должна оставаться выгнутой. Следите, чтобы лопатки были сведены. Благодаря этому сводится к минимуму вероятность получения травмы.
  2. Приседая нельзя отрывать от пола пятки, так как основная нагрузка должна приходиться именно на них.
  3. Во время подъема вверх нельзя полностью выпрямлять тело, иначе основная нагрузка перейдет на суставы, что очень травмоопасно.
  4. Выполняя приседания, следите, чтобы колени оставались на расстоянии, примерно равном ширине плеч.
  5. Колени не должны выходить за линию стоп, иначе основная нагрузка будет приходиться на них, и ягодичные мышцы останутся не проработанными.
  6. Если будет использоваться дополнительный вес (к примеру, штанга), необходимо размещать его в области трапеции. С этой целью лопатки максимально сильно сближаются.
  7. Беря штангу, ее нельзя размещать на шейных позвонках, иначе может быть получена серьезная травма.
  8. Правильные приседания для ягодиц будут в том случае, если таз не опускается ниже уровня бедра, в противном случае может быть получена серьезная травма колена.

Составляя программу приседаний для ягодиц на месяц, необходимо помнить

Составляя программу приседаний для ягодиц на месяц, необходимо помнить, что наиболее эффективными являются именно глубокие, но выполнять их надо правильно. Если нет опыта, лучше записаться в тренажерный зал и работать с инструктором.

Читайте также:

В чем польза таких упражнений?

Эти упражнения очень полезны не только для нижней, но и верхней части тела

Эти упражнения очень полезны не только для нижней, но и верхней части тела. При правильных тренировках будет получено:

  • приседания для ягодиц способствуют активации работы большой группы мышц – позвоночника, бедер, ягодиц;
  • усиливается нагрузка, оказываемая на сухожилия, благодаря чему значительно улучшается их общее состояние;
  • оказывается действие на суставы – голеностопный, коленные и тазобедренные;
  • обеспечивается нагрузка на сердце, способствуя формированию здорового ритма.

Программа приседаний для ягодиц на месяц позволяет прокачать мышцы ног и бедер, а также помогает улучшить общее состояние всего организма, но такого результата можно добиться при условии регулярных занятий.

Программа тренировок на месяц

День Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Всего
1 день 15 15 10 10 50
2 день 16 15 13 11 55
3 день 17 15 15 13 60
4 день - - - - -
5 день 20 20 15 15 70
6 день 21 20 18 16 75
7 день 22 20 20 18 80
8 день - - - - -
9 день 25 25 25 25 100
10 день 28 26 26 25 105
11 день 30 28 27 25 110
12 день - - - - -
13 день 35 33 32 30 130
14 день 37 35 33 30 135
15 день 40 35 35 30 140
16 день - - - - -
17 день 43 37 37 33 150
18 день 45 38 38 34 155
19 день 46 40 38 36 160
20 день - - - - -
21 день 50 45 44 41 180
22 день 52 47 44 42 185
23 день 55 48 45 42 190
24 день - - - - -
25 день 65 55 52 48 220
26 день 65 57 53 45 225
27 день 65 60 54 46 230
28 день - - - - -
29 день 70 62 55 48 240
30 день 70 62 55 48 240

Как выполнять приседания?

 

Необходимо занять начальную позицию – стать ровно, руки расслаблены, расположены вдоль туловища. Приседать надо максимально медленно, чтобы работали все мышцы. Таз плавно отводится назад, спина остается ровной. Проследите, чтобы колени согнулись под прямым углом.

Можно использовать приседание, которое получило название «плие», благодаря ему эффективно работают мышцы ягодиц, в том числе и четырехглавые. Занимается начальная позиция – носки разворачиваются наружу, кладутся руки на область талии. Теперь надо присесть, а для усложнения можно использовать гантели, держа их в руках перед собой.

Не менее эффективно следующее упражнение, при котором работают те же группы мышц, как и в предыдущем – занимается исходная позиция и стопы сводятся вместе, руки размещаются вдоль туловища, оставляются расслабленными.

Выполняется приседание под названием «реверанс» - нужно стать ровно, спина не прогибается, одна нога размещается впереди, а вторая за ней, ставится на носочек. Приседать надо максимально медленно, чтобы почувствовать, как напрягаются мышц. Во время работы вес тела переносится на переднюю ногу, а задняя не должна касаться пола пяткой.

Читайте также:

Не зависимо от того, какое именно будет выбрано упражнение, чтобы получить красивые и подтянутые ягодицы, необходимо проводить регулярные тренировки. Домашние занятия не менее эффективны, чем в спортивном зале, к тому же можно тренироваться в любое удобное время и уже через месяц ягодицы приобретут практически идеальную форму.

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.






Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓