Программа приседаний на 30 дней для девушек: варианты упражнений и техника их выполнения

Похудение  19 февраля 2016. Просмотров: 8278
Мне нравится

Программа приседаний на 30 дней – своеобразный вызов самой себе, ведь можно проверить свою решимость и раскрыть невиданный потенциал собственного тела. Приседая каждый день, вы будете постепенно терять лишние килограммы на бедрах и в области живота, обретете красивую осанку и сделаете свое тело более гибким. Кроме того, это отличный способ повысить самооценку, поднять настроение и обрести бодрость духа.

Преимущества приседаний

В результате регулярных тренировок кровь начинает лучше циркулировать по организму и улучшает общее состояние здоровья

Если вы не привыкли к ежедневным физическим тренировкам, то обычная программа приседаний может показаться непосильной ношей. Но как только основная техника будет освоена, а первые результаты уже видны, вы поймете, сколько преимуществ дают простые физические упражнения. Для поднятия боевого духа и обретения стимула к работе предлагаем несколько фактов в пользу приседаний:

  • В результате регулярных тренировок кровь начинает лучше циркулировать по организму и улучшает общее состояние здоровья. Хорошая циркуляция в первую очередь означает, что можно смело сказать «До свидания» целлюлиту на бедрах.
  • Мышечное воздействие от приземистых упражнений улучшает кровообращение и облегчает прохождение отходов через кишечник, что помогает держать вес в норме.
  • Даже если вы делаете упор только на ноги, это еще не означает, что остальные мышцы бездействуют. Приседания значительно увеличивают прочность и эластичность мышц не только нижней, но и верхней части тела.
  • Большинство упражнений дают значительную нагрузку на все мышцы тела, в то время как приседания не обладают подобным эффектом. Этот факт особенно полезно знать, если у вас наблюдаются проблемы со спиной либо ослаблены колени или лодыжки.
  • Вам нет необходимости тратить лишние деньги на спортзал и персонального тренера. Приседания - универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте.
  • Регулярно занимаясь приседаниями, вы будете иметь осанку, которой позавидуют даже королевы красоты. Такие упражнения способствуют укреплению мышц спины и помогают избежать болей в пояснице от длительного сидения на одном месте.

И конечно, приседания помогают получить упругие и округлые ягодицы. А какая девушка не мечтает об этом?

Техника приседаний: какие мышцы работают во время занятий?

Программа приседаний рассчитана на работу большинства крупных мышечных групп. К ним относятся:

  • четырехглавые мышцы бедра;
  • икроножные мышцы;
  • ягодицы;
  • большая поясничная мышца;
  • камбаловидная мышца;
  • задняя группа мышц бедра.

Читайте также:

Кроме того, регулярная программа тренировок увеличивает гибкость суставов, лодыжек, коленей и бедер. Все это помогает в дальнейшем избежать травм, болей в спине, убрать излишки подкожного жира и нарастить мышечную массу в нижней части тела.

Варианты упражнений для программы приседаний на месяц

Варианты упражнений для программы приседаний на месяц

Месячная программа приседаний включает в себя несколько вариаций выполнения упражнений. Поэтому прежде чем приступать к работе, придется освоить основные техники.

Приседания на узкую ногу:

  1. Ноги и ступни вместе. Руки держите перед грудью так, чтобы они помогали сохранить вам необходимый баланс тела при выполнении упражнения.
  2. На вдохе согните колени таким образом, чтобы они находились под углом в 90 градусов относительно пола.
  3. На вдохе займите начальное положение тела, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Приседания на узкую ногу со спинкой:

  1. Встаньте прямо, соедините ноги и колени вместе, руки перед грудью согнуты в локтях.
  2. Плавно опустите бедра так, чтобы они оказались строго параллельно полу.
  3. Затем подниметесь обратно вверх, выпрямляясь полностью, и отведите назад левую ногу.
  4. Со следующим присестом отводится правая нога.

Основное приседание:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч параллельно друг к другу.
  2. Согните в коленях ноги, опустив бедра как можно глубже, при этом основной упор делая на пятки.
  3. Затем займите исходную позицию, плавно распрямляя ноги и сжимая при этом ягодицы.

Основное приседание плюс боковая ветвь:

  1. Займите начальную позицию: ноги параллельно друг к другу на ширине плеч, руки согнуты напротив груди в локтях.
  2. Присядьте как можно глубже с вдохом, а на выдохе начинайте медленно и плавно распрямлять ноги. Дойдя до исходной позиции, левую ногу отведите в сторону.
  3. Повторите это упражнение, только при этом уже задействовав правую ногу.

Приседание сумоиста:

  1. Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носочки смотрят в разные стороны друг от друга.
  2. Согните руки в локтях, удерживая их на уровне груди, чтобы сохранять баланс во время тренировки.
  3. Плавно опуститесь вниз, переместив всю массу тела на пятки.
  4. Затем также плавно поднимитесь, заняв исходную позицию и полностью выпрямляя ноги.

Если вы новичок и трудно еще делать глубокие приседания, не стоит и стараться. Опускайте свои бедра настолько низко, как сможете. После того как почувствуете себя достаточно комфортно во время тренировки, можно немного увеличить нагрузку, взяв в каждую руку гантели.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Стандартная программа приседаний включает в себя комплекс из 5 упражнений для ежедневных тренировок. Но не думайте, что у вас не будет времени на отдых. Все тренировки не займут дольше 15 минут, а каждые 4 дня предусмотрен выходной день.

Выполняйте все 5 видов приседаний, строго придерживаясь следующего плана.

1 день

6 приседаний каждого вида

16 день

Выходной

2 день

10

17 день

9 приседаний, 3 повтора

3 день

6 приседаний, 2 повтора

18 день

5 приседаний, 3 повтора

4 день

Выходной

19 день

7 приседаний, 4 повтора

5 день

5 приседаний и 3 повтора

20 день

Выходной

6 день

10

21 день

10 приседаний, 3 повтора

7 день

8 приседаний и 2 повтора

22 день

8 приседаний, 2 повтора

8 день

Выходной

23 день

8 приседаний, 4 повтора

9 день

9 приседаний и 2 повтора

24 день

Выходной

10 день

6 приседаний, 2 повтора

25 день

7 приседаний, 5 повторов

11 день

5 приседаний, 4 повтора

26 день

6 приседаний, 3 повтора

12 день

Выходной

27 день

9 приседаний, 4 повтора

13 день

7 приседаний, 3 повтора

28 день

Выходной

14 день

6 приседаний, 2 повтора

29 день

12 приседаний, 3 повтора

15 день

5 приседаний, 5 повторов

30 день

10 приседаний, 4 повтора

Читайте также:

Программа приседаний на 30 дней отзывы собирает только положительные. Многие девушки, которые на себе испробовали такой план тренировок, отмечают, что тело стало более гибким, осанка ровной, а движения плавными и легкими. Главное в этом деле – не лениться и не пропускать намеченные упражнения.

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.






Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓