Как правильно делать становую тягу? Техника выполнения и нормативы

Любой спортсмен знает, что ни одно из физических упражнений  не может сравниться со становой тягой по своей эффективности для быстрого роста мышц. Но для этого важно точно придерживаться техники выполнения.

Становая тяга: техника выполнения

Считаясь самым главным упражнением для проработки и развития  мускулатуры спины и мышц так называемого «кора» - к нему относят прямые и боковые мышцы пресса и ряд Истабилизационных мышц – становую тягу игнорируют многие тренирующиеся из-за сложности ее выполнения.

По сути, какого-то простого способа выполнения становой тяги нет. В этом упражнении Вам на самом деле придется изрядно напрячься.

Исходное положение этого упражнения: стоя абсолютно  ровно, ноги находятся на расстоянии примерно 25 см друг от друга, ступни смотрят чуть-чуть в стороны; штанга лежит на полу, гриф ее проходит четко  по центру ступни (заметьте: ступни, а не ее носка), и располагается максимально близко к ноге.

Не сгибая совсем колен, опустите свой корпус и берите штангу по таким меткам (расстояние около 35 см). Спина при этом должна быть выгнута вверх, но следующим за этим  движением согните свои колени, выставите грудь вперед, и хорошо  прогните поясницу, чтобы прогиб получился «вниз», а таз при этом был отведен строго назад.

Движение вверх – очень важное! Если Вы изначально правильно заняли исходное положение то, Вы почувствуете напряжение, как в мышцах низа спины, так и в мышцах задней части ног. Старайтесь не опускать бедра и не садиться ниже - мышцы спины здесь гораздо  важнее, и именно они должны сейчас лидировать.

Не перенося вес своего тела на носки, выставите грудь вперед и медленно поднимайтесь, держа при этом гриф штанги максимально близко к ногам. В верхней точке никогда не выполняйте шраги или какие-нибудь другие лишние движения. Поднимите вес и сразу замрите.

Тяга становая: способ с гантелями

Логика выполнения становой тяги проста: нужно поднять тяжелый вес с земли, при этом полностью распрямившись. Но суть этого упражнения, как всегда, состоит в деталях: если при этом Ваша спина будет выгнута вверх, то Вы создадите для себя чрезмерную нагрузку и даже получите травму.

Становая тяга, выполняемая с гантелями,  имеет ряд серьезных минусов:

1. гантели будут лежать  ниже штанги на полу, и Вам будет гораздо сложнее нагибаться, что создаст никому ненужный прогиб спины;
2. выполнить становую тягу со штангой в 100 кг можно, тогда как с гантелями по 50 кг каждая маловероятно.

Очень часто в верхней части движения дают совет напрягать все мышцы спины, плеч или еще больше выгибать поясницу - запомните, это большая ошибка. Даже английское название этого упражнения - deadlift - говорит нам о том, что в верхней точке Вы обязаны просто застыть (dead stop).

Единственное верное движение, которое должно быть сделано в верхней точке после подъема веса - это выставление Вашей груди вперед, но без какой-либо попытки соединить при этом лопатки. Просто выставьте свою грудь, замрите хотя бы на секунду-другую, и так же контролируемо опустите вес вниз.

Становая тяга: нормативы

Сегодня спортивные разряды и звания присваиваются по результатам суммы 3-х упражнений. Ранее, с 1988 по 1997 гг. спортивный разряд присваивался только при выполнении нормативов в каждом отдельном упражнении.

Разрядные нормативы AWPC становой тяги без экипировки (вступили в силу с 2012 г.)

Мужчины

Весовая

категория       Элита МСМК МС     КМС    I           II         III        I юн.    II юн.

            52        197.5   175      152.5   132.5   115      105      90        75        60

            56        212.5   187.5   162.5   142.5   125      115      97.5     82.5     65

            60        225      200      172.5   150      132.5   120      105      87.5     70

            67.5     247.5   217.5   190      165      145      132.5   112.5   95        75

            75        265      232.5   202.5   177.5   155      142.5   122.5   102.5   80

            82.5     277.5   245      215      185      162.5   150      127.5   107.5   85

            90        290      255      222.5   195      170      155      132.5   112.5   90

            100      302.5   267.5   232.5   202.5   177.5   162.5   140      115      92.5

            110      312.5   275      240      207.5   182.5   167.5   145      120      95

            125      322.5   285      247.5   215      190      175      150      125      100

            140      332.5   292.5   255      222.5   192.5   177.5   152.5   127.5   102.5

            140+    337.5   300      260      225      197.5   182.5   155      130      105

Женщины

Весовая

категория       Элита МСМК МС     КМС    I           II         III        I юн.    II юн.

            44        127.5   115      100      85        75        70        60        50        40

            48        140      122.5   107.5   92.5     82.5     75        65        52.5     42.5

            52        150      132.5   115      100      87.5     80        70        57.5     45

            56        157.5   140      122.5   105      92.5     85        72.5     60        47.5

            60        165      147.5   127.5   110      97.5     90        77.5     62.5     50

            67.5     177.5   157.5   135      117.5   102.5   95        82.5     67.5     55

            75        185      165      142.5   125      110      100      85        72.5     57.5

            82.5     192.5   170      150      130      112.5   105      90        75        60

            90        200      177.5   152.5   132.5   117.5   107.5   92.5     77.5     62.5

            90+      202.5   180      155      135      120      110      95        80        65

Становая тяга – техника: видео

Классическую становую тягу делают при узко поставленных ногах (практически прикасающихся к грифу). Тут напряжение переносят на мышцы спины, ноги включены лишь в начальной фазе подъема («срыв» штанги). Рекомендуется упражнение атлетам со слабыми ногами и тем, у кого короткие руки. У спортсменов с такими особенностями особенно влияют на изменение техники подъема штанги  короткие пальцы, которые не в состоянии удержать слишком большой вес. Для этих спортсменов есть специальный хват, когда фалангу большого пальца располагают под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в этом упражнении становится слабый хват, тогда спортсмены применяют «тяги» или крючья. Во время своих тренировок также атлеты применяют и кистевые ремни для хорошей фиксации штанги в руках, но применение их на соревнованиях не допустимо.

Читайте также:

• Гимнастика Самсона. Комплекс упражнений
• Какими упражнениями увеличить грудь?
• Как сесть на шпагат за неделю?
• Как делать становую тягу девушке?

Становая тяга «трэп-грифом»  технически ничем не отличается от классической, но ее выполнение значительно облегчает опускание штанги, превращая становую тягу в более  продуктивное для спортсмена и более безопасное упражнение.

 «Мертвая тяга» от англ. Слова "dead lift" - тяга исключительно на прямых ногах. От классической отлична тем, что выполняющий ее человек  не сгибает ноги в коленях (или сгибает, но совсем-совсем чуть-чуть), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и когда потом поднимает ее. Тягу на прямых ногах не используют в пауэрлифтинге, т. к. эта техника не позволяет поднять максимальный вес, и она считается  гораздо более травматичной.

Тягу «сумо» делают с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались самих блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В таком случае основная нагрузка придется на мышцы бедра (поэтому эта техника рекомендована атлетам со слабой спиной и слишком длинными руками).

Хотите иметь атлетически сложенную фигуру, сильные руки и красивое тело? Тогда Вам пора в спортивный зал тренироваться со штангой. Только обязательно делайте упражнения, заручившись руководством опытного тренера.