Упражнения на бицепс в тренажерном зале с гантелями и другими приспособлениями

Сегодня модно быть в хорошей физической форме. И мужчины, и женщины стараются заниматься спортом, чтобы привести в надлежащий вид свои фигуры. Подтянутые живот, бедра, ноги – это мечта, но не менее важны и красивые руки. Упражнения на бицепс в тренажерном зале – вот то, что нужно всем, кто мечтает об идеальном плечевом поясе.

Принципы тренировок

Бицепс – это состоящая из 2 пучков мышца, своего рода супинатор для предплечья. Многие женщины мечтают о спортивном рельефе рук, а для некоторых мужчин желание накачать «банки» становится идефикс. Однако довольно часто страждущие делают ошибки, которые существенно тормозят рост этих мышц. Чтобы таких досадных моментов не случалось, нужно соблюдать определенные принципы:

• не тренироваться слишком интенсивно;
• следить за правильностью техники;
• не брать упражнения из разных программ;
• работать с одним комплексом не дольше 1-1,5 месяцев, иначе мышцы привыкнут;
• всегда выполнять упражнения-базу, но варьировать нагрузку.

Только так тренировка бицепса не станет малоэффективной рутиной.

Классификация упражнений

Программой тренировок предусмотрено последовательное выполнение рекомендованных заданий, то есть без скачков в темпе работы. Итак, для проработки бицепса понадобятся упражнения:

• позволяющие увеличивать массу мышцы – база (подъем штанги, гантелей);
• концентрированные на оба пучка (сгибания с утяжелением и без);
• направленные на рельеф (сидя с гантелями);
• на силу и выносливость (сгибания, подъем штанги).

Программа для мужчин

Упражнения на бицепс с гантелями – это не единственный способ прокачать мышцы. Для того чтобы исправить ошибочное мнение многих представителей сильной половины человечества, приведем комплекс комбинированной тренировки. Она не только развивает выносливость, но и накачивает массу, концентрируясь на обоих пучках. За счет этого и создается рельеф.

• Подъем груза (штанги)

1. Становимся ровно, чуть сгибая коленные суставы.
2. Руки разводим на уровень плечевого пояса.
3. Берем снизу гриф штанги.
4. Разведя локти в стороны, медленно ведем груз до линии плеч.
5. Задерживаемся в этом положении на 5 секунд и не спеша возвращаемся в начальную точку.

• Подъем гантелей сидя

1. Садимся на стул и берем гантели.
2. Поднимаем груз до линии плечевого пояса, напрягая бицепсы.
3. Медленно опускаем вниз.

• Подъем блока

1. Становимся перед блоком ровно, ноги в стойке на ширине плеч.
2. Наклоняемся и узким захватом цепляемся за ручку.
3. С резким усилием приближаем ее к себе, сгибая локти.
4. Нерезко возвращаемся в исходную позицию.

• Работа со штангой обратным хватом

1. Становимся ровно, ноги расставлены на уровень плечевого пояса.
2. Берем штангу хватом сверху к себе.
3. Сгибаем колени, резко вытягиваем штангу, выпрямляясь, до груди.
4. Не спеша принимаем исходное положение.

• Работа с блоком на скамье Скотта

1. Регулируем высоту изобретения Скотта так, чтобы рукам было удобно располагаться на специальном держателе.
2. Плотно сжав гриф штанги, упираемся в подставку на скамье.
3. Вытягиваем груз до уровня подбородка.
4. Не спеша снова принимаем исходное положение.

• «Молот»

1. Становимся ровно, ноги вместе.
2. Берем гантели произвольным хватом.
3. Сгибаем локти, не отрывая руки от туловища.
4. На уровне плеч задерживаемся на 2-3 секунды и начинаем обратное движение.

Читайте также:

• Как накачать кисти рук?
• Как накачать плечи в домашних условиях?

Все упражнения нужно выполнять по 5-7 повторений в 2-3 сета. Но нагрузка должна быть постепенной. Кроме того, некоторые экзерсисы позволяют воздействовать и на другие скопления мышц. Так, например, приседания со штангой на груди отлично концентрируют нагрузку на оба пучка и в то же время являются частью комплекса упражнений на бицепс бедра в тренажерном зале.

Комплекс для женщин

Упражнения на бицепс, как и любые другие элементы тренировки, в тренажерном зале для девушек аналогичны тем, что делают мужчины. Только вот число сетов и повторов необходимо сократить до 1-2 . Иначе мышцы станут похожими на мужские, а это очень далеко от цели придать телу соблазнительности.

• Подъем гантелей стоя

1. Становимся ровно, ноги расставляем на ширину плеч.
2. Гантели берем так, как удобно.
3. Держим их на уровне бедер.
4. На вдохе поднимаем груз до тех пор, пока кисть не образует с локтем прямую.
5. Выворачиваем ладони с гантелями наружу, продолжаем подъем.
6. В верхней точке задерживаемся на 2 секунды, начинаем обратное движение.

• Сгибание рук из положения лежа

1. Ложимся на скамью, опускаем руки максимально низко.
2. Берем гантели в произвольном хвате.
3. Поднимая руки вверх, выворачиваем кисти кверху.
4. Возвращаемся в исходное положение.

• Сгибания рук концентрированные

1. Садимся на край скамьи, взяв в руку груз.
2. Расставляем руки на уровень плеч.
3. Трицепсом рабочей руки упираемся в колено.
4. Распрямляем руку в локтевом сгибе.
5. Медленно сгибаем руку с гантелью.
6. Вытянув руку над головой, задерживаемся на 3-4 секунды в этом положении.
7. Начинаем обратное движение.

Читайте также:

• Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион
• Упражнения для ног в тренажерном зале
• Программа тренировки в тренажерном зале для девушек

Упражнения на бицепс в тренажерном зале не стоит делать каждый день - достаточно посвятить этому 1-2 дня. И начинать лучше с небольшого количества подходов, чтобы мышцы в конце занятия не болели, а горели. И тогда после 2-3 месяцев интенсивных тренировок вы не узнаете себя в зеркале: руки станут рельефнее. Чем не мощный стимул начать тренироваться прямо сейчас?