Занятия на эллиптическом тренажере

Здоровье  Просмотров: 12644
Мне нравится

Эллиптические тренажёры объединили в себе все преимущества ходьбы и бега. Ходьба на таком тренажёре позволяет тренировать все основные мышцы: мышцы рук, груди, спины, плеч, ног, ягодиц и бёдер. Эллиптическая амплитуда во время движения педалей позволяет снизить нагрузку на голеностопные и коленные суставы. На этих тренажёрах вы можете делать упражнения и вперёд, и назад.

Готовимся к занятиям на эллиптическом тренажере

Прежде чем приступить к занятиям, определите для себя место и время занятий. Чтобы занятия проходили не так тяжело, а физические нагрузки легче переносились, нужно выбрать время, когда вы чувствуете себя лучше всего. При этом утренние занятия начинайте после сна через 3 часа и через 2 часа после еды, а вечерние - за 3 часа до сна. Избегайте занятий под ярким светом, будь-то солнечный или искусственный.

При приёме лекарств, кофе, чая, алкогольных напитков, курения занятия нужно начинать не ранее часа. После занятий лучше не есть в течение часа. Оденьтесь легко и удобно. Для достижения лучшего эффекта занятия проводите регулярно. 3 раза в неделю по 35 минут, и вы сможете стать сильнее и замедлить процесс старения своего организма.

Тренировка на эллиптическом тренажёре

Перед тем, как начать тренировку, проведите лёгкую разминку. Сделайте несколько приседаний, наклонов и упражнений для плечевого пояса, помассируйте и разотрите коленные суставы, сделайте несколько упражнений на растяжение. Если вы почувствовали сухость и жажду, прополощите рот водой, но ни в коем случае не пейте. После тренировке тоже постарайтесь воздержаться от питья.

Через 15 минут после начала занятий, измерьте частоту пульса, он должен быть не выше 70% от максимального пульса для вашего возраста. Максимальный пульс для возраста определяют следующим образом 220 – количество лет. Старайтесь придерживаться такой нагрузки, увеличивая её постепенно. Если вы начали занятия, не прерывайте их. Можете отдохнуть, между упражнениями, но не более 2 минут.   

Если вы почувствовали головную боль, боль в области сердца, сильную одышку, тошноту, слабость, любое ухудшение самочувствия прекратите занятия.

Положения тела во время занятий на эллиптическом тренажёре

Тело держите вертикально, голову - прямо, старайтесь её не опускать. Двигаясь назад,  согните в коленях ноги, как можно больше. Наклонив вперёд корпус, вы обеспечите самую большую нагрузку на бёдра и икроножные мышцы. Отклонившись назад и приняв положение «сидя», вы обеспечите нагрузку ягодицам и сделаете растяжку подколенного сухожилия. Во время занятий дышите как обычно. 

Выбор программы занятий на эллиптическом тренажере

Выбор программы тренировки, в первую очередь, должен зависеть от вашей подготовки, времени и целей занятий. В самом начале занятий выберите наиболее щадящую программу. При 70% от максимального пульса вы сжигаете жир, а при 80% тренируете выносливость своего организма. Прежде чем приступить к занятиям на выносливость, вы должны достигнуть хорошего уровня физической подготовки.

Занятия на выносливость и силу

Основным принципом тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы, дыхания, гибкости, координации и силы мышц является быстрое изменение упражнений. Для тренировки силы важны упражнения с нагрузкой, которую необходимо преодолевать. Не забывайте о периодичности занятий.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, меняйте их частоту, интенсивность и нагрузку. При усталости вы можете перейти на более лёгкие упражнения. Эффективность занятий будет выше, если длина шага будет как можно больше.

ВНИМАНИЕ! Чувствуете одиночество? Теряете надежду найти любовь? Желаете наладить свою личную жизнь? Вы найдете свою любовь, если будете использовать одну вещь которая помогает Мэрилин Керро, финалистке трех сезонов Битвы Экстрасенсов.
Подробнее...

Занятия на эллиптическом тренажере для начинающих

Заниматься лучше 3 раза в неделю, по 25-30 минут, нагрузка не должна превышать 70% от вашего максимального пульса, делайте 50 шагов в минуту. В самом начале необходимо привыкнуть к постоянной активности в течение 30 минут, только затем следует приступать к увеличению времени выполнения упражнений. Такой ритм следует придерживаться в течение 8 недель после начала занятий.  

Занятия на эллиптическом тренажере при средней подготовке

Занятия следует проводить 5 раз в неделю, по 45 минут, 60 шагов в минуту, нагрузка 80% от максимального возраста. При занятиях для подготовленных частота – 6 раз в неделю, продолжительность - 60 минут, 80 шагов в минуту, 90% от максимального пульса. Такой темп стоит поддерживать только тем, кто нуждается в поддержании самого высокого уровня тренировки сердечно-сосудистой системы и дыхания. Также можно заниматься, поддерживая высокий темп с интервалами, во время которых упражнения делаются с меньшей интенсивностью.

Занятия на растяжку мышц

Эти упражнения помогут вам после основной программы расслабиться. Выполняйте их медленно, плавно. Растяжение делайте, пока не почувствуете небольшого напряжения в мышцах, замрите на 30 секунд. Дышите ритмично. Для растяжения четырёхглавой мышцы одной рукой держимся за стопу, а к ягодицам подтягиваем пятку. При растяжении икроножных мышц и ахилловых сухожилий прямую ногу отставляем назад. Затем бёдрами делаем движение вперёд, другую ногу сгибаем в колене.  Мышцы спины - руки вытягивают вперёд, туловище наклоняют, ноги сгибают в коленях.

Читайте также: 

Заднюю область плеча растягиваем, взявшись за локоть и, потянув руку к середине спины. Подколенное сухожилие и низ спины – ногу поднимаем вверх, и тянем её к потолку. Ягодичные и брюшные мышцы, а также мышцы бедра растягиваем с помощью следующего упражнения. Колено тянем к полу, плечи прижимаем к полу. Внутреннюю поверхность бедра можно растянуть, соединив ступни вместе, сверху надавив на внутренние части колен, и наклонившись немного вперёд. Если упереться в пол ладонями прямых рук и переместить вперёд ягодицы, оставив руки в исходном положении, можно сделать растяжку мышц груди и плеч.

Занятия на эллиптическом тренажёре - это прекрасная возможность развить выносливость организма, укрепить его, похудеть и улучшить свою координацию движений, не повредив при этом свои суставы.

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.



Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓