Мёртвая тяга: техника выполнения со штангой и гантелями для женщин

Здоровье  12 марта 2016. Просмотров: 1150
Мне нравится

Изобретение этого способа становой тяги принадлежит тяжелоатлетам из Румынии – спортсменам, достижения которых славятся во всем мире. Одно из распространенных его названий обозначает поднятие с поверхности неподвижного («мертвого») груза – мёртвая тяга. Техника выполнения предусматривает применение штанги, гантелей или гирь.

Больше мышцы – меньше риска

Больше мышцы – меньше риска

Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.

Мёртвая тяга: техника выполнения – для эффекта упражнения

Мёртвая тяга

Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц. Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение. При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.

Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.

Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное - принять максимально удобную позу для эффективных усилий.

Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:

  1. Стать в исходную позицию – ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
  2. Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, - чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
  3. Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.

При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:

  • вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
  • сохранять постоянное напряжение в мышцах;
  • не допускать полного выпрямления ног.

Один из популярных вариантов упражнения – мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой. Важная особенность – необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов. Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.

При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:

  1. Принять исходное положение – взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
  2. Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
  3. Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Какие ошибки надо исключить?

Какие ошибки надо исключить?

Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:

  • округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того - есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие – удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
  • отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
  • сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.

Читайте также:

С помощью мертвой тяги можно прекрасно укрепить мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, упражнение развивает эластичность подколенных сухожилий. Тренировки проводят с применением штанги, иногда – с гантелями. Придерживаясь техники выполнения этого вида тяги, женщина может обеспечить своему телу красивые атлетические формы. Важно при этом не допускать ошибок и заботиться о сохранении здоровья.

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.






Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓