Как правильно делать выпады для укрепления мышц ягодиц и бедер?

Обычный комплекс тренировок может включать в себя до 10 различных упражнений, таких как жим лежа, приседания, бег на месте и нагрузка на пресс. К сожалению, не у всех есть возможность повторять упражнения за тренером, из-за чего может возникнуть ряд неприятных и иногда болезненных ошибок. Сегодня речь пойдет о том, как правильно делать выпады.

Кодекс подтянутого тела: как не допустить ошибок при тренировках?

Преимущества упражнений с выпадами практически безграничны. Они одновременно укрепляют все мышцы ноги, бедра, помогают научиться держать правильную балансировку телом, развивают пластику и гибкость. Кроме того, простые упражнения на выпад позволят лучше понять, по какому принципу работает ваше тело и как держать осанку.

Но несмотря на множество положительных моментов таких тренировок, до сих пор остаются люди, скептически настроенные к упражнениям подобного рода. Среди них бытует мнение, что выпады крайне вредны для коленного сустава и опорно-двигательного аппарата. Стоит сказать, что доля правды в этом есть, но только для тех, кто в прошлом имел неосторожность получить травму колена, страдает от артрита или вынужден носить протезы.

Читайте также:

• Как похудеть в ляшках за неделю: комплексный подход
• Программа приседаний на месяц для ягодиц

Всем остальным такие тренировки принесут множество положительных эмоций и, несомненно, помогут подтянуть нижнюю часть тела. Конечно, при условии, что во время занятий вы не будете допускать самых распространенных ошибок. Поэтому далее речь пойдет о том, как правильно делать выпады для укрепления ягодиц и бедер, а точнее, чего делать не стоит.

Ошибка №1

Многие новички жалуются, что выпады причиняют нестерпимую боль в коленях. На самом деле, если все делать правильно, боли быть не должно. Первая и самая распространенная ошибка новичка – провисшее колено и упор на носок.

Как исправить ситуацию:

1. Во время выпада всегда опирайтесь на всю поверхность стопы, при этом основная масса тела должна приходиться на пятку.
2. Держите вторую ногу согнутой в колене, а не провисшей.
3. Убедиться в том, что вы делаете все правильно, очень просто: попробуйте пошевелить пальцами опорной ноги.

Ошибка №2

Вторая оплошность – слишком большой вес на задней ноге. Эта ошибка также может привести к дискомфорту во время занятий. Но приятная новость в том, что исправить ее не составит труда:

1. Делайте основной упор на пятку той ноги, которая находится перед вами.
2. Заднюю ногу нужно выкинуть на максимальное расстояние так, чтобы она лишь создавала равновесие, а не была точкой опоры.
3. Постарайтесь перенести туловище немного вперед.

Ошибка №3

Следующий промах в тренировках непосредственно связан с предыдущими советами по исправлению равновесия. Очень важно во время того, когда вы пытаетесь сместить центр тяжести вперед, не делать слишком большой наклон туловищем. Подобные манипуляции могут не только привести к болезненным ощущениям в ногах, но и повредить позвоночник.

Ошибка №4

Многие новички боятся растянуть подколенные сухожилия, поэтому делают выпады недостаточно глубоко. На самом же деле приседать нужно по максимуму, иначе эффекта от тренировки не будет.

Ошибка №5

Еще одна распространенная проблема – слишком узкий выпад. Не бойтесь расставлять ноги на максимальном расстоянии друг от друга. Помните, что оба колена всегда должны находиться под углом в 90 градусов.

Тренировка для бедер и ягодиц по всем правилам

Поверьте: только когда вы начнете делать упражнения правильно, они действительно будут приносить вам удовольствие и пользу. Если сложно самостоятельно сориентироваться в пространстве и трезво оценить свою позицию, попросите родственников помочь вам в этом. Что же касается самих упражнений с выпадами, то здесь может быть несколько вариаций, направленных на работу разных групп мышц. Выбирайте то, что вам придется по душе.

Стоим на месте

Здесь важно не двигаться с места, пытаясь занести ногу назад или выкинуть колено вперед. Все действия выполняются с одной точки по следующему принципу:

1. Встаем ровно, носочки вместе, руки на поясе.
2. Заводим левую ногу назад, фиксируя равновесие, опираясь носочком о пол.
3. Теперь плавно опускаемся вниз до тех пор, пока оба колена не станут под углом в 90 градусов.

В этом упражнении весь упор приходится на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Делаем выпад вперед

В стандартном выпаде вперед задействованы мышцы передней поверхности бедра. Схема его выполнения достаточно простая:

1. Занимаем стартовую позицию: носочки вместе, руки на бедрах, спинка прямая.
2. Делаем небольшой шажок вперед, сгибая колено правой ноги под прямым углом.
3. Левую ногу отводим в пол так, чтобы основной упор приходился на пятку передней ноги.
4. Проверяем угол наклона колен, оба они должны быть 90 градусов.
5. Выравниваем спинку, а затем, отталкиваясь пяткой правой ноги, плавно возвращаемся в исходное положение.

Заводим ногу назад

В программу тренировок для подтянутой и красивой попы можно включить классические выпады ногой назад. В таком случае основной упор придется на среднюю и большую ягодичную мышцу.

Рассмотрим, как делать выпады назад:

1. Займите исходное положение, как и в предыдущем упражнении.
2. Сделайте шаг левой ногой назад так, чтобы правое колено не выехало за пределы носка.
3. Согните правую ногу под прямым углом и переместите вес на пятку.
4. Максимально отведите таз назад, при этом спину слегка наклоните вперед.
5. Вернитесь в исходное положение с правой пятки.

Боковой выпад

Так же, как и в предыдущем варианте упражнений, здесь основной акцент придется на ягодичные мышцы бедра. Техника выполнения выпада включает следующие этапы:

1. Занимаем исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях на талии.
2. Не округляя спины, делаем выпад левой ногой в сторону.
3. Сгибаем правую ногу в колене под углом в 90 градусов и отводим таз назад.
4. Чтобы вернуться в стартовую позицию, отталкиваемся всей стопой правой ноги.

Это стандартная программа тренировок ягодичных и бедренных мышц. Но очень часто к обычным выпадам добавляют утяжелители в виде небольших гантелей. Особой разницы между тем, как правильно делать выпады с гантелями или без них, нет. Единственное, о чем вам следует позаботиться, так это о технике безопасности. Следите за тем, чтобы ваши ладошки всегда были сухими, а при необходимости наденьте на руки защитные перчатки. А если вы новичок в спорте, то лучше выбирайте гантели с маленьким весом.

Читайте также:

• Как сделать упругую попу?
• Приседания для ягодиц
• Как подкачать ягодицы?

Надеемся, что наше руководство поможет вам облегчить тренировки и проводить занятия спортом даже в домашних условиях максимально безопасно для собственного тела и с большим удовольствием.