Безопасен ли фитнес для беременных? Можно ли беременным заниматься фитнесом? Примеры упражнений

Многие врачи рекомендуют во время беременности свети к минимуму все физические нагрузки. Но это не говорит про то, что теперь надо совсем отказаться от спорта. После родов значительно легче будет вернуть прежнюю форму, если заниматься фитнесом и в период вынашивания малыша.

Врачи смогли доказать, что роды будут намного легче проходить у тех девушек, которые провели 9 месяцев не перед телевизором с журналом, а придерживались спортивного образа жизни. В первую очередь это будет напрямую связано именно с тем, что проводится эффективная тренировка легких. Также во время занятий спортом происходит выработка гормона эндорфина, который способен оказывать мягкое обезболивающее действие.

Можно ли беременным заниматься фитнесом? 

Такой вопрос задет каждая будущая мама, ведь она волнуется не только о состоянии своей фигуры, но и про здоровье еще не рожденного малыша. Ответ очень простой – конечно, можно. Сначала надо пройти консультацию у своего врача, т.к. есть вероятность наличия определенных противопоказаний к занятиям спортом (к примеру, угроза выкидыша). Надо помнить и про то, что в это время разрешается выполнять только легкие щадящие упражнения. Они могут быть разминочными, а также общеукрепляющими.  

После того, как врач разрешит заниматься фитнесом, надо подобрать подходяще место для регулярных тренировок. Также стоит позаботиться и про выбор тренера, который сможет показать, как правильно должны выполняться упражнения, чтобы не нанести вред малышу. Важно помнить, что он должен не только долгое время работать с беременными женщинами, но также иметь медицинское образование. Но не только тренер должен следить за Вашим состоянием. Именно на Вас лежит ответственность не только за состояние своего здоровья, но и здоровье еще не рожденного ребенка.

Фитнес для будущих мам: рекомендации специалистов

Чтобы все проводимые тренировки приносили максимальную эффективность, надо придерживаться нескольких простых рекомендаций:

• Строго запрещено проводить тренировки на максимуме. Положительное действие будут оказывать даже те тренировки, которые проходят с невысокой либо средней нагрузкой.
• Не стоит лениться, т.к. занятия должны проводиться регулярно (не ровно 3 раз в неделю).
• Важно помнить, что во время беременности  женщинам становится тяжело дышать. Поэтому во время занятий надо постепенно менять интенсивность и выполнять упражнения, направленные и на тренировку легких.
• Чтобы ребенок полноценно развивался, надо с повышенным вниманием следить и за питанием. Занимаясь фитнесом, не стоит стремиться сбросить набранные килограммы, ведь это вполне естественное явление в период беременности, необходимо все свои старания направить на укрепление мышц.
• Во время занятий стоит регулярно следить за пульсом и помнить  про полноценный отдых, который просто необходим беременным женщинам.
• С самого начала занятий необходимо пить нужное количество жидкости.
• Для занятий надо правильно подобрать одежду. При этом повышенное внимание уделяется выбору бюстгальтера. Он должен хорошо поддерживать груд и при этом не перетягивать ее.
• Нельзя во время упражнений задерживать дыхание. Это способствует увеличению нагрузки на таз, что может привести к сильному головокружению.

Особенности занятий в 1 триместре

Стоит особое внимание обратить на упражнения, которые строго противопоказаны для беременных женщин. К примеру, запрещены наклоны, скручивания и т.д. На протяжении 1-го триместра разрешается выполнение только легких упражнений, т.к.  есть риск выкидыша в результате гипертонуса матки.

Многие беременные женщины отказываются от утренней зарядки из-за сильного токсикоза. Неприятное чувство тошноты не дает возможности свободно заниматься. Но это неверное решение. Спустя 20 мин. легкой тренировки можно снизить либо полностью избавиться от признаков беременности, приносящих чувство дискомфорта.

Во время 1-го триместра беременности разрешается выполнение следующих упражнений:

• Надо стать за спинкой стула, ноги расставлены на ширине плеч, спина прямая. Взявшись руками за спинку стула нужно медленно подниматься на носочки. Во время подъема делается вдох, а возвращаясь в прежнее положение выдох. Повторить упражнение надо 10 раз.
• Спина ровная, ноги находятся на ширине плеч, после чего можно приступать к упражнению. Выполняется вращение тазом. При этом руки должны находиться на талии. Сначала выполняется 10 вращений в одну сторону, потом в др.
• Присесть на пол, при этом ноги скрещиваются по-турецки, а руки максимально расслаблены, пальцы касаются пола. Выполняется растягивание – поднимается правая рука и делается наклон влево, пока локоть левой руки не дотронется пола. Это же упражнение выполняется и для левой руки (не менее 10 повторов).
• Выполняются махи ногами. Надо стать ровно, руками взяться за спинку стула и ногой делаются махи вперед, потом в сторону и назад. Для каждой ноги выполняется не менее 10 повторов.
• Отойти от стула и поставить ноги на ширине плеч, руки ладонями соединяются перед грудью. Теперь с большим усилием надо начинать сдавливать ладони и досчитать до 5, после чего снижается давление. Данное упражнение надо повторить не менее 10 раз.

Какие упражнения разрешены во 2 триместре?

Начиная со второго триместра надо полностью отказаться от всех упражнений, при которых нужно лежать на спине. При их выполнении есть вероятность развития у плода серьезной кислородной недостаточности. Также при нахождении тела в вертикальном положении, оказываются слишком большие нагрузки, которые могут привести к ухудшению кровоснабжения мозга. Именно поэтому рекомендуется заниматься под постоянным контролем опытного тренера.

Второй триместр становится одним из самых благоприятных периодов беременности. К этому времени уже проходит токсикоз , появляется заряд энергии и сил, все располагает не только к занятиям фитнесом, но и ведению активного образа жизни.

В этот период времени стоит выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, спины и ног, благодаря чему станет намного легче перенести последние месяцы беременности. Именно тогда на организм будет оказываться довольно большая нагрузка.

Во время 2 триместра беременности разрешается выполнение следующих упражнений:

• Стать прямо, руками взяться за спинку стула, ноги расставлены на ширине плеч. Дальше на выдохе надо выполнить приседание и в этом положении остаться на пару секунд (должны быть напряжены мышцы бедер, ягодиц и промежности, а живота расслаблены), потом подняться. Дальше выполняется это же упражнение, но теперь должны быть расслаблены мышцы (10 повторов).
• Лечь на правый бок, рукой поддерживается голова, локоть упирается в пол, а вторая кладется на пол. Поднимается вверх левая нога, и выполняются махи вперед и назад – делается не менее 20 махов. Потом надо лечь на левый бок и выполнить махи правой рукой.
• Стать на колени, руками упереться в пол, спина должна быть выгнута дугой, после чего в этом положении надо остаться на пару секунд и снова вернуться в начальную позицию. Выполняется 10 повторов.

Читайте также: 

• Упражнения Кегеля при опущении матки
• Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Главные принципы фитнеса для беременных:

• В обязательном порядке надо с особым вниманием следить за дыханием. Ни в коем случае во время занятий нельзя его задерживать. Это в результате может спровоцировать начало кислородного голодания у ребенка.
• Тренировки должны быть регулярными. В неделю надо заниматься фитнесом 3-4 раза, больше не стоит. Организм должен иметь возможность и отдохнуть. Стоит помнить, что периодические занятия (например, 1 раз в неделю), не дадут желаемого результата, а иногда могут принести и вред. Ваш организм окажется неподготовленным к нагрузкам.
• Надо постоянно следить за температурой тела и избегать перегрева. Это будет оказывать негативное влияние на состояние малыша.
• Тренировки должны быть небольшой интенсивности. Надо стараться избегать повышенных нагрузок. Они могут  нанести большой вред, как плоду, так и беременной женщине;
• Нельзя допускать обезвоживание. До занятий, во время и после, необходимо пить достаточное количество жидкости.

При беременности и в период после родов для женщины  имеют большое значение именно физические нагрузки. Главным преимуществом таких занятий является то, что они способны помочь значительно облегчить роды. Будущие мамочки, регулярно занимающиеся спортом, имеют хорошо натренированные мышцы, легкие, сердце, что значительно облегчает время схваток.