Программа приседаний на 30 дней для девушек: варианты упражнений и техника их выполнения

Программа приседаний на 30 дней – своеобразный вызов самой себе, ведь можно проверить свою решимость и раскрыть невиданный потенциал собственного тела. Приседая каждый день, вы будете постепенно терять лишние килограммы на бедрах и в области живота, обретете красивую осанку и сделаете свое тело более гибким. Кроме того, это отличный способ повысить самооценку, поднять настроение и обрести бодрость духа.

Преимущества приседаний

Если вы не привыкли к ежедневным физическим тренировкам, то обычная программа приседаний может показаться непосильной ношей. Но как только основная техника будет освоена, а первые результаты уже видны, вы поймете, сколько преимуществ дают простые физические упражнения. Для поднятия боевого духа и обретения стимула к работе предлагаем несколько фактов в пользу приседаний:

• В результате регулярных тренировок кровь начинает лучше циркулировать по организму и улучшает общее состояние здоровья. Хорошая циркуляция в первую очередь означает, что можно смело сказать «До свидания» целлюлиту на бедрах.
• Мышечное воздействие от приземистых упражнений улучшает кровообращение и облегчает прохождение отходов через кишечник, что помогает держать вес в норме.
• Даже если вы делаете упор только на ноги, это еще не означает, что остальные мышцы бездействуют. Приседания значительно увеличивают прочность и эластичность мышц не только нижней, но и верхней части тела.
• Большинство упражнений дают значительную нагрузку на все мышцы тела, в то время как приседания не обладают подобным эффектом. Этот факт особенно полезно знать, если у вас наблюдаются проблемы со спиной либо ослаблены колени или лодыжки.
• Вам нет необходимости тратить лишние деньги на спортзал и персонального тренера. Приседания - универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте.
• Регулярно занимаясь приседаниями, вы будете иметь осанку, которой позавидуют даже королевы красоты. Такие упражнения способствуют укреплению мышц спины и помогают избежать болей в пояснице от длительного сидения на одном месте.

И конечно, приседания помогают получить упругие и округлые ягодицы. А какая девушка не мечтает об этом?

Техника приседаний: какие мышцы работают во время занятий?

Программа приседаний рассчитана на работу большинства крупных мышечных групп. К ним относятся:

• четырехглавые мышцы бедра;
• икроножные мышцы;
• ягодицы;
• большая поясничная мышца;
• камбаловидная мышца;
• задняя группа мышц бедра.

Читайте также:

• Как сделать упругую попу? Эффективные упражнения
• Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Кроме того, регулярная программа тренировок увеличивает гибкость суставов, лодыжек, коленей и бедер. Все это помогает в дальнейшем избежать травм, болей в спине, убрать излишки подкожного жира и нарастить мышечную массу в нижней части тела.

Варианты упражнений для программы приседаний на месяц

Месячная программа приседаний включает в себя несколько вариаций выполнения упражнений. Поэтому прежде чем приступать к работе, придется освоить основные техники.

Приседания на узкую ногу:

1. Ноги и ступни вместе. Руки держите перед грудью так, чтобы они помогали сохранить вам необходимый баланс тела при выполнении упражнения.
2. На вдохе согните колени таким образом, чтобы они находились под углом в 90 градусов относительно пола.
3. На вдохе займите начальное положение тела, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Приседания на узкую ногу со спинкой:

1. Встаньте прямо, соедините ноги и колени вместе, руки перед грудью согнуты в локтях.
2. Плавно опустите бедра так, чтобы они оказались строго параллельно полу.
3. Затем подниметесь обратно вверх, выпрямляясь полностью, и отведите назад левую ногу.
4. Со следующим присестом отводится правая нога.

Основное приседание:

1. Поставьте ноги на ширине плеч параллельно друг к другу.
2. Согните в коленях ноги, опустив бедра как можно глубже, при этом основной упор делая на пятки.
3. Затем займите исходную позицию, плавно распрямляя ноги и сжимая при этом ягодицы.

Основное приседание плюс боковая ветвь:

1. Займите начальную позицию: ноги параллельно друг к другу на ширине плеч, руки согнуты напротив груди в локтях.
2. Присядьте как можно глубже с вдохом, а на выдохе начинайте медленно и плавно распрямлять ноги. Дойдя до исходной позиции, левую ногу отведите в сторону.
3. Повторите это упражнение, только при этом уже задействовав правую ногу.

Приседание сумоиста:

1. Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носочки смотрят в разные стороны друг от друга.
2. Согните руки в локтях, удерживая их на уровне груди, чтобы сохранять баланс во время тренировки.
3. Плавно опуститесь вниз, переместив всю массу тела на пятки.
4. Затем также плавно поднимитесь, заняв исходную позицию и полностью выпрямляя ноги.

Если вы новичок и трудно еще делать глубокие приседания, не стоит и стараться. Опускайте свои бедра настолько низко, как сможете. После того как почувствуете себя достаточно комфортно во время тренировки, можно немного увеличить нагрузку, взяв в каждую руку гантели.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Стандартная программа приседаний включает в себя комплекс из 5 упражнений для ежедневных тренировок. Но не думайте, что у вас не будет времени на отдых. Все тренировки не займут дольше 15 минут, а каждые 4 дня предусмотрен выходной день.

Выполняйте все 5 видов приседаний, строго придерживаясь следующего плана.

Читайте также:

• Приседания для ягодиц
• Программа приседаний на месяц для ягодиц
• Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Программа приседаний на 30 дней отзывы собирает только положительные. Многие девушки, которые на себе испробовали такой план тренировок, отмечают, что тело стало более гибким, осанка ровной, а движения плавными и легкими. Главное в этом деле – не лениться и не пропускать намеченные упражнения.