Какие мышцы работают и качаются при приседании со штангой и без снаряжения?

Новички, желающие заниматься спортом для коррекции фигуры, часто включают в программу тренировок приседания. Однако нельзя утверждать, что поставленная цель будет достигнута, если не учитывать, какие мышцы работают при приседании и соблюдаются ли правила выполнения этого вроде бы незамысловатого упражнения.

Людей, которые никогда не делали приседаний, не существует. Ведь первое знакомство с подобными движениями происходит еще в раннем детстве. Такое широко известное упражнение очень эффективно. Неслучайно как классические приседания, так и их более сложные разновидности входят в большинство систем тренировок – силовых, жиросжигающих, лечебных и многих других. Однако чтобы приседания приносили пользу, нужно помнить, на какой результат можно рассчитывать.

Приседания различны, а итог один – потрясающий!

Узнав, какие мышцы качаются при приседании, любители физической активности стараются ежедневно находить время для таких упражнений. Это неудивительно, потому что перечень задействованных мышц впечатляет:

• четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы;
• приводящие мышцы бедра;
• большие мышцы ягодиц;
• камбаловидные мышцы;
• икроножные мышцы;
• бицепс бедра.

Если спортсмен использует утяжелители, например, приседает со штангой, также работают мышцы спины и пресса. Какие плюсы имеет выполнение этого простого упражнения? Очевидно, что оно может подарить красивую форму ног и ягодиц, а также поддержать тонус тела в целом. Основные разновидности приседаний - это:

• классические;
• отягощенные: кубковые, со штангой на плечах, фронтальные.

Читайте также:

• Приседания для ягодиц
• Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В качестве утяжелителя подходит мяч, гири, гантели или штанга. Самые легкие гантели – от 2 до 4 кг. Штанги для начинающих весят 15-20 кг. В процессе наращивания силы можно увеличивать вес на 2-3 кг каждую неделю. Порядок увеличения нагрузки должен контролировать тренер, знающий индивидуальные особенности своего подопечного. Таким путем удастся минимизировать риск опасных ошибок.

Научитесь приседать, чтоб фигурой удивлять!

Только научившись правильно выполнять классические приседания, можно усложнять задачу. Иначе вместо воодушевляющих перемен вас будут ожидать неприятности.

Классический вид

1. При постановке ног выдерживайте расстояние, незначительно превышающее ширину плеч (нижние конечности – прямые, колени размещены над лодыжками, а бедра – над коленями).
2. Сохраняя спину прямой, сведите лопатки и чуть-чуть выдвиньте грудь вперед.
3. Протяните руки перед собой, ладошки держите книзу.
4. Приседайте на выдохе, постепенно слегка отводя назад ягодицы и бедра.
5. Проследите, чтобы спина оставалась прямой, а грудина и плечи сохраняли вертикальное положение.
6. Вставая, упирайтесь на пяточки и плотно прижимайте стопы к полу.

Если решено переходить к использованию утяжелителей, лучше начать со следующего вида приседаний.

Кубковый вид

1. Возьмите выбранную тяжесть и прижмите к середине груди.
2. Поставьте ноги немного шире плеч, носки чуть разверните в стороны.
3. Опускайтесь и поднимайтесь прямо, не выпячивайте попу.
4. Обратите внимание: когда приседаете, колени должны быть повернуты в сторону носочков.
5. Локти разводить нельзя.

Следующий вид приседаний достаточно тяжелый. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, необходимо советоваться со специалистами, следить за положением спины и правильно подбирать вес.

Приседание «Штанга»

1. Поместите штангу за голову на трапециях в высоком или низком положении.
2. Разверните руки ладошками вперед, не выходя из плоскости плеч.
3. Ноги поставьте на ширине плеч.
4. Далее действуйте в соответствии с обычной техникой приседаний.
5. Опускаясь, вдыхайте, а при подъеме выпускайте воздух.

Фронтальный вид

1. Поместите штангу чуть выше ключиц, практически держа ее на шее.
2. Удерживая отягощение, скрестите руки, повернув ладошки вниз.
3. Гриф расположите на ключицах и придерживайте его с помощью рук.
4. Чтобы не нарушать технику выполнения упражнения, держите локти вверху на уровне плеч.
5. Тело должно постоянно находиться в вертикальном положении.

Читайте также:

• Техника приседаний: какие мышцы работают во время занятий?
• Как правильно приседать?
• Программа приседаний на месяц для ягодиц

Узнав, какие мышцы работают при приседании, потенциальные спортсмены стремятся поскорее начать совершенствовать форму голеней, бедер и ягодиц, добиваться появления плоского живота. Важно не переусердствовать: сначала следует освоить простые приседания, а затем усложнять упражнение с помощью увеличения нагрузки. Будьте старательны - и результат вас не разочарует!