Как в домашних условиях набрать мышечную массу худому человеку?

Здоровье  09 августа 2016. Просмотров: 777
Мне нравится

Красивое рельефное тело в моде еще со времен античности. А в современном мире все больше женщин мужчин мечтают о мускулистом теле с притягательными изгибами и кубиками пресса. Однако многие «страждущие» не знают с чего начать, как набрать мышечную массу и сохранить ее. Как можно решить эту задачу в домашних условиях?

Что нужно знать «на берегу»?

Как набрать мышечную массу

Начиная любое важное дело (а наращивание мышечной массы – серьезная задача) нужно правильно себя мотивировать. В случае бодибилдинга, «строительства тела», цели могут быть такими:

  • профессиональные занятия, включающие показы, соревнования и т. д;
  • желание сделать тело подтянутым и рельефным, «чтоб на пляже не стыдно было раздеться» (любимый аргумент женщин);
  • стать сильным и мускулистым (это главный мотив всех мужчин).

Разобравшись с целями, нужно искать средства. В случае с вопросом, как быстро набрать мышечную массу, это два способа, которые неотделимы друг от друга:

  • регулярные тренировки с увеличением нагрузок;
  • правильное питание.

Но и в случае правильной комбинации рост мышц происходит довольно медленно, хотя первые результаты будут заметны уже через неделю: вы прибавите около 1 кг мышц и жира. Стабильного же результата можно ожидать только через 2-2,5 месяца после начала работы над собой. Дело в том, что он возможен только в том случае, если тело получает больше энергии, чем ее потребляет, так что важность питания неоспорима.

А упражнения нужны для того, чтобы … мышцы разрушались. Да-да, не удивляйтесь, это особенность физиологии человека.Чтобы заставить мышцу расти, ее нужно разрушить. Тогда в результате защитных реакций организма она начнет восстанавливаться с «избытком», то есть не только компенсировать потерянное, но и стремиться нарастить еще больше массы.  Вот тогда и начинают увеличиваться «банки», выделяться пресс. Для запуска этого процесса организм должен получать достойные физические нагрузки, а также правильно поглощать белки и аминокислоты для восстановления.

Как уже было сказано, нагрузка в процессе работы с тренажерами должна постепенно увеличиваться. Обычно через 1-1,5 месяца кажется, что прогресса нет и не будет. Это абсолютно естественно, так как включается мышление, нервные импульсы которому посылают уставшие, голодные мышцы. В этом случае для стабилизации веса, а также его увеличения нужно отрегулировать темп и количество тренировок. Когда же желанный результат будет достигнут, мужчины снижают нагрузки, но интенсивность оставляют прежней. А женщины не только снижают нагрузки, но и слегка сбавляют темпы тренировок.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Бодибилдеры утверждают, что мышечная масса – это на 80 % результат правильного рациона и только на 20 % эффект тренировок. Вот как важно хорошо питаться, чтобы набрать мышечную массу! Однако именно физические нагрузки требуют немалых усилий с максимальным весом и струящимся потом. Поэтому именно с программы упражнений мы начнем разговор о том, как набрать мышечную массу худому человеку. Сразу оговоримся, что занятия должны быть прогрессирующими, то есть до жжения в мышцах.

Тренировки для мужчин

Как набрать мышечную массу

Новичкам физические нагрузки рекомендуется распределить на неделю, закрепив за каждой тренировкой проработку определенной мышцы. Например, прокачка спины – понедельник, работа над грудными мышцами – вторник, среда – перерыв, тренировка рук – четверг, плечевой пояс – пятница, ноги – суббота, воскресенье – отдых. Сразу возникает вопрос: а как набрать мышечную массу худому парню, у которого нет времени заниматься каждый день? В этом случае возможен иной график.

Понедельник

Работаем над грудными мышцами и бицепсом:

  • широкий хват в жиме штанги на скамье (6 повторов в 5 сетов);Как набрать мышечную массу
  • сгибания рук в локтевых суставах с гантелями под углом в 45 градусов (6 повторов в 5 подходов);Как набрать мышечную массу
  • отжимания на брусьях (10 повторов в 3 сета).Как набрать мышечную массу

Четверг

Этот день посвящаем спине и плечам:

  • широкий хват в подтягиваниях (по 10 повторов в 5 сетов);Как набрать мышечную массу
  • тяга Т-грифа (по 6 повторов в 5 подходов);Как набрать мышечную массу
  • работа со штангой из-за головы сидя (по 6 повторов в 3 сета);Как набрать мышечную массу
  • жим с груди сидя (также по 6 повторов в 3 сета).Как набрать мышечную массу

Воскресенье

Работаем с бедрами, голенями, трицепсом и прессом.

  • приседы со штангой (по 6 повторов в 5 подходов);Как набрать мышечную массу
  • подъем в тренажере на носочки (по 16 повторов в 5 сетов);Как набрать мышечную массу
  • жим штанги лежа (по 12 повторов в 3 сета);Как набрать мышечную массу
  • прокачка пресса любым удобным способом (по 30 повторов в 3 подхода).Как набрать мышечную массу

Тренировка для женщин

Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу девушке? Есть два способа. Один – повторять упражнения для мужчин, только уменьшив для начала количество повторов и сетов вдвое. Второй – воспользоваться специальной комплексной программой. В этом случае вы не будете заниматься только одной или двумя мышцами, но и изнуряющей усталости не будет. Вот как должна выглядеть обычная тренировка:

  • становая тяга (по 3 повтора в 3 сета);Как набрать мышечную массу
  • приседы со штангой при широко расставленных ногах (по 3 повтора в 3 подхода);Как набрать мышечную массу
  • жим ногами веса на тренажере (по 4 повтора в 3 сета);Как набрать мышечную массу
  • выпады с опорой на согнутую переднюю ножку (по 20 повторов на каждую ногу в 2 сета);Как набрать мышечную массу
  • подтягивания на блоке (по 4 повтора в 3 сета);Как набрать мышечную массу
  • узкий хват при жиме штанги лежа (по 3 повтора в 3 сета);Как набрать мышечную массу
  • сгибания рук в локтях с гантелями под углом в 45 градусов (по 10 повторов в 2 сета);Как набрать мышечную массу
  • подъем на носках с утяжелением (по 10 повторов в 2 подхода).Как набрать мышечную массу

Немного о еде

Как набрать мышечную массу

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Даже те, кто далек от бодибилдинга, знают, что для роста мышц нужен белок. Так что главный принцип питания для наращивания «банок» и  других мышц – потреблять много белковой пищи. Не менее важно и кушать 4-5 раз в день, конечно, правильно рассчитывая при этом потребление калорий. Формула выглядит так: ваша норма в день плюс 500. Для многих первое слагаемое оказывается неизвестным. Чтобы определить личную норму, нужно свой вес умножить на 30.

Примерное меню

Первый прием пищи должен включать углеводные продукты:

  • каши;
  • жирное молоко;
  • яйца;
  • печенье;
  • чай или какао.

Обед – это комбинация углеводов с белками:

  • мясо или нежирная рыба;
  • каши;
  • суп на мясном или рыбном бульоне;
  • чай или компот.

Ужин следует делать преимущественно белковым:

  • нежирный творог;
  • каши;
  • овощные салаты;
  • курятина, говядина;
  • нежирная рыба.

Перекусы (в идеале до обеда и после ужина) – это овощи, орехи, фрукты, кефир и другие кисломолочные продукты.

Добавки

Как набрать мышечную массу

Производители спортивного питания предлагают много вариантов различных добавок, которые даже могут стать заменой привычных продуктов:

  • протеиновый коктейль содержит расщепленный белок, который усваивается гораздо быстрее;
  • капсулы (энергетики) на основе кофеина, креатина, таурина позволяют не чувствовать усталости при долгих тренировках;
  • гейнер содержит микроэлементы, которые нужны для роста всех мышц. Эта добавка будет полезна и тем, кто никак не может поправиться.

Читайте также:

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу, и можете смело приниматься за работу над собой. Только не ждите мгновенных результатов и удовольствия от первых занятий, пока не войдете в ритм. Зато в результате  регулярных тренировок и правильно подобранного рациона тело обязательно станет предметом вашей гордости и зависти окружающих.

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.



Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓