Как в домашних условиях набрать мышечную массу худому человеку?

Красивое рельефное тело в моде еще со времен античности. А в современном мире все больше женщин мужчин мечтают о мускулистом теле с притягательными изгибами и кубиками пресса. Однако многие «страждущие» не знают с чего начать, как набрать мышечную массу и сохранить ее. Как можно решить эту задачу в домашних условиях?

Что нужно знать «на берегу»?

Начиная любое важное дело (а наращивание мышечной массы – серьезная задача) нужно правильно себя мотивировать. В случае бодибилдинга, «строительства тела», цели могут быть такими:

• профессиональные занятия, включающие показы, соревнования и т. д;
• желание сделать тело подтянутым и рельефным, «чтоб на пляже не стыдно было раздеться» (любимый аргумент женщин);
• стать сильным и мускулистым (это главный мотив всех мужчин).

Разобравшись с целями, нужно искать средства. В случае с вопросом, как быстро набрать мышечную массу, это два способа, которые неотделимы друг от друга:

• регулярные тренировки с увеличением нагрузок;
• правильное питание.

Но и в случае правильной комбинации рост мышц происходит довольно медленно, хотя первые результаты будут заметны уже через неделю: вы прибавите около 1 кг мышц и жира. Стабильного же результата можно ожидать только через 2-2,5 месяца после начала работы над собой. Дело в том, что он возможен только в том случае, если тело получает больше энергии, чем ее потребляет, так что важность питания неоспорима.

А упражнения нужны для того, чтобы … мышцы разрушались. Да-да, не удивляйтесь, это особенность физиологии человека.Чтобы заставить мышцу расти, ее нужно разрушить. Тогда в результате защитных реакций организма она начнет восстанавливаться с «избытком», то есть не только компенсировать потерянное, но и стремиться нарастить еще больше массы.  Вот тогда и начинают увеличиваться «банки», выделяться пресс. Для запуска этого процесса организм должен получать достойные физические нагрузки, а также правильно поглощать белки и аминокислоты для восстановления.

Как уже было сказано, нагрузка в процессе работы с тренажерами должна постепенно увеличиваться. Обычно через 1-1,5 месяца кажется, что прогресса нет и не будет. Это абсолютно естественно, так как включается мышление, нервные импульсы которому посылают уставшие, голодные мышцы. В этом случае для стабилизации веса, а также его увеличения нужно отрегулировать темп и количество тренировок. Когда же желанный результат будет достигнут, мужчины снижают нагрузки, но интенсивность оставляют прежней. А женщины не только снижают нагрузки, но и слегка сбавляют темпы тренировок.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Бодибилдеры утверждают, что мышечная масса – это на 80 % результат правильного рациона и только на 20 % эффект тренировок. Вот как важно хорошо питаться, чтобы набрать мышечную массу! Однако именно физические нагрузки требуют немалых усилий с максимальным весом и струящимся потом. Поэтому именно с программы упражнений мы начнем разговор о том, как набрать мышечную массу худому человеку. Сразу оговоримся, что занятия должны быть прогрессирующими, то есть до жжения в мышцах.

Тренировки для мужчин

Новичкам физические нагрузки рекомендуется распределить на неделю, закрепив за каждой тренировкой проработку определенной мышцы. Например, прокачка спины – понедельник, работа над грудными мышцами – вторник, среда – перерыв, тренировка рук – четверг, плечевой пояс – пятница, ноги – суббота, воскресенье – отдых. Сразу возникает вопрос: а как набрать мышечную массу худому парню, у которого нет времени заниматься каждый день? В этом случае возможен иной график.

Понедельник

Работаем над грудными мышцами и бицепсом:

• широкий хват в жиме штанги на скамье (6 повторов в 5 сетов);
• сгибания рук в локтевых суставах с гантелями под углом в 45 градусов (6 повторов в 5 подходов);
• отжимания на брусьях (10 повторов в 3 сета).

Четверг

Этот день посвящаем спине и плечам:

• широкий хват в подтягиваниях (по 10 повторов в 5 сетов);
• тяга Т-грифа (по 6 повторов в 5 подходов);
• работа со штангой из-за головы сидя (по 6 повторов в 3 сета);
• жим с груди сидя (также по 6 повторов в 3 сета).

Воскресенье

Работаем с бедрами, голенями, трицепсом и прессом.

• приседы со штангой (по 6 повторов в 5 подходов);
• подъем в тренажере на носочки (по 16 повторов в 5 сетов);
• жим штанги лежа (по 12 повторов в 3 сета);
• прокачка пресса любым удобным способом (по 30 повторов в 3 подхода).

Тренировка для женщин

Как набрать мышечную массу девушке? Есть два способа. Один – повторять упражнения для мужчин, только уменьшив для начала количество повторов и сетов вдвое. Второй – воспользоваться специальной комплексной программой. В этом случае вы не будете заниматься только одной или двумя мышцами, но и изнуряющей усталости не будет. Вот как должна выглядеть обычная тренировка:

• становая тяга (по 3 повтора в 3 сета);
• приседы со штангой при широко расставленных ногах (по 3 повтора в 3 подхода);
• жим ногами веса на тренажере (по 4 повтора в 3 сета);
• выпады с опорой на согнутую переднюю ножку (по 20 повторов на каждую ногу в 2 сета);
• подтягивания на блоке (по 4 повтора в 3 сета);
• узкий хват при жиме штанги лежа (по 3 повтора в 3 сета);
• сгибания рук в локтях с гантелями под углом в 45 градусов (по 10 повторов в 2 сета);
• подъем на носках с утяжелением (по 10 повторов в 2 подхода).

Немного о еде

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Даже те, кто далек от бодибилдинга, знают, что для роста мышц нужен белок. Так что главный принцип питания для наращивания «банок» и  других мышц – потреблять много белковой пищи. Не менее важно и кушать 4-5 раз в день, конечно, правильно рассчитывая при этом потребление калорий. Формула выглядит так: ваша норма в день плюс 500. Для многих первое слагаемое оказывается неизвестным. Чтобы определить личную норму, нужно свой вес умножить на 30.

Примерное меню

Первый прием пищи должен включать углеводные продукты:

• каши;
• жирное молоко;
• яйца;
• печенье;
• чай или какао.

Обед – это комбинация углеводов с белками:

• мясо или нежирная рыба;
• каши;
• суп на мясном или рыбном бульоне;
• чай или компот.

Ужин следует делать преимущественно белковым:

• нежирный творог;
• каши;
• овощные салаты;
• курятина, говядина;
• нежирная рыба.

Перекусы (в идеале до обеда и после ужина) – это овощи, орехи, фрукты, кефир и другие кисломолочные продукты.

Добавки

Производители спортивного питания предлагают много вариантов различных добавок, которые даже могут стать заменой привычных продуктов:

• протеиновый коктейль содержит расщепленный белок, который усваивается гораздо быстрее;
• капсулы (энергетики) на основе кофеина, креатина, таурина позволяют не чувствовать усталости при долгих тренировках;
• гейнер содержит микроэлементы, которые нужны для роста всех мышц. Эта добавка будет полезна и тем, кто никак не может поправиться.

Читайте также:

• Какой протеин лучше для набора мышечной массы? 
• Спортивное питание для роста мышц
• Какие мышцы работают при отжимании от пола и на кулаках
• Почему после тренировки болят мышцы через день
• Детское питание для набора мышечной массы 

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу, и можете смело приниматься за работу над собой. Только не ждите мгновенных результатов и удовольствия от первых занятий, пока не войдете в ритм. Зато в результате  регулярных тренировок и правильно подобранного рациона тело обязательно станет предметом вашей гордости и зависти окружающих.