Занятия аквааэробикой: польза аквааэробики и комплекс упражнений

Аквааэробика – это аэробика, занятия которой проходят в воде. Она подойдет всем, кто хочет укрепить свое здоровье, улучшить контуры фигуры и скинуть вес. К тому же аквааэробика является прекрасной альтернативой силовым физическим упражнениям – в воде тренируются все группы мышц и при этом отсутствуют сильные нагрузки. Часто занятия аквааэробикой рекомендуют при проблемах с позвоночником, болезнях суставов, беременности и людям пожилого возраста.

Плюсы аквааэробики

Расслабление

Вода отлично помогает избавиться от накопившихся проблем за день и расслабиться на занятиях. Аквааэробика укрепляет нервную систему и помогает справиться с различными стрессовым ситуациями.

Массаж

Во время занятий происходит водный массаж тела, который происходит в результате колебаний воды из-за наших движений. Такой массаж нейтрализует молочную кислоту, которая имеет свойство накапливаться после тренировок.

Безопасный фитнес

На занятиях аквааэробикой очень редко происходят ушибы и растяжения, а по своей эффективности аквааэробика не уступает обычному фитнесу и здесь уделяется внимание всем частям тела. Можно подобрать специальную программу, которая позволит выровнять и исправить неправильную осанку.

Лечение варикоза

Лицам, страдающим от варикозного расширения вен аквааэробика в качестве лечения просто незаменима. Занятия в воде улучшают состояние сосудов, усиливают кровообращение и нормализуют отток крови из вен.

Активность мышц

 Люди с больными суставами и ограниченной подвижностью смогут с помощью водных занятий разработать нормальную функциональную активность мышц и суставов.

Спорт для беременных

Беременные женщины часто испытывают серьезную нагрузку на позвоночник в последние месяцы ожидания ребенка. Аквааэробика отлично разгружает позвоночник, обеспечивая женщине уровень ее обычной физической активности без вреда для малыша. Также в период беременности нервная система женщины очень легко возбудима, а вода обладает успокаивающим действием. Аквааэробика имеет и профилактический эффект простудных заболеваний за счет легкого закаливания, а будущей маме очень важно иметь хороший иммунитет при беременности.

Эффект снижения веса

И конечно аквааэробика поможет желающим похудеть и укрепить фигуру. Плотность воды в сочетании с физическими нагрузками позволяет сжигать жиры. Еще одним плюсом воды является более низкая температура по сравнению с температурой тела, что также влияет на сбрасывание калорий. Аквааэробика будет оптимальным выбором для тех, кто стесняется собственной полноты. Во время занятий основная часть фигуры спрятана под водой, что придает большую уверенность и раскованность в движениях. Водный массаж, который происходит во время контакта с водой, отлично борется с целлюлитом, а если сочетать это с активными водными тренировками, то вскоре можно совсем забыть о существовании целлюлита.

Как заниматься аквааэробикой?

После захода в воду не стоит сразу активно приступать к упражнениям, сначала следует освоиться в   водной среде – поплавать, привыкнуть к температуре воды. Далее можно начинать разминку – это неинтенсивные разогревательные упражнения и растягивания. Затем основные упражнения и завершающий комплекс. Основные упражнения – это в основном упражнения на улучшение гибкости, упругости всех частей тела, выносливости организма, развитие мышечной силы и укрепление сердечнососудистой системы.

Продолжительность и активность занятий следует подбирать индивидуально, исходя из своей физической подготовки и состояния здоровья. Обычно людям со слабым здоровьем и ранее особо не занимавшихся спортом или фитнесом вначале советуют заниматься около получаса в среднем темпе. Затем уже можно постепенно увеличивать время занятий до 45 минут. Люди с крепким здоровьем и со спортивной подготовкой могут заниматься час в ускоренном темпе, а также использовать дополнительный инвентарь для тренировок – мячи, гантели, утяжелители.

Комплекс упражнений для аквааэробики

Первое упражнение – для бедер и ягодиц

Сначала становитесь около края бассейна, а вода будет находиться примерно на уровне груди. Теперь придерживаясь руками за бортик, или специальные выступы в бассейне, согните и прижмите к себе левую ногу, а затем начинайте поднимать ее вверх в согнутом положении, насколько сможете высоко. Теперь ногу напрягите и отведите назад, при этом пятка должна быть направлена вверх. Затем нога вновь возвращается в первую позицию в согнутом колене. Старайтесь следить за тем, чтобы осанка была максимально прямой, а живот втянутым. После каждого подъема ноги отдыхать не стоит, повторите это упражнение 15 раз для одной ноги, затем отдохните полминуты и повторите подъемы с другой ногой. Теперь встань к борту бассейна боком и начинай делать махи прямой ногой вбок. Это упражнение также сделайте 15 раз для каждой ноги.

Совет: эти упражнения следует делать с вытянутыми руками от борта, спина обязательно ровная. Если вы будете сутулиться, то мышцы не будут работать в полной мере. Чтобы повысить эффективность упражнения, старайтесь делать его в более быстром темпе.

Второе упражнение для внешней и внутренней части бедер

При этом упражнении также  задействованы плечевые, грудные мышцы и трицепсы. Прокачивать трицепсы очень важно женщинам после 35 лет, так как с возрастом эта часть тела может терять свою упругость, и из-за этого кожа будет выглядеть обвисшей.

Выполнять его следует стоя полностью в воде, оставив на воздухе только шею и голову, а руки, если их вытянуть тоже должны находиться под водой. Теперь начинайте продвигаться приставным шагом, 7-8 шагов для одного повтора хватит. Во время шагов обе руки сначала вытягиваются вправо, а затем при каждом шаге вытягиваются влево, получаются взмахи руками. С завершением шага руки вновь возвращаются вправо.

Третье упражнение на все группы мышц

А выполняется оно просто – это бег в бассейне. Для выполнения этого упражнения необязательно задействовать бассейн, подойдет любой водоем. Водный бег можно выполнять и в качестве разминки, или между основными упражнениями. Во время бега следите за осанкой, вода на уровне груди. Лучше бегать не на месте, а от одного края бассейна к другому.

Четвертое упражнение – для укрепления пресса, ног и ягодиц

Исходная позиция – лежа на спине и держась на плаву, ноги при этом прямые и спрятаны под водой, плечи также находятся в воде,  лицо полностью над водой, руками сохраняйте баланс, чтобы не пойти ко дну. Теперь начинайте поднимать плечи, а ноги при этом остаются в таком же положении. Выдохните и верните плечи в исходную позицию. Вдохните и начинайте делать упражнение снова.

Совет: следите, чтобы ноги при выполнении упражнения не сгибались. Если это проблематично, попросите,  чтобы вас поддержали снизу за спину. Такое упражнение отлично подойдет для тех, кто неуверенно плавает и боится воды, чтобы почувствовать баланс.

Пятое упражнение для бедер, спины, косых мышц живота и рук

Вода находится на уровне груди, начинайте подпрыгивать, прокручиваясь вокруг себя на 360 градусов. Активно работайте руками и помогайте себе вращаться. Сделайте по 4 прокручивания в одну, затем в обратную сторону.

Занятия аквааэробикой  - это путь к идеальной фигуре, прекрасному самочувствию и хорошему настроению! Многим водные занятия настолько приходятся по вкусу, что они с нетерпением ждут каждой тренировки.

    Специально для LadySpecial.ru- Нателла