Как накачать плечи в домашних условиях? Самые действенные упражнения

Широкие мужские плечи всегда привлекают повышенное внимание со стороны представительниц прекрасного пола.Ведь они являются истинным символом мужественности, надежности и силы.

Для того чтобы добиться впечатляющей фигуры не обязательно проводить много времени в тренажерном зале. Существует масса упражнений, которые можно легко выполнятьсамостоятельно дома.

Как накачать плечи гантелями? 

Не только самый простой и доступный, но и быстрый способ накачать плечи – это упражнения с гантелями. Для тренировок не понадобится приобретать никакого дорогостоящего оборудования, к тому же заниматься можно даже в небольшой комнате. Для того чтобы плечи приобрели более привлекательную форму, достаточно будет каждый день тратить на это всего по 15 мин! Но тренировки должны быть регулярными – 3 раза в неделю по полчаса или 5 раз в неделю по 15 мин. Благодаря такой нагрузке, за сравнительно короткий промежуток времени, можно будет добиться желаемого результата.

Наиболее эффективными являются следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя дает возможность проработать трапециевидные, передние зубчатые и дельтовидные мышцы. Надо сесть максимально удобно на скамью (подойдет жесткий диван), гантели берутся хватом сверху, ладони разворачиваются вперед и держатся на уровне плеч. На вдохе руки вытягиваются вверх и полностью распрямляются, на выдохе руки опускаются в исходную позицию. Выполнить надо не менее 3 подходов по 10 раз.
• Разведение рук с гантелями при наклоне помогает проработать заднюю область дельтовидных мышц (это изолирующее упражнение). Надо стать, ноги расположены на ширине плеч, немного согнуты в коленях, корпус слегка подается вперед. Руки согнуты в локтях, спина должна быть прогнута, в руках гантели. Выполняя глубокий вдох руки с гантелями одновременно разводятся в стороны. На выдохе делается возврат в исходную позицию. Для того чтобы данное упражнение было более эффективным, при этом работало больше мышц, необходимо дополнительно будет сводить лопатки. Делается не менее 3 подходов по 10 повторов каждый.
• Выполнение жима гантелей с поворотом запястий помогает максимально эффективно проработать переднюю область дельтовидных мышц, а также трицепс и переднюю область грудной мышцы. Надо сесть ровно, спина максимально прямая, руки развернуты локтями вперед. При этом гантели находятся на уровне плеч таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу. На глубоком вдохе делается жим гантелей вверх вертикально, также одновременно запястье поворачивается на 90 градусов. При условии правильного выполнения данного упражнения большие пальцы должны быть развернуты внутрь. Дальше выполняется выдох и возврат в исходную позицию. Надо сделать не менее 3 подходов по 10 повторов каждый.
• Поочередный подъем гантелей вперед помогает эффективно проработать переднюю область дельтовидных мышц, а также часть мышц груди. Надо стать ровно, ноги на ширине плеч, гантели расположены перед бедрами. Выполняется глубокий вдох, затем поднимается 1 рука до уровня плеч, выполняется выдох и опускается рука. Упражнение повторяется для 2-ой руки. Надо сделать не менее 3 подходов по 10 повторов каждый.
• Разведение рук из позиции стоя помогает эффективно проработать среднюю область дельтовидной мышцы. Надо встать ровно, ноги расставлены на ширине плеч, руки расположены вдоль тела и слегка согнуты в области локтей, берутся гантели. Выполняя выдох надо поднять руки в стороны, пока гантели не окажутся параллельны полу. На выдохе руки медленно возвращаются в исходную позицию. Надо сделать не менее 3 подходов по 10 раз каждый.

Эффективные упражнения на турнике

Чтобы проработать мышцы дельты на турнике, необходимо выполнять следующие упражнения.

Подтягивание прямым средним хватом. Надо занять исходную позицию – вис на турнике, при этом нужно слегка прогнуться в области спины, ноги сгибаются в коленях и скрещиваются. Во время подтягивания должны одновременно сводиться лопатки. Достигнув высшей точки подъема, надо верхом груди дотронуться до грифа турника. При выполнении спуска, нужно практически полностью разогнуть руки, благодаря чему намного лучше растягиваются мышцы спины.

Для выполнения данного упражнения занимается та же исходная позиция, что и в предыдущем. В этом случае подтягиваться надо не до максимальной точки, а примерно до средней части амплитуды. Достигнув нее нужно постараться зафиксировать корпус. После чего делается сгибание предплечий, при этом ключицы должны максимально близко приблизиться к самой перекладине. Наибольшее напряжение на дельту приходится в тот момент, когда выполняется удерживание корпуса.

Занимается исходное положение – вис, спина немного прогнута. Выполняя подтягивание надо плечи отвести назад и свести лопатки. В этот момент важно постараться дотронуться до турника грудью, взгляд должен быть направлен на кисти.

Чтобы проработать мышцы трапеции на турнике, необходимо выполнять следующие упражнения.

Занимается исходная позиция – вис, спина немного прогнута, ноги согнуты в коленях и скрещены. Во время подтягивания ширина хвата должна быть такой же, как и при выполнении жима штанги лежа. Выполняя подтягивание надо стараться не напрягать бицепс, т. к. работать должны мышцы спины, при этом лопатки сводятся вместе. Выполнив подъем надо стараться дотронуться верхней областью груди турника, при этом взгляд направлен вверх. Нужно следить, чтобы локти были направлены четко вниз.

При выполнении этого вида подтягивания, в отличие от др., необходимо следить, чтобы ноги были полностью выпрямлены и составляли строгую линию с остальным корпусом. Спина держитсямаксимально прямой, без прогиба. Достигнув верхней точки подъема, турник должен оказаться за головой. Чтобы не получить травму надо с особым вниманием следить за тем, в каком положении находится голова, при этом локти должны смотреть строго вниз. При выполнении этого вида подтягивания будут работать не только трапециевидные, но и круговые мышцы спины.

Как быстро нарастить мышечную массу?

Чтобы быстро накачать плечи, можно использовать упражнения со штангой, благодаря чему прекрасно прорабатываются все основные группы мышц:

1. Надо сесть на скамью либо низкий стол, кисти рук смотрят вперед. Делая выдох, штанга поднимается над головой, при выполнении выдоха она опускается. Данное упражнение помогает проработать головку дельтовидноймышцы и трапециевидную мышцу. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима, спина оставалась максимально прямой, иначе, есть риск получить травму.
2. Ноги ставятся на ширине плеч, спина максимально прямая. Дальше берется штанга верхним средним хватом и перемещается к бедрам. Выполняя выдох, штанга поднимается к области подбородка, при этом максимально медленно проносится вдоль торса. Потом очень плавно возвращается в исходную позицию. Благодаря выполнению данного упражнения прекрасно прорабатываются трапециевидные и дельтовидные мышцы, также в работе участвует и мышцы предплечья.
3. Нужно занять положение сидя на твердой скамье, штанга помещается на грудную клетку, при этом кисти должны смотреть вперед. Выполняется вдох, и штанга очень плавно поднимается вверх. Возвращается в исходную позицию на выдохе. Данное упражнение дает возможность проработать верхнюю область трапециевидной мышцы, а также трицепс и головку дельтовидной.

При выполнении упражнений со штангой, обязательно, надо попросить подстраховки у знакомого человека, иначе есть риск получить серьезную травму.

Читайте также:

• Как похудеть в руках?
• Какими упражнениями увеличить грудь?

Мужественная фигура – мечта практически любого мужчины. Добиться ее можно не только с помощью профессионального тренера, но и самостоятельно. Дома можно выполнять упражнения с гантелями, штангой или на турнике. Самое важное – последовательность и регулярность занятий. Соблюдая эти условия, Вы обязательно получите отличный результат!