Правильное питание для набора мышечной массы и веса: особенности рациона и меню на каждый день

Силовые тренировки в сочетании с правильным питанием способствуют росту мышц, но для этого необходим определенный уровень знаний о спортивном рационе. Что и как часто нужно есть для увеличения мышц? Какие продукты содержат достаточно белка? Эти и другие вопросы мы обсудим в нашей статье. Итак, правильное питание для набора мышечной массы.

План диеты для наращивания мышечной массы

Питание играет жизненно важную роль в росте мышечной ткани. Тот, кто физически активен и хочет нарастить мышцы, нуждается в восполнении энергии. Чтобы быстро расти, мышцы должны получать питательные вещества. Рассмотрим, какие элементы обязательно должен содержать рацион правильного питания для набора мышечной массы.

Питательные вещества для роста мышц

Белки являются основой для роста мышц. А вот углеводы и жиры восполняют потраченную на тренировке энергию и позволяют организму использовать белки для строительства мышечных тканей. Например, если в рационе слишком мало углеводов и много белка, организм будет использовать белки в первую очередь для восполнения энергии, а для наращивания мышечной массы их не хватит.

Рекомендуемые суточные дозы белка зависят от уровня физической подготовки и приблизительно составляют:

• для новичка - 1-1,2 г белка на килограмм массы тела;
• для занимающегося регулярно спортом - 1,2-1,5 г/кг;
• для профессионального спортсмена - 1,5-2 г/кг.

Все богатые белком продукты содержат аминокислоты. Обязательно нужно обогатить свой рацион животным и растительным белком. Диетологи выделяют пять лучших источников белка, таких как:

• куриные яйца;
• говядина;
• мясо домашней птицы;
• тунец;
• обезжиренный творог.

Оптимальное распределение питательных веществ в мышечной диете выглядит таким образом.

Пить или не пить?

Еще один важный элемент спортивной диеты – питье. Посредством жидкости питательные вещества переносятся в клетки мышц, а также стимулируется жировой обмен. К тому же должна быть компенсирована потеря жидкости за счет потоотделения во время физических упражнений. Для этих целей идеально подходит натриевая минеральная вода. Она питает мышцы важными минералами в оптимальном составе, а также нейтрализует в них избыток кислот. Пить необходимо от 3 до 5 литров в день.

И витамины тоже

Для тонкой настройки мышц и энергии организм нуждается и в витаминах:

• Витамин В1 – фермент в углеводном обмене. Его ведущие поставщики - колбасы, мясо, овсяные хлопья, орехи и семена подсолнечника.

• Витамин B6. Чем больше белка вы принимаете в еде, тем больше нужно витамина В6. Хорошими источниками этого витамина являются соевые бобы, чечевица, орехи, овсяные хлопья, бананы, авокадо.
• Витамин С улучшает усвоение железа, ускоряет заживление ран и укрепляет иммунную систему, нейтрализует вредные свободные радикалы, которые возникают при большой нагрузке.
• Витамин Е важен для защиты от свободных радикалов и укрепления иммунитета. Лучшими его поставщиками являются растительные масла, орехи, рыба и цельные зерна.

Примерное меню

Важно не только то, что вы едите, но и когда. Правильное питание для спортсмена, его меню на каждый день должно отталкиваться от основных привычек в физических нагрузках, то есть от того, когда проходит основная тренировка - утром, в полдень или вечером. Предлагаем примерную диету для утренних тренировок натощак:

• Завтрак. 1-2 ломтика цельнозернового хлеба, омлет на 2 желтка и от 6 до 8 белков. Овощной гарнир на выбор, в том числе лук и помидор.
• 2-й завтрак. 250 г обезжиренного творога, 1 банан, 1 ст. л. льняного масла, горсть изюма.
• Легкий обед. Рыбный суп из тунца, хлеб из цельной пшеницы, 4 ломтика вареной ветчины, овощной гарнир с зеленью, болгарским перцем, помидорами и т. д.
• Полдник. 250 г творога (20% жира) с фруктами, 1 горсть орехов.
• Тонизирующий ужин. От 250 до 300 г говядины, курицы или рыбы, овощной гарнир с 1-2 ст. л. оливкового масла и 2 ст. л. бальзамического уксуса.

Какая девушка не мечтает об идеальной фигуре?

В то время как все вокруг твердят о диетах и программах для похудения, есть немало женщин, которые хотели бы набрать вес. И это не шутки, поскольку недостаточный вес может вызвать серьезные проблемы. С целью правильного питания для набора веса девушке необходимо выполнять следующие рекомендации:

• Сначала нужно рассчитать свои потребности в достаточном количестве энергии. Цель состоит в том, чтобы увеличить это значение на 500 килокалорий. Это работает лучше всего, если питание сделать дробным в несколько небольших приемов пищи, по крайней мере, пять. Таким образом, будет легко съесть чуть больше, чем обычно.
• Никаких чипсов и прочих вредных фастфудов. Здоровые продукты обеспечивают организму более прочную основу. Оптимальными поставщиками энергии являются углеводы.
• Основные продукты должны содержать витамины, минералы и микроэлементы. Кроме того, необходимо увеличить потребление жиров. С этим помогут справиться лосось, орехи, сухофрукты, авокадо, бананы и хлеб из цельной пшеницы. Рекомендуется есть картофель с маслом и сливками, макароны с мясным соусом, жирный творог.
• В рационе могут быть привычные блюда, но только с повышенной калорийностью. Например, утренние мюсли можно немного сдобрить сметаной. Суп получится более калорийным, если его приготовить со сливками или сливочным маслом. На хлеб можно всегда намазать масло и положить толстый ломтик сыра. Фруктовый сок тоже увеличивает потребление калорий, например, 250 мл яблочного сока обеспечивают 115 килокалорий.
• И последнее правило: увеличение веса не должно искушать вас диваном у телевизора. Физические упражнения необходимы в нашей жизни всегда, в том числе и для наращивания мышечной массы. Нужно правильно распределить новые килограммы, вы же не хотите иметь несбалансированные пропорции.

Читайте также:

• Детское питание для набора мышечной массы и веса
• Какой протеин лучше для набора мышечной массы?
• Как принимать гейнер для набора массы правильно?

Правильное питание должно стать привычкой. Делая первые шаги в этом направлении, важно не допускать ошибок, поэтому следует проконсультироваться с диетологом и пройти медосмотр, чтобы быть уверенным, что организм справится с грядущими изменениями.