Йога для беременных 1 триместр: комплекс упражнений и основные правила их выполнения

Беременность – это девять месяцев, наполненных волнениями, переживаниями, ответственностью за будущее ребенка, его нормальное и гармоничное развитие. Именно поэтому очень важно в этот период будущим мамам уметь снимать свое внутреннее напряжение, расслабляться, используя для этого многообразные полезные методики. Сегодня мы поговорим о необходимости физического и энергетического укрепления организма в период вынашивания малыша с помощью комплекса специальных упражнений и правильного дыхания.

Итак, встречайте: йога для беременных 1 триместр.

Зачем нужно заниматься йогой в период беременности?

Когда будущие мамы готовятся к появлению своего малыша, то, прежде всего, они перечитывают множество литературы о беременности, родах, воспитании ребенка. Но вот начинаются роды, и выясняется, что нужно было готовиться и морально, и физически. Один из лучших способов подготовить свое тело к естественному родоразрешению – занятия йогой.

Не надо пугаться, йога для беременных отличается от традиционной, и вам не придется ходить босиком по стеклу и спать на острых гвоздях. Это специально подобранный комплекс упражнений для постановки дыхания и тренировки физической формы будущей роженицы.

Если вы решили посвятить себя таким занятиям, важно осознать, что йога направлена также на самопознание, обретение навыков мудро распоряжаться своими природными способностями и талантами.

Йога в 1 триместре: основные правила и противопоказания

Нам приносит пользу все, что не вредит. А навредить можно либо умышленно, либо по незнанию. Именно поэтому при занятиях йогой в первом триместре беременности необходимо соблюдать такие правила безопасности:

• прежде всего, о своих намерениях заняться йогой проинформируйте вашего доктора, посоветуйтесь с ним;
• соблюдайте регулярность занятий - это важно;
• желательно заниматься в специальных группах под наблюдением квалифицированного инструктора;
• при ярко выраженном токсикозе либо гипертонусе маточного органа, а также в случае резких изменений артериального давления, занятия йогой опасны для здоровья;
• занимайтесь только с хорошим настроением, а если чувствуете дискомфорт, то прекращайте занятия;
• к силовым асанам (упражнениям в йоге) подходите с осторожностью, не надо перегружаться и усердствовать, исключите нагрузки на живот;
• не прыгайте, не делайте резких движений, избегайте различных сотрясений: нужно плавно ложиться и так же вставать;
• ни в коем случае не допускайте давления на пресс: скрутки, а также асаны, выполняемые в положении лежа на животе, запрещены при беременности;
• посещать занятия с полным желудком, а также мочевым пузырем не рекомендуется: лучше всего покушать за 2 часа перед тренировкой, в крайнем случае легко перекусить, например, йогуртом, за полчаса до упражнений.

Комплекс упражнений

Рассмотрим базовый комплекс, рекомендованный для первого триместра беременности:

1. Поза «Баланса». Присядьте на пальцах, как показано на рисунке, разведите широко в сторону колени, руки сложите перед грудью. Постарайтесь удержать равновесие в течение 15 секунд.
2. Поза «Кошки». Встаньте на колени, ладонями обопритесь о пол. Расстояние между коленями и ладонями – ширина плеч (смотрите на рисунок). В таком положении прогните спину на 10 секунд. Дыхание должно быть ровным. Затем округлите спину.
   
3. Поза «Бабочки». Сядьте, согните ноги в коленях, соединив подошвы и пятки, подтяните ступни к паху. Колени прижимаем к полу, дышим естественно, руки держим, как показано на рисунке.
4. Поза «Лотос». В позе «Лотос» вытяните руки над головой, старайтесь тянуться вверх. Спина ровная, пальцы рук сложите в замок. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Дышите глубоко.
5. Поза «Дерево». Встаньте, ступню одной ноги прижмите к внутренней стороне бедра другой. Руки вытяните над головой, ладони сложены. Всем телом тянемся вверх. Удерживаемся 10 секунд, меняем ноги. Если тяжело удерживать равновесие, используйте опору.
   
6. Поза «Верблюда». Встаньте на колени, раздвиньте их, как показано на рисунке. Обопритесь на руки сзади, вдох. Плавно выдыхая, прогнитесь.

Лучше понять, как правильно заниматься йогой для беременных в 1 триместре, помогут специальные видеоуроки.

Читайте также:

• Как заниматься йогой дома?
• Йога для начинающих

Как заниматься йогой во 2 и 3 триместрах?

Второй триместр беременности можно назвать «золотым» временем для будущих мам: животик растет, токсикоз остался позади, с тревогами и страхами покончено в силу привыкания к новому состоянию, а занятия йогой сыграли свою жизнеутверждающую роль. Можно смело продолжать тренировки и готовиться к предстоящим родам.

Теперь в комплекс нужно добавить такие упражнения:

• перевернутые позы;
• упражнения для снятия нагрузок с поясницы;
• позы с открытой грудной клеткой в положении сидя.

Главное - старайтесь выполнять асаны правильно, отрабатывая технику дыхания. 

Вот и наступил 3 триместр беременности. Вы прошли уже большой путь, и до встречи с малышом остается не так уж и много. Теперь нужно сосредоточиться на расслабляющих мерах, дыхательной подготовке и, конечно, продолжить снимать напряжение с поясницы и ног.

Улучшая при помощи йоги кровообращение, мы устраняем застойные явления, забываем о головных болях и головокружениях. Помните, что выполняя упражнения, вы укрепляете мышцы и связки, тем самым готовите тело к родам.

Учитывая сроки беременности и размер животика, на данном этапе из комплекса убираем упражнения в положении лежа на спине, стоя на ногах, повороты в стороны и наклоны вперед.

Читайте также:

• Упражнения для беременных 1 триместр
• Безопасен ли фитнес для беременных?

Йога для беременных – это терапия, призванная помочь женщинам в период вынашивания малыша. Чем раньше начать заниматься, тем выше гарантии, что беременность будет протекать без осложнений, а родить вы сможете естественно и легко.