Упражнения для беременных 1 триместр: как правильно заниматься гимнастикой будущим мамам?

Умеренные физические упражнения для беременных в первом триместре – это лучшее, что может сделать для себя будущая мама. Когда организм только привыкает к своему новому состоянию, зачастую появляются резкие перепады настроения, головная боль и тошнота. Легкая гимнастика поможет справиться с этими неприятными симптомами, сопровождающими беременность.

Польза тренировок при беременности в 1 триместре

Существует мнение, что занятия спортом на раннем сроке беременности очень вредны для здоровья женщины и могут спровоцировать выкидыш. На самом деле все обстоит не совсем так. Конечно, если вы возложите на себя большие физические нагрузки в спортзале с перетягиванием гантель и игрой в теннис, то это чревато последствиями. А вот умеренная гимнастика для беременных в первом триместре принесет только пользу.

Регулярные занятия спортом во время беременности воздействуют на организм таким образом:

• помогают справиться с резкими перепадами настроения;
• учат абстрагироваться, противостоять стрессовым ситуациям и расслабляться;
• предотвращают появление запоров;
• подготавливают мышцы к предстоящим родам;
• учат правильному дыханию;
• насыщают организм кислородом;
• способствуют лучшему обмену веществ;
• эффективно борются с отечностью.

Упражнения для будущих мам: противопоказания

Очень важным моментом перед началом тренировок является консультация с врачом, который ведет беременность. Не стоит заниматься спортом, если у вас обнаружен хотя бы один из нижеперечисленных факторов:

• возможная угроза выкидыша и прерывания беременности (высокий тонус матки, кровянистые выделения из влагалища);
• многоплодная беременность;
• заболевания почек и сердечно-сосудистой системы;
• угроза внутреннего кровотечения;
• анемия;
• любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме матери;
• задержка внутриутробного развития;
• повышенное давление матери.

Если какие-либо противопоказания отсутствуют, то можно приступать к легкой физической культуре.

Гимнастика для беременных 1 триместр: основные меры предосторожности

В то время как значительная часть физических упражнений является безопасной, есть такие из них, которые предусматривают определенные позиции и движение и могут быть вредны при беременности в 1 триместре.

Именно поэтому стоит соблюдать такие правила во время занятий:

• Избегайте чрезмерной потливости. Занимайтесь только в хорошо проветриваемых помещениях и не прибегайте к тяжелым физическим нагрузкам.
• Не занимайтесь гимнастикой на грани истощения. Делайте перерывы между упражнениями, дайте телу немного отдохнуть, обязательно попейте воды.
• Избегайте поднятия тяжестей, поскольку это может привести к сокращению мышц матки и, как следствие, к непроизвольному прерыванию беременности.
• Принимайте во внимание желания своего тела. Если вы не хотите получать каких-либо физических нагрузок в определенный день, не надо! Необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы избежать лишнего истощения энергетических запасов. 
• Не увеличивайте интенсивность вашей спортивной программы. Организм должен привыкнуть к тренировкам. Особенно это касается тех случаев, когда до беременности не было никаких спортивных тренировок.
• Не пропускайте разминку. Сходите на прогулку в парк или 10-15 минут сделайте дыхательную гимнастику дома, чтобы подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.

Читайте также:

• Упражнения кегеля при опущении матки
• Бассейн при беременности
• Как сохранить беременность на ранних сроках?
• Упражнения Кегеля для беременных

Какие упражнения можно делать?

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, которые можно выполнять в 1 триместре вынашивания малыша. Прежде всего, нужно сделать разминку – дыхательную гимнастику.

Разминка:

1. Сделайте глубокий вдох, при этом поднимая плечи вверх. На выдохе плечи следует плавно опустить.
2. Таким же образом при вдохе надо отвести плечи слегка назад, а во время выдоха следует вернуться в исходную позицию.
3. Сделайте легкие кругообразные движения шеей, поочередно наклоняя голову сначала вперед, затем вбок и назад.

Теперь переходим к основному комплексу.

Упражнение №1:

1. Исходная позиция: ноги должны быть на ширине плеч, руки - на поясе.
2. Теперь делаем наклон сначала в правую сторону. Правая рука тянется к носочкам (насколько это возможно). Левую руку нужно согнуть в локтевом суставе на уровне головы.
3. Повторяем аналогичные движения в левую сторону.
4. Повторить упражнение необходимо 3-4 раза.

Упражнение №2:

1. Исходная позиция: лежа на спине.
2. Лягте лицом вверх, колени следует согнуть, ступни должны касаться пола.
3. Приподнимите ягодицы таким образом, чтобы они были на уровне прямой линии с плечами.
4. Замрите на 2-3 секунды, удерживая тело в верхней позиции, и аккуратно опуститесь.
5. Выполнять упражнение следует 4-5 раз.

Упражнение №3:

1. Исходная позиция: сидя.
2. Присядьте на мяч для фитбола. Чтобы лучше чувствовать равновесие, ладони разместите на уровне таза.
3. Правую руку нужно вытянуть по диагонали влево-верх, плавно опустить. Это же движение необходимо повторить левой рукой в другую сторону.
4. Повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение №4:

1. Исходная позиция: стоя на полу на четвереньках.
2. Займите исходную позицию, руки следует согнуть в локтях.
3. Правую ногу нужно поднять, не разгибая колена. Затем опустите ногу.
4. Повторите такие же движения другой ногой.
5. Выполнить упражнение  нужно 3-4 раза.

При выполнении упражнений необходимо тщательно следить за своим самочувствием и сердечным ритмом. Общая продолжительность комплекса нагрузок не должна превышать 10-15 минут. Занятия следует немедленно прекратить, если вы ощущаете:

• боли в животе;
• любой отток жидкости из влагалища;
• чрезмерную утомляемость и отдышку;
• головокружение или предобморочное состояние;
• болезненные сокращения матки;
• головную боль.

Наличие хотя бы одного симптома требует экстренного прекращения каких-либо силовых нагрузок и консультации с физиотерапевтом или акушером.

Читайте также:

• Как похудеть во время беременности?
• Гимнастика для беременных
• Лечение маловодия при беременности
• Йога при беременности в 1 триместре

Подводя итоги, хочется подчеркнуть, что беременность не болезнь и не стоит ее проводить лежа на диване. Умеренный фитнес для беременных в 1 триместре будет полезен для здоровья будущей матери и поможет подготовить организм к предстоящим родам. Однако не стоит забывать, что вопрос о возможности занятий спортом решается для каждой женщины индивидуально.