Упражнения Кегеля для беременных женщин в 1, 2 и 3 триместре: описания и упражнения в картинках

Органы малого таза поддерживаются группой мышц, которые мало задействованы в движении и с годами теряют тонус и эластичность. Поэтому органы малого таза опускаются. Ситуация усугубляется в период ожидания ребенка, когда возрастает давление матки и растущего плода на мочеиспускательный канал. Классические упражнения Кегеля для беременных помогают справиться с этой проблемой и избежать неприятных ситуаций после родов.

Что представляет собой гимнастика Кегеля?

Американский врач-гинеколог, по имени которого названа методика, рассчитал серию эффективных упражнений более полувека назад. Он первым предположил, что недержание мочи у женщин, особенно в период беременности, может быть связано с состоянием мышц промежности. Кегель разработал гимнастику для укрепления, развития упругости и увеличения тонуса мышц тазового дна. И сегодня, в современном мире, она считается самым простым и действенным способом укрепить мышечные ткани и предотвратить осложнения, связанные с потерей ими эластичности.

Для кого подходят упражнения Кегеля?

Гимнастика полезна для:

• беременных. Серия упражнений Кегеля для беременных помогает подготовить мышцы влагалища к родам и предотвратить повреждения и разрывы тканей, которые возникают из-за их недостаточной эластичности. В период вынашивания ребенка с ростом плода увеличивается и матка, которая начинает сильно давить на мочеиспускательный канал. Из-за этого многие женщины в положении сталкиваются с проблемой непроизвольного мочеиспускания. Гимнастика поможет избавиться от нее, укрепив мышцы промежности;
• недавно родивших женщин. Тренировки помогают вернуть тонус мышцам влагалища. Их ткань сильно растягивается во время родов и нуждается в восстановлении;
• женщин, страдающих непроизвольным мочеиспусканием. Причин этой проблемы может быть несколько. Но специалисты утверждают, что упражнения Кегеля пойдут только на пользу;
• женщин, имеющих предрасположенность к опущению матки. Чем сильнее мышцы тазового дна, тем меньше вероятность возникновения этого явления;
• абсолютно здоровых женщин и тех, кто еще только собирается стать мамой. Гимнастика – великолепный способ профилактики возможных заболеваний. Мышечная ткань тазового дна практически неподвижна и со временем ослабевает. Последствия неприятны: непроизвольное мочеиспускание, предрасположенность к возникновению дефектов в органах малого таза.

Какие есть противопоказания?

Упражнения Кегеля для беременных женщин противопоказаны при:

• угрозе выкидыша;
• повышенном риске преждевременных родов;
• диагнозе «эрозия шейки матки»;
• женщинам, страдающим сильным токсикозом;
• гестозе во втором триместре беременности;
• острых воспалительных процессах в организме;
• выраженной предрасположенности к образованию тромбов, а также при тромбофлебитах и флебитах.

Подготовка к занятиям

Прежде чем приступить к гимнастике, не помешает разобраться, какие мышцы следует тренировать, прочувствовать их. Самый действенный способ найти нужную область – сжать мышцы промежности, остановив мочеиспускание. Попробуйте сделать так несколько раз. Вовлеченные в этот процесс мышцы вам и нужно будет тренировать.

Выполнять упражнения можно только при пустом мочевом пузыре. В противном случае вы можете испытывать дискомфорт и несильную боль. Сконцентрируйтесь на мышцах промежности. Выполняйте гимнастику медленно, дышите ровно и глубоко, не затрагивайте ягодицы и живот.

Выберите удобное для вас положение тела. Начинайте гимнастику с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их. Когда вы научитесь хорошо чувствовать мышцы и управлять ими, упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре можно будет выполнять в положении сидя или стоя.

Заниматься гимнастикой нужно ежедневно. При таком темпе первые результаты вы ощутите через 2-3 недели. Для женщин, которые перенесли тяжелые роды, срок увеличивается до 4-5 недель. Ваша главная цель – развитие эластичности мышц. В процессе тренировок сосредоточьтесь только на них, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Читайте также:

• Упражнения для беременных 1 триместр
• Коленно-локтевое положение при беременности
• Сводит ноги при беременности

Комплекс упражнений Кегеля

Упражнение № 1

1. Для удобства используйте гимнастический коврик, лягте на него. Расставьте на ширину плеч согнутые в коленях ноги, ступнями упритесь в пол.
2. Напрягите мышцы промежности и зафиксируйте их в этом положении на 3 секунды. В дальнейшем увеличивайте время до 5-10 секунд.
3. Расслабьтесь, отдохните в этом положении ровно 10 секунд.
4. Снова напрягите мышцы. Упражнение желательно повторять 3 раза в день, достаточно 1 подхода по 10 раз.

Упражнение № 2

1. Примите сидячую позу, расслабьтесь.
2. Начинайте напрягать мышцы влагалища снизу вверх, затем наоборот.
3. Напрягите мышцы в самой нижней части влагалища на 2-3 секунды, затем поднимайтесь выше, снова задерживайтесь в новом положении на 2-3 секунды. Не расслабляйте сжатые мышцы нижней части.
4. Когда все мышцы влагалища будут в тонусе, начинайте постепенно их расслаблять, задерживаясь на каждом этапе на 2-3 секунды.

Упражнение № 3

1. Для удобства используйте гимнастический коврик. Сядьте, подогните ноги под себя. Откиньтесь назад, опираясь на руки.
2. Слегка приподнимите бедра, голову откиньте назад.
3. В этом положении напрягите мышцы промежности. Замрите в данной позе на 2-3 секунды.
4. Опустите бедра, расслабьтесь на 10 секунд и повторите выполненные ранее действия.
5. Достаточно 1 подхода с количеством выполнений 10 раз.

Упражнение № 4

1. Сядьте, руки заведите за спину, чтобы вам было удобно опираться на них. Ноги вытяните вперед, раздвинув их на ширину плеч.
2. Откиньте назад голову, слегка приподнимите бедра.
3. В этом положении сожмите мышцы промежности. Зафиксируйте их так на 2-3 секунды.
4. Расслабьтесь, вернитесь в первоначальную позу. Снова повторите упражнение.
5. Выполняют 1 подход в количестве 10 раз.

Упражнение № 5

1. Лягте на пол, опираясь на локти. Под ноги подложите гимнастический мяч (фитбол) или используйте в качестве опоры для ног кровать.
2. В этом положении сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна, постепенно увеличивая темп.
3. Сначала напрягите мышцы влагалища, потом заднего прохода, не расслабляя мышц промежности. Старайтесь добиться плавных волнообразных движений.
4. Начинайте расслаблять мышцы заднего прохода, медленно передвигаясь к промежности. Постепенно увеличивайте темп.

Читайте также:

• Гимнастика для беременных
• Упражнения йоги для беременных
• Упражнения кегеля при опущении матки
• Второй скрининг при беременности: когда делают и что смотрят

На первых этапах, если вам сложно представить положение тела во время тренировок, просматривайте упражнения Кегеля для беременных в картинках. Основная цель занятий – научиться сочетать быстрые и медленные сокращения мышц малого таза. Когда вы прочувствуете мышцы, сможете выполнять гимнастику стоя или сидя, в любом месте незаметно для окружающих.