Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений в домашних условиях

Желание избавиться от лишних килограммов для многих женщин остается всего лишь желанием, так как они не знают, с чего начать работу над собственным телом. А ведь первый шаг к красивой фигуре – это утренняя зарядка. Для похудения этот, казалось бы, не очень существенный этап распорядка дня на самом деле имеет колоссальное значение.

Три причины сказать «да»

О том, что регулярные физические упражнения в утренние часы полезны, мы знаем со школьной скамьи. Но вот о достоинствах зарядки с точки зрения избавления от лишних объемов на уроках вам вряд ли рассказывали. Между тем, польза от нее неоспорима:

• заряд энергии. Активные упражнения способствуют повышению уровня кислорода в клетках крови - следовательно, сердечно-сосудистая система работает более продуктивно, заряжая все системы на полную мощность;
• режим дня. Ни для кого не секрет, что наше тело требует четкого распорядка для того, чтобы нормально функционировать. Ему надо «знать», когда спать, когда бодрствовать, когда кушать. Зарядка позволяет задать своеобразную точку отсчета работы наших природных механизмов;
• настроение. Для любого дела, в том числе постоянных занятий физкультурой в рамках похудения, важно получить подпитку эндорфинами. Зарядка с утра как раз помогает очиститься от негатива и лени и побороть депрессию.

Читайте также:

• Утренняя зарядка для детей: упражнения
• Гимнастика Бубновского для начинающих

Таким образом, гимнастика для похудения в домашних условиях необходима для «запуска» тела и ускорения метаболизма.

Принципы и правила

На пути к фигуре 90-60-90 важно придерживаться трех принципов занятий.

1. Постепенность. Если ваш организм не привык к физическим нагрузкам, интенсивный комплекс упражнений может привести к перенапряжению. Так что не пытайтесь выполнить все пункты программы в нужном темпе и с необходимой интенсивностью уже на первой тренировке.
2. Продолжительность. Первые 2-3 дня зарядка длится 5-10 минут. В целом же самой подходящей считается тренировка в течение 20 минут.
3. Мотивация. На самом деле этому принципу следовало бы отвести первое место. Если вы не сможете объяснить самой себе, зачем это делаете, то и пользы никакой от упражнений не будет. В этом смысле очень действенными оказываются следующие приемы:

    

   Всего лишь разминка. Если вам очень не хочется делать зарядку, уговорите себя только на разминку. Вот посмотрите - после ее выполнения продолжать будете уже «на автомате»;

   Мечтаем. Вспомните о своих прочих достижениях на пути к стройной фигурке или найдите такой пример среди своих знакомых. И пусть это всего 2 кг в месяц, зато за год получается целых 24;

   Агитируем. Если с вами будут тренироваться близкие или родные, то остается меньше шансов на что, что вы захотите все бросить, поспать подольше и плотнее позавтракать. Не менее важна и «наглядная агитация»: фото и истории известных людей, которые смогли избавиться от излишков веса, или подбадривающие статусы или цитаты.

Чтобы от зарядки в домашних условиях для похудения был толк, крайне важно соблюдение еще нескольких правил:

• зарядку следует начинать минут через 30-40 после пробуждения (желательно после выпитого стакана воды, съеденного фрукта или нежирного йогурта);
• не стоит увеличивать темп, даже если вы торопитесь (лучше сократить количество подходов или видов упражнений);
• кушать после зарядки можно лишь спустя 15-20 минут;
• занятия должны быть регулярными, но упражнения можно группировать по видам мышц или степени силовой нагрузки – на ваш выбор.

Базовые упражнения

Задача гимнастики для похудения в домашних условиях – спровоцировать организм на расход жировых накоплений для производства энергии, необходимой при выполнения упражнений. Можно подбирать конкретные комплексы, нацеленные на коррекцию живота, ног, бедер, а можно использовать программу, воздействующую на все группы мышц.

• Высокие шаги

1. Становимся прямо, ноги вместе.
2. Делаем высокий шаг, чтобы колено составило с линией туловища угол в 90 градусов.
3. Выполняем 30 секунд.

• Разогрев мышц

1. Наклоняем голову вниз, поворачиваем влево, вправо.
2. Повторяем те же движения, но уже всем туловищем.
3. Руками выполняем круговые движения.
4. Вращаем тазом, выпячивая брюшную стенку во время движения вперед.

• Прыгаем на месте

1. Становимся ровно, ноги вместе.
2. Отталкиваясь двумя ногами, подпрыгиваем как можно выше.
3. Теперь повторяем на одной ноге.
4. Меняем опорную ногу.
5. Выполняем 1 минуту.

• Наклоны

1. Расставляем ноги максимально широко.
2. Одну сгибаем в коленном суставе.
3. Выполняем наклон к носку опорной ноги.
4. Делаем 3 повтора, меняем ноги.
5. Выполняем 5 сетов.

• Выпады

1. Становимся ровно. Ноги чуть в стороны, руки на талии.
2. Делаем широкий шаг вперед, перенося все туловище на действующую ногу.
3. Меняем ножки.
4. Делаем 15 повторов на каждую ногу.

• Махи

1. Ставим ноги на ширину плеч.
2. Отводим одну ножку в сторону, делая замах.
3. Тянем ее в противоположную сторону максимально сильно.
4. Меняем ноги.
5. Делаем 15 повторов.

• Прыжки со скакалкой

1. Становимся ровно, ноги чуть в стороны.
2. Заводим скакалку за спину и начинаем прыгать в среднем темпе. Должно получиться 100-120 раз за 60 секунд.
3. Выполняем упражнение в течение 10 минут.

Зарядка для живота, бедер и попы

Как известно, любое упражнение в той или иной степени задействует многие группы мышц. Но, поскольку больше всего проблем возникает с лишними объемами на талии, бедрах и попе, будет нелишним взять на заметку самые эффективные упражнения для борьбы с ненавистными килограммами.

• Разминка (растираем ступни и колени по часовой и против часовой стрелки по 10 раз).
• Вращения

1. Становимся ровно, руки на талии, ноги слегка расставлены.
2. Выполняем круговые движения тазом - 10 кругов в каждую сторону.
3. Делаем круги плечами - 10 кругов.
4. Повторяем эти же движения для проработки шеи и попы.

• Приседы

1. Становимся ровно, ноги чуть в стороны.
2. Опускаем спину, не сгибая ее, и садимся на воображаемый трон.
3. Важно, чтобы спина была ровной.

• Наклоны

1. Становимся ровно, ноги вместе.
2. Наклоняемся вперед, пальцами касаясь земли.
3. Принимаем позу планки.
4. Задерживаемся в этой позе от 10 секунд до 3 минут.
5. Со временем можно делать опору не на ладошки, а на локти.

• Отжимания
• Прыжки

1. Становимся ровно, ножки сводим вместе, носки чуть врозь.
2. Выполняем 100 прыжков, опираясь на всю стопу.

• Скручивания

1. Ложимся на пол.
2. Пальцы сцепляем за головой.
3. Держим шею ровно, голову поднимаем и пытаемся приблизиться к груди.
4. Выпрямляем левую ногу вперед.
5. Выдвигаем левую руку к правому его колену.
6. Чередуя стороны, делаем по 15 повторов.

Читайте также:

• Комплекс упражнений для утренней зарядки
• Тибетская зарядка
• Комплекс упражнений для похудения

Утренняя зарядка для похудения имеет ключевое значение. Она не только пробуждает организм, но и способствует активному метаболизму в тканях. А это помогает рассасываться накопленным жирам. И все же одной зарядки для потрясающей фигуры мало, нужно подключать здоровое питание и тренировки в спортзале – против такого комплекса килограммы и сантиметры точно не устоят.