Особенности и виды челночного бега, советы по выполнению

Челночный бег нередко входит в обязательный комплекс тренировок профессиональных спортсменов. Есть это упражнение и в школьной программе физического воспитания. Это бег на короткие дистанции. Спортсмен повторяет одинаковые действия определенное количество раз.

Само же упражнение способствует не только развитию мускулатуры нижних конечностей и является одной из форм кардионагрузок, но также позволяет развивать реакцию, координацию, скорость, стимулировать нервную систему в целом.

Знаете ли Вы, в чем заключается техника выполнения челночного бега, скажем, 10х10? А челночный бег 4х9, отличается ли техника выполнения? Что это за пропорции такие? Чтобы это понять, нужно рассмотреть характеристики упражнения в общем. Челночный бег предполагает преодоление короткой дистанции в обоих направлениях в несколько подходов без остановки. Нагрузка определяется дистанцией и количеством ее преодоления. Суммарно рекомендовано за один подход пробегать порядка 80-120 метров.

Для чего нужен челночный бег?

Дисциплина входит в комплекс тренировок легкоатлетов (спринтер, бег с препятствиями, прыжки в длину и прочее), футболистов, волейболистов, баскетболистов, гандболистов. Главный критерий результативности – способность спортсмена быстро набирать скорость. Чтобы этого достичь, нужно создать аэродинамику тела. Но учитывать, что дистанция короткая, и бегуну не удастся в полной мере выровнять корпус.

Читайте также:

• Утренняя пробежка – как мотивировать себя
• Как научиться делать колесо?

Челночный бег по технике выполнения 10х10 и 3х10 мало чем отличается. Эти, а также 4х9 являются наиболее часто используемыми нормативами. Соблюдение правил выполнения упражнения поможет избежать травматизма, своевременно придавать телу ускорение, замедляться, не выбиваясь из траектории движений. Ловко разворачивать корпус перед движением в обратном направлении и так далее.

Челночный бег: техника выполнения 10х10, 3х10 и 4х9

Вначале давайте разберемся, что это за пропорции. Здесь два значения:

• первое (10, 3, 4) – длина дистанции в одном направлении;
• второе (10, 10, 9) – количество касаний, то есть сколько раз атлету нужно пробежать указанное расстояние в одном подходе.

Обратили внимание на слово «касание»? После старта, каждый раз, как спортсмен будет добегать до конца дорожки, ему нужно в момент поворота корпуса коснуться края. Выходит, что челночный бег 3х10 – это преодоление трехметровой дистанции десять раз. Что касается скорости движения, то на первых занятиях желательно работать вполсилы. Бег легкий, свободный, без напряжения, атлет должен научиться контролировать свое тело. На следующих занятиях нагрузка увеличивается, и так до тех пор, пока не будут выработаны индивидуальные нормативы, куда входят:

• за какое время спортсмен успевает набрать максимальную скорость;
• сколько у него уходит секунд на старте (задача – сокращение времени на старте, молниеносная реакция на команду «марш»);
• максимальные скоростные результаты на всех отрезках;
• суммарное время.

На примере челночного бега 4х9 рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Как мы уже поняли, длина одного отрезка дистанции – 4 метра. Спортсмен должен преодолеть это расстояние ровно девять раз.
2. Положение на старте. Высокий или низкий старт – значения не имеет, но чаще высокий. Стартовые колодки не нужны. Маховая нога отведена на полшага назад. Корпус слегка подается вперед, вес перемещается на опорную ногу. Руки согнуты в локтях, одна отведена назад, вторая – вперед. Положение рук и ног противоположное. Ступни слегка повернуты носками внутрь. Взгляд направлен вперед.
3. По команде «марш» бегун отталкивается маховой ногой и старается как можно быстрее придать телу ускорение. 4 метра – дистанция небольшая, так что через пару махов бегуну придется укорачивать шаги, замедляться, чтобы приготовить тело к развороту.
4. В челночном беге каждый отрезок завершается касанием края дорожки рукой. Чтобы не терять скорость и маневренность, эта задача выполняется в полуобороте. Вес корпуса переноситься на руку «касания», разворот и максимальное ускорение.
5. Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (то есть с правой на правую). Разворот на опорной ноге.
6. Во время бега руки двигаются так, чтобы помогать телу увеличивать скорость (как при обычном беге).

Читайте также:

• Сколько калорий сжигается при беге? 
• Физические упражнения для активного долголетия
• Бег для похудения: отзывы

В группе спортсменов упражнение выполняется чаще всего попарно, чтобы тренеру было легче фиксировать результаты каждого. В программе школьного физвоспитания нормативы челночного бега (дистанции, время) устанавливаются согласно возрасту, полу и уровню подготовки детей. Так, например, челночный бег 3х10 мальчик-первоклассник должен выполнить за 11,2 сек., девочка – за 11,7 сек. Учащиеся выпускного класса с хорошими физическими данными – 7,2 сек., 8,7 сек., соответственно.