Быстрые и медленные углеводы – что это такое? Быстрые углеводы - список продуктов, таблица для похудения

К числу важнейших компонентов, входящих в состав различных продуктов питания, относятся углеводы. Именно эти органические соединения обеспечивают выработку глюкозы – главной «пищи» для мозга. Они позволяют человеку регулировать уровень инсулина, контролировать свой вес, обеспечивая нормализацию обмена веществ. При этом ученые выделяют быстрые и медленные углеводы, отличающиеся механизмом своего воздействия на организм человека.

Чем отличаются различные типы углеводов?

Каждому человеку необходимо ежедневно потреблять до 60% углеводов. Эти соединения, расщепляясь, образуют глюкозу. Данный источник энергии необходим каждому из нас для полноценной жизнедеятельности.

Проведя ряд исследований, ученые доказали, что часть углеводов способствует скачкообразному, быстрому повышению-снижению уровня глюкозы в крови. Эти соединения были названы простыми или быстрыми. А вторые, потребление которых гарантирует получение длительного ощущения насыщения и незначительное повышение уровня глюкозы на продолжительный срок, – медленными или сложными. При расщеплении этих веществ происходит постепенная выработка инсулина в небольших количествах. Углеводы постепенно всасываются кишечником, обеспечивая длительное чувство сытости.

Если вы стремитесь откорректировать свой вес и наладить правильное питание, предлагаем вам упрощенный перечень продуктов, содержащих сложные и простые углеводы, а также пищевые волокна, способствующие очищению организма. Для быстрого набора массы тела, восстановления после болезней или поддержания организма во время изнурительных тренировок, сессии вам понадобятся быстрые (простые) углеводы. А для коррекции массы тела и избавления организма от зашлакованности – сложные, плюс пищевые волокна.

Читайте также:

• Сбрось лишний вес - ускорь метаболизм!
• Как употреблять в пищу углеводы?

Чем чревато потребление большого количества простых углеводов?

Итак, быстрые углеводы - что это такое и чем они опасны? Для переработки этих органических соединений организм вырабатывает большое количество гормона поджелудочной железы – инсулина. Он обеспечивает быструю переработку поступившего источника энергии – глюкозы. Ее уровень падает, а с ним уходит и чувство насыщения. В результате, потребляя продукты с простыми углеводами, мы едим гораздо чаще, стремясь избавиться от голода.

Большое количество инсулина, выработанное организмом, обеспечивает переработку глюкозы в жиры, и наоборот. В то же время процесс их расщепления замедляется в несколько раз. А это значит, что любители продуктов, содержащих быстрые углеводы, больше подвержены риску ожирения. Еще одна опасность – постепенная выработка невосприимчивости к инсулину и развитие заболевания под названием диабет 2 типа.

Содержащая быстрые углеводы список продуктов таблица, приведенная ниже, поможет вам самостоятельно разработать диету для диабетиков. Также, учитывая качество углеводов, можно снизить риск развития таких заболеваний, как атеросклероз, инфаркт и инсульт, онкология.

Откорректировать свое питание, добившись уменьшения порций и избавившись от чувства голода, людям с избытком веса и другими проблемами поможет знание гликемического индекса различных продуктов.

Связь углеводов и гликемического индекса, перечень продуктов с быстрыми углеводами

Гликемический индекс, или ГИ – это показатель, позволяющий специалистам отслеживать колебания уровня глюкозы в крови. Это значение изменяется в зависимости от состава меню конкретного человека.

Попросту говоря, гликемический индекс – это скорость усвоения углеводов. Чем больше это значение, тем меньше пользы получает ваш организм от выбранных продуктов питания. А это значит, что при разработке индивидуального меню, способствующего поддержанию оптимальной массы тела, вам следует руководствоваться следующими соображениями:

• продукты с быстрыми углеводами и высоким гликемическим индексом – от 60 и более -  способствуют резкому всплеску энергии, запас которой быстро иссякает;
• они обеспечивают кратковременное насыщение;
• при регулярном потреблении таких продуктов масса вашего тела будет расти, а избавление от лишних килограммов станет весьма проблематичным.

Во избежание таких проблем продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие быстрые углеводы, стоит употреблять перед экзаменами, сложными собеседованиями, тренировками или соревнованиями. Именно в эти моменты вашему организму нужно максимальное количество энергии. В то же время продукты с низким гликемическим индексом, в которых сосредоточены медленные углеводы, гарантируют вам длительное ощущение насыщения. Включив их в основу своего меню, вы в несколько раз снизите риск набора лишнего веса.

Давайте изучим содержащий быстрые углеводы список продуктов - таблица поможет в решении этой задачи! Проанализировав эти данные, вы сможете регулировать уровень выработки глюкозы  – источника энергии, а также контролировать колебания собственного веса и настроения.

Читайте также: Продукты с низким гликемическим индексом

Как выбрать продукты с медленными углеводами?

Итак, приведенная выше и содержащая быстрые углеводы список продуктов таблица поможет разобраться, какие продукты стоит исключить из своего меню или ограничить их потребление. Взамен стоит определить для себя оптимальный перечень продуктов, содержащих медленные углеводы, гарантирующих длительное насыщение, хорошее самочувствие и поддержание отличной физической формы. Их гликемический индекс не должен превышать отметку «40». Только при выполнении этого условия вам удастся успешно откорректировать свой вес и снизить риск развития сахарного диабета. В решении этой задачи вам поможет следующая таблица.

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос представлен в вышеприведенных таблицах. Изучите перечисляющий быстрые углеводы список продуктов – ваша таблица для похудения не должна содержать приведенные в нем наименования. При желании вы можете кушать их только с утра, когда организму нужна хорошая «встряска», позволяющая ему проснуться. А на ужин следует выбирать продукты с низким содержанием жиров и ГИ, богатые белками.

Разработка схемы питания с оптимальным балансом углеводов

Быстрые углеводы необходимы человеку, ежедневно выдерживающему большие физические нагрузки. Именно они обеспечивают поддержание оптимального уровня гликогена в мышцах. При разработке схемы спортивного питания следует учесть, что за 4 часа разрешено потреблять порядка 100 гр быстрых углеводов, в течение 24 часов это значение возрастает до 600 гр.  Если же вы ведете малоактивный образ жизни, потребляйте до 300 гр углеводов в сутки.

Среднестатистическому человеку достаточно 65% сложных углеводов и 35% - простых. Для офисных работников первое значение равно 75-80%. Физически активному человеку следует употреблять простые углеводы максимум за 3 часа перед тренировкой и через 4 часа после нее.

Читайте также:

• Диета Брусникиной. Факторы набора веса
• Сукразит: польза и вред продукта
• Углеводы в продуктах питания

Всем, кого интересует содержащий быстрые углеводы список продуктов, таблицы, приведенные в статье, помогут разработать индивидуальный график здорового питания. Регулируйте уровень своей активности, избавляйтесь от лишнего веса и снижайте риск развития опасных заболеваний. И все это благодаря правильно подобранному меню и в частности - пониманию разницы между быстрыми и медленными углеводами.