В каких продуктах содержится клетчатка? Список продуктов, богатых растительными волокнами

Продукты с клетчаткой благотворно сказываются на состоянии нашего здоровья. Они улучшают кишечную проходимость, а значит, устраняют запоры, помогают бороться с метеоризмом и вздутием живота, а также подавляют аппетит, что немаловажно для похудения. В каких продуктах содержится клетчатка? Список продуктов вы найдете в нашей статье.

Какие продукты содержат клетчатку: список. Чем они полезны?

Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки рекомендовано практически всем. Это позволяет улучшить функционирование кишечника и предотвратить такие заболевания, как дивертикулит толстой кишки, запор, а также помогает в борьбе с лишним весом и ожирением.

Потребление клетчатки связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и некоторых видов рака. Например, при клинических исследованиях людям, имеющим множественные факторы риска сердечных заболеваний, ввели в рацион и так уже с высоким содержанием клетчатки дополнительные растительные волокна пшеницы: от 10 г до 20 г в день. По истечении пяти недель у них наблюдалось значительное снижение уровня холестерина в крови, стабилизация артериального давления и содержания сахара.

Различают два типа растительных волокон – нерастворимые и пектины, в основном содержащиеся во фруктах и овощах. Нерастворимые волокна, целлюлоза и лигнин, абсолютно устойчивы к перевариванию в кишечнике. Ни один из ферментов, вырабатываемых в желудочно-кишечном тракте, не способен справиться с этими соединениями молекул. Именно поэтому клетчатка в почти не тронутом виде достигает толстого кишечника. Там она сталкивается с бактериями кишечной флоры, которые частично ее разлагают.

Читайте также:

• Сорбенты для очищения организма
• Применение семян льна

Это частичное расщепление вызывает высвобождение дополнительного количества сахаридов, которые, в свою очередь, преобразовываются в органические кислоты и клеточные молекулы. Несмотря на то что пищевые волокна устойчивы к пищеварению и не имеют реальной питательной ценности, они играют большую роль в кишечном транзите:

• увеличивают объем пищевого кома и изменяют консистенцию стула, делая его более мягким;
• выводят остатки непереваренной пищи и излишек жиров, при этом происходит стимуляция сокращений кишечника.  

Список продуктов, богатых клетчаткой, приведен в таблице.

Пшеница и продукты из нее содержат достаточное количество клетчатки, но в разных изделиях ее процент изменяется. Например, пшеничные отруби являются отличным источником растительных волокон, тогда как в проращенных зернах их очень мало. Основной положительный эффект от употребления клетчатки несут нерастворимые волокна. Так вот, в зернах пшеницы нерастворимых волокон содержится до 75%, а в пшеничных отрубях концентрация клетчатки достигает 90%.     

Сколько клетчатки можно употреблять в сутки, и есть ли противопоказания?

Сегодня из-за наших пищевых привычек существенно снизилось потребление клетчатки. Тот хлеб и макароны, к которым мы так привыкли, содержат очень малое ее количество из-за использования муки высокой степени очистки. Ежедневный рацион взрослого человека должен включать в среднем от 30 до 50 г клетчатки, содержащейся в продуктах из списка:

• мужчины от 19 до 50 лет - 38 г в день, старше 50 лет - 30 г;
• женщины от 19 до 50 лет - 25 г в день, старше 50 лет – 21 г.

Редко кто приближается к таким показателям. А зря, ведь увеличение потребления клетчатки – это не значит отказ от своих любимых блюд. Вот несколько несложных способов, как разнообразить клетчаткой в свой рацион:

• Употребляйте зерновые культуры с высоким содержанием клетчатки, по крайней мере, не меньше 4 г на одну порцию.
• Добавьте в вашу любимую кашу зерновые с содержанием растительных волокон не менее 10 г на порцию.
• Увеличьте потребление свежих фруктов. При этом не забывайте, что наибольшее количество клетчатки содержится в кожуре таких фруктов, как яблоки и груши.  
• Обогатите свой рацион овощами с низким содержанием калорий, но с высоким процентом питательных веществ и клетчатки.
• Разнообразьте свое меню блюдами из фасоли или чечевицы, салатами.
• Выбирайте хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола. При покупке хлеба ищите слова на упаковке «100% цельного зерна» или «100% цельной пшеницы».
• При выпекании хлеба в домашних условиях добавляйте в тесто пшеничные или овсяные отруби, молотые семена льна.
• Больше употребляйте сухофруктов, орехов.
• Замените половину белой муки в ваших любимых рецептах выпечки на муку грубого помола.

Обратите внимание, что увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно, иначе вы рискуете получить запор или понос, или же спазмы в животе. Старайтесь больше употреблять жидкости при увеличении содержания в рационе растительных волокон. В сутки необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров.

Но не всем и не всегда клетчатка приносит пользу. Есть некоторые случаи, когда увеличение потребления продуктов с высоким содержанием растительных волокон противопоказано. К ним относятся:

• обострение язвенной болезни;
• повышенная перистальтика кишечника, диарея;
• истощение организма;
• гипотония;
• воспаление пищевода;
• дуоденит;
• гастрит;
• индивидуальная непереносимость белков, содержащихся в злаковых культурах.

Читайте также:

• В каких продуктах содержится клетчатка?
• Клетчатка для похудения: отзывы
• Рецепты зелёных коктейлей для очищения и красоты

Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше всего клетчатки, поэтому делайте при их покупке правильный выбор и будьте здоровы!