Как исправить осанку? Особые упражнения для правильной осанки для детей и взрослых

Мало кто из нас может похвастаться хорошей осанкой, тем более дети. Искривления позвоночника, со всеми вытекающими последствиями далеко не редкость в практике врача. Взрослые люди также не отличаются правильностью осанки. Современный образ жизни таков, что часто отрицательно влияет на здоровье спины. Постепенно появляются боли в мышцах, шее, сутулость.

Что такое правильная осанка?

Согласно медицинским словарям, осанка – это привычная поза человека в состоянии покоя. Существуют и характеристики правильной осанки. А именно, правильной можно назвать только ту, которая соответствует всем, нижеперечисленным требованиям:

1. Прямая спина;
2. Голова приподнята;
3. Плечи свободно разведены;
4. Живот подобран;
5. Колени выпрямлены.

Точно определить правильность осанки под силу только доктору, который будет внимательно оценивать состояние позвоночника и мышц, путем особых тестов. Иногда может понадобиться назначение рентгенографии. Правильная осанка – это не только эстетически красивая спина, это 1 из важнейших приоритетов в сохранении здоровья.

Наиболее характерными признаками искривления осанки можно назвать следующее: округлая, покатая спина, выступающая вперед голова, наклонное положение таза и бедер, ноги «колесом», 1 сторона выше др. (например, левое плечо выше правого, иногда такая картина прослеживается еще и с бедрами) и пр.

Среди огромного количества причин плохой осанки, наиболее приоритетными и часто встречающимися можно назвать следующие: минимальная физическая нагрузка или ее полное отсутствие, неправильное положение тела во сне, привычка сутулится, мышечный и скелетный дисбаланс вследствие различных заболеваний, не диагностированные или не долеченные травмы и т.д.

Как выпрямить осанку: рекомендации специалистов

Рекомендации докторов распространяются на многое. В 1-ую очередь, необходимо начать контролировать свою осанку, и чем раньше, тем лучше. Делать это нужно постоянно, а не только в тот момент, когда вспомнили.

Первоначально важно постоянно стоять прямо, распределяя свой вес на обе ноги. В таком положении нагрузка на позвоночник будет распределяться одинаково, что значительно снизит риск искривления. Плечи должны быть расправлены, при этом лопатки сведены друг к другу как можно ближе. Нужно постараться держать живот втянутым. Во время прогулок голова должна быть немного приподнята, в таком случае шея займет строгое вертикальное положение. В итоге, если постоянно соблюдать такие рекомендации тело привыкнет, и уже не нужно будет себя так строго контролировать.

Для женщин, особо актуальной рекомендацией будет – не носить часто обувь на высоких каблуках, но это не полный запрет. Во время носки таких туфель, поясница находится в постоянном напряжении, что в итоге может спровоцировать чрезмерную усталость, боли в пояснице, и как отдаленное последствие – воспаление седалищного нерва. Лучше всего отдать предпочтение обуви на не высоком каблуке или на высокой подошве.

Кроме того необходимо обратить внимание и на свое рабочее место. Для того бы сохранить хорошую осанку важно верно выбрать стул/кресло. Сиденье рабочего стула должно быть правильно расположено. А именно, бедра должны быть строго параллельны полу. Колени и бедра находиться в 1-ой горизонтальной плоскости. Ступни должны в полной мере касаться пола. В идеале рабочее кресло должно быть максимально удобным,  с устойчивой спинкой и подлокотниками. Те же самые правила распространяются и на домашнее компьютерное кресло.

Но эти рекомендации не могут решить полностью задачи, хотя они и входят в комплекс исправительных мер. Добиться положительного эффекта можно в сочетании с выполнением определенных упражнений.

Упражнения для правильной осанки

Самая главная рекомендация не находиться в 1-ой и той же сидячей позе подолгу. Необходимо стараться как можно больше передвигаться, чаще менять положение тела. Доктора рекомендуют регулярно потягиваться за рабочим столом, причем, чем выше, тем лучше.

Существует и так называемая «офисная гимнастика». Для ее исполнения не требуется ничего особенного, самое главное наличие стола и стула. Казалось бы, такие простые предметы, и каким образом они помогут снять напряжение в спине?

• Самые элементарные упражнения для исправления осанки заключаются в следующем: нужно сцепить в замок руки, примерно на уровне поясницы. И постараться их поднять как можно выше, при этом, лопатки должны быть сведены вместе. Такое положение необходимо продержать несколько секунд.
• 2-ое легкое упражнение заключается в сведении лопаток вместе, руки можно положить на подлокотники или же опустить вниз. После необходимо напрячь мышцы пресса и спины, и запрокинуть голову назад. В таком положении необходимо находиться примерно 15 – 30 сек.
• Далее необходимо встать из-за стола, втянуть живот. Пятки – вместе, носки – врозь, при этом мышцы ног должны быть напряжены. На носочках нужно приподниматься вверх, как бы тянуться, руки, соответственно, так же тянутся вверх. Вытянувшись, необходимо задержать дыхание, и пребывать в таком положении до вдоха. Это упражнение необходимо выполнять несколько раз, 4 – 5 будет достаточно.
• В сидячем положении необходимо поднимать плечи вверх, двигать ими вперед и назад. Повторять такое упражнение необходимо 10 – 15 раз. Можно воспользоваться приемами моделей, которые помогут выработать поистине королевскую осанку. Более того, такие упражнения смогут даже скорректировать овал лица. А всего на всего нужно положить книгу на голову и ходить по квартире, плавно балансируя руками.

Особенности занятий с детьми

Дети и их осанка - отдельная тема. В период активного роста происходит становление костной опоры. И родители в этот период должны быть крайне внимательными к осанке ребенка, организации рабочего места и даже сна. Нельзя обходить стороной и вопрос спортивных занятий, только в этом случае мышцы малыша смогут полноценно работать. Именно эти мероприятия являются залоговыми лечебными и профилактическими одновременно в достижении цели.

Для того чтобы подобрать правильный и действенный комплекс упражнений, необходимо проконсультироваться с доктором. В зависимости от клинической картины будет подобран тот, который подойдет в каждом конкретном случае.

Самыми простыми упражнениями для детей, которые необходимы в любом случае, является простой комплекс, которые они выполняют на школьных уроках физкультуры. Повороты шеи, наклоны головой во все стороны, круговые движения руками, наклоны корпуса в разные стороны,.

Можно использовать и дополнительный инвентарь – обручи, палки, с которыми необходимо приседать, поднимать ее вверх и вниз, при этом руки должны быть прямыми. Не стоит оставлять без внимания мышцы пресса.

Для детей со склонностью к сутулости особенно показано выгибания корпуса, при этом основное движение должно быть в грудной части позвоночника. Также показаны круговые движения руками и отведение их назад. Выработке правильной осанки способствуют упражнения и на равновесие, например, занятия на бревне, гимнастической скамейке.

Корсет для исправления осанки: виды и их особенности

При слабых поддерживающих скелетных мышцах, показано использование ортопедических корсетов для исправления осанки. Существует 3 вида корсетов:

1. Согревающие корсеты. Способствует согреванию и улучшению кровоснабжения в пояснице за счет массажного эффекта.
2. Защищающие корсеты. Такие модели имеют высокую степень жесткости, и в своей конструкции вставки из металла или пластика. Они могут быть рекомендованы только для выпрямления спины при заболеваниях позвоночника.
3. Поддерживающие модели, которые показаны при наличии искривления во фронтальной плоскости.

Для детей, согревающий корсет одевается на голове тело, т. к. способен стимулировать рефлексогенные точки. Защищающие корсеты не рекомендовано носить длительно, из-за их жесткости. В противном случае может нарушиться нормальное функционирование мышц. Одевать такие корсеты, рекомендовано только в период нагрузок. В период покоя, их необходимо снимать. Такие модели изготавливаются и подгоняются по индивидуальной схеме у врача.

При серьезных заболеваниях позвоночника, корректор осанки должен быть назначен доктором. При этом будет учитываться множество факторов, в 1-ую очередь, какая именно модель необходима – фиксирующая или корригирующая. Фиксирующие используются для снижения нагрузки при сильных болях или в постоперационном периоде. Корригирующий корсет используется для исправления и выравнивания позвоночника.

Покупать корсет лучше всего в профильных магазинах медицинской техники. При покупке необходимо обратить внимание на жесткость, материал изготовления и для чего именно предназначен. Более того, перед тем как покупать корсет, необходимо разобраться, сколько и как его необходимо носить. Только в таком случае можно добиться эффекта от его использования.

Как исправить осанку в домашних условиях?

Залогом ровной, красивой спины в домашних условиях являются регулярные, в идеале, ежедневные упражнения для укрепления мышечного корсета и мышц брюшного пресса. Сами по себе занятия не сложные, а самое главное заключается в том, чтобы делать их регулярно.

Начинать необходимо с дыхательных упражнений. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, 1 рука должна лежать на груди, 2-ая на животе. Изначально необходимо дышать животом, при этом выдох и вдох фиксировать небольшой задержкой дыхания. После перейти к дыханию грудной клеткой. Далее, продолжая выполнять дыхательную гимнастику, нужно на каждой вдохе поднимать руки вверх, на выходе опускать и класть руки вдоль туловища.

После необходимо приступать непосредственно к упражнениям. Для выполнения 1-го понабиться груз, весом около 1 кг. Можно использовать сыпучие продукты питания – сахар, гречку и пр. Мешочек необходимо зафиксировать на голове и, не удерживая его руками, встать спиной к стене для фиксирования осанки. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль тела.

2-ое упражнение носит название лодочка. Лежа на животе необходимо оторвать руки, ноги, голову и удерживать их, не касаясь пола. Находясь в том же положении, лежа на животе, необходимо взять палку и постепенно ее поднимать, а после постепенно опускать к ягодицам.

Следующим упражнением являются многим известные «ножницы» и «велосипед». Кроме того, необходимо дать нагрузку на мышцы спины. Для этого важно занять положение лежа, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки по швам. В такой позе необходимо поднимать и опускать таз. 

Читайте также:

• Корректор осанки: отзывы
• Как научиться красиво ходить?
• Как научиться ходить на каблуках?

Все упражнения для исправления осанки, вполне можно выполнять дома. Но, как показывает практика, у многих не хватает для этого самодисциплины и настойчивости. Даже если были достигнуты какие-либо результаты, не стоит останавливаться и тем более бросать, ведь без нагрузки, все вернется на круги своя. Поэтому лучше, все же проводить мероприятия по коррекции осанки под контролем врача.