Вегетарианство: плюсы и минусы, первые шаги, примерное меню

Вегетарианство на сегодняшний день является одновременно и качественной системой питания, действительно способной принести пользу организму, и модной тенденцией, поэтому все больше людей пробуют и пытаются принять эту систему. Но все ли ее действительно понимают? И как разобраться во всех сложностях перехода, чтобы не навредить себе и не сдаться на полпути?

Плюсы и минусы вегетарианства

Насколько такая система питания действительно хороша, сказать сложно. Человек с древних времен употреблял животную пищу наравне с растительной, каждый организм приспособлен к этому процессу, поэтому отказ от того или иного блока в некотором роде является неестественным. Однако не каждый пищеварительный тракт может принять тяжелое мясо, да и есть еще несколько моментов, говорящих отнюдь не в его пользу. И это если только брать аспект здоровья, не затрагивая тему убийства животных. Но, все же, отказываясь от определенной пищи, человек делает свой рацион однобоким, что приводит к дисбалансу. Так где же правда?

• Вегетарианство – это легкие продукты и блюда, не перегружающие пищеварительный тракт. Потому человек, придерживающийся этой системы, не имеет лишнего веса и не страдает от переедания, не испытывает проблем с ЖКТ. Ему не свойственны болезни сердечно-сосудистой системы, почек и печени, у него не будет кишечных паразитов и инфекций.
• Нехватка питательных элементов и витаминов – главная проблема вегетарианства. Дефицит белка, витамина В12, кальция и железа, цинка, витамина D, фосфора: все это вынуждает приверженцев данной системы приобретать витаминные комплексы и пить их без остановки. Но даже с ними возрастает вероятность развития анемии, болезней нервной системы.
• Вегетарианство запрещено для спортсменов, поскольку никакой растительный белок не заменит животный. Особенно это актуально для культуристов. А вот простому человеку, который 2-3 раза в неделю ходит в спортзал, опасаться нечего.

Если же все недостатки этой системы не отняли у Вас желания попробовать ее, необходимо разобраться, с чего начать вхождение в вегетарианство.

Как сменить рацион?

С одной стороны, тех, кто внезапно начинает задумываться о переходе на вегетарианство, сразу же настигает вопрос видимой скудости питания, и даже паника – кажется, что теперь большая часть привычных рецептов окажется недоступной. С другой, почти все можно модифицировать без ущерба для вкуса и пользы, тем более что среднестатистический человек не придерживается особого разнообразия в пище. Что можно есть в вегетарианстве, как заменять привычные элементы животного происхождения?

• Для начала следует понять, что общая энергетическая ценность и качество рациона не должны изменяться вне зависимости от того, едите Вы мясо или нет. В организм взрослого человека все так же должно поступать по 1 г белка и жиров на каждый кг веса ежедневно, и по 4 г углеводов. Суточная калорийность тоже не должна быть меньше 1200 кКал.
• Чтобы не возникло резкой отрицательной реакции со стороны пищеварительной системы, возьмите 20-25 дней на плавную смену системы. Сначала откажитесь от копченых и жареных мясных продуктов, затем исключите все жирные сорта мяса. После этого уменьшите общий его объем до 100 г на сутки, кушайте мясо 1 раз в 3-4 дня. Потом постепенно заменяйте его крупами и овощами в блюдах: котлетах, тефтелях, биточках. Затем откажитесь от него полностью.

Какие продукты должны присутствовать в меню? Авокадо (до 3-х шт. в неделю), льняное масло (можно даже в капсульной форме), грибы, морская капуста, тофу, соевое мясо, крупы, нут, цельнозерновой хлеб, бобовые, грецкие орехи, зелень, семечки, капуста и иные овощи. Наличие всех этих элементов в недельном рационе позволит минимизировать вред, который наносится организму при подобной схеме питания, однако нельзя исключить вероятности того, что их все же будет недостаточно. Поэтому могут понадобиться витамины в капсулах или таблетках: чаще всего это В12, а также Омега-3. Что же касается меню вегетарианца на каждый день, то оно может быть довольно разнообразным.

• На завтрак рекомендовано варить кашу – овсяную или гречневую, в которую можно добавлять сухофрукты или свежие фрукты, мед. Бобовые лучше не брать по причине их тяжелого усвоения. Если Вы лактовегетарианец, добавьте к этим продуктам йогурт или ряженку. Хорошо подойдут любые овощные и фруктовые смузи, салаты.
• К обеду стоит сварить суп, который готовят на овощном бульоне с растительным маслом. Это может быть суп-пюре или итальянский минестроне. Основу таких супов нередко составляют горох, чечевица, нут, фасоль, которые перетираются после отваривания. Можно дополнить их крупой или макаронными изделиями. Специи и пряности тоже не исключены.
• Обед может быть представлен и вторым блюдом, где лидируют крупы: от ячневой и толокна до пшеничной, кукурузной, перловой. Их можно отваривать в качестве гарнира и подавать с овощным рагу или свежими овощами, а можно делать на их основе котлеты, биточки и запеканки. Держать форму они будут за счет ржаной муки или пшеничной 2 сорта.
• Ужин традиционно белковый и чаще всего это растительный белок: чечевица и фасоль – главные элементы данного приема пищи. Их можно просто обжарить с луком и морковью на оливковом масле и подать с хлебцами и зеленью. Также можно запечь картофель, сделать капустно-кукурузные котлеты.

Читайте также:

• Плюсы и минусы вегетарианства - все факты за и против!
• От всеядения к Солнцу
• Почему и зачем становятся вегетарианцами?

Если Вы решили попробовать вегетарианство, начните с правильного психологического настроя: он определит более половины успеха этой затеи. Четко определите для себя, почему и зачем Вы это делаете, и только после данного шага начинайте продумывать свое меню, постепенно изменять рацион. Делайте это плавно, следите за реакцией организма – ведь, несмотря на всю натуральность продуктов, такая система питания подходит не каждому.