Фолиевая кислота: где содержится? Перечень продуктов, в которых больше всего витамина В9

Витамин В9 имеет важное значение для определенных функций организма, в том числе и для производства генетического материала. Проверьте состав своего меню, чтобы определить продукты, в которых содержится В9, и оцените риск слишком высокого или низкого его потребления. Итак, где содержится фолиевая кислота?

Фолиевая кислота - витамин жизни

Витамин В9 и фолиевая кислота - это общие термины. Они обозначают витаминные соединения, которые обладают свойствами фолиевой кислоты. Различают фолиевую кислоту естественного происхождения, содержащуюся в пище, и синтетическую, то есть искусственного производства.

Потребность в витамине В9 зависит от возраста человека, а его суточная норма оценивается в пищевых фолат эквивалентах. Что это означает? Фолиевая кислота является естественной формой витамина и организмом усваивается только на 50%. В то время как синтетический ее аналог более стабилен и как чистое вещество поглощается организмом почти полностью.

Именно поэтому, когда речь заходит об анализе потребности в витамине, говорят о пищевом фолатном эквиваленте. Этот термин принимает во внимание разницу в составе и поглощающей способности между пищевой фолиевой кислотой и синтетической. Фолатный эквивалент соответствует 1 мкг пищевого фолата или 0,5 мкг его синтетической формы.

Фолиевая кислота играет значимую роль в организме. Так, без нее не обходятся следующие процессы:

• производство генетического материала (ДНК, РНК) и аминокислот, очень нужных для роста клеток;
• формирование красных кровяных клеток;
• синтез нейротрансмиттеров нервной системы;
• укрепление иммунной системы;
• улучшение качества мужской спермы;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний развития атеросклероза;
• замедление снижения памяти;
• положительное влияние при депрессии;
• сохранение молодости кожи;
• снижение риска развития астмы и аллергии;
• стимулирование концентрации и умственных способностей.

Что касается рака пищеварительной системы, то фолиевая кислота может снизить риск его развития, но сегодня эта проблема не до конца изучена.

Читайте также:

• В каких продуктах содержится фолиевая кислота?
• Как принимать фолиевую кислоту при беременности?

Исходя из значимости этого элемента для организма, требования к потреблению фолиевой кислоты особенно высоки в периоды сильного роста, тем более на ранних сроках беременности. Если наблюдается ее дефицит во время вынашивания малыша, то значительно повышается риск развития пороков у эмбриона.

Продукты, содержащие витамин В9

Рекомендуемая суточная норма пищевых фолат эквивалентов составляет:

• для взрослых и подростков - около 300 мкг/сут.;
• для деток - от 150 до 250 мкг/сут. (это зависит от возрастной группы);
• для женщин в положении - 400 мкг/сут.

Витамин жизни находится в нужном количестве в таких продуктах питания, как:

• печень;
• пищевые дрожжи;
• яичный желток;
• лук-шалот;
• соя;
• овощи;
• фрукты;
• бобовые и орехи;
• зерновые завтраки или крекеры.

Где же больше всего содержится кислота фолиевая? Ниже указан перечень таких продуктов.

Особенности потребления фолиевой кислоты

При кулинарной обработке продуктов, в которых содержится фолиевая кислота, необходимо учесть, что, как и все витамины, она очень чувствительна к температуре, свету и кислороду. Кроме того, витамины группы В, включая и фолиевую кислоту, растворимы в воде. При мойке или приготовлении пищи большая часть фолиевой кислоты, содержащейся в продуктах, теряется. Именно поэтому пища должна быть приготовлена деликатным образом.

Риск дефицита и избыточного потребления

Отчасти из-за роли витамина В9 в синтезе ДНК и РНК дефицит фолиевой кислоты вызывает замедление роста клеток, включая эритроциты и лейкоциты, клетки кишечника, печени, кожи. Признаками этого являются анемия, пищеварительные и неврологические расстройства, разрушение слизистых оболочек.

У беременных женщин последствия дефицита фолиевой кислоты еще более драматичны. К ним относятся:

• неправильное развитие плаценты и кровотока;
• пороки развития малыша, такие как расщелина позвоночника и анэнцефалия;
• задержка роста плода;
• повышенный риск преждевременного родоразрешения;
• низкий уровень запасов фолата у маленьких деток.

Фолиевая кислота тесно связана с гомоцистеином - продуктом метаболизма метионина. При повышенном содержании витамина жизни в организме гомоцистеин низкий, а в случае дефицита фолиевой кислоты его концентрация увеличивается. Повышенный уровень гомоцистеина в крови считается фактором риска развития сердечно-сосудистых аномалий.

Прием более 1000 микрограмм фолиевой кислоты в день должен проходить под медицинским наблюдением, поскольку она маскирует симптомы серьезного дефицита витамина В12, а это может спровоцировать необратимые неврологические повреждения.

Усвоение витамина жизни организмом

После того как фолиевая кислота усваивается организмом, она превращается в активную форму 5-метилтетрагидрофолиевой кислоты (5-МТГФ). В ходе этой трансформации примерно от 10 до 15% людей страдают от полиморфизма - генетической модификации, которая снижает активность.

Таким образом, эта дисфункция может быть преодолена путем увеличения потребления фолиевой кислоты или поглощения 5-МТГФ. В настоящее время она доступна в качестве витаминной добавки, которая должна быть принята в сочетании с фолиевой кислотой.

Читайте также:

• Фолиевая кислота для мужчин
• Фолиевая кислота при планировании беременности
• Для чего нужна фолиевая кислота женщинам?

Витамины, чем, по сути, является фолиевая кислота, крайне необходимы для физиологических процессов в нашем организме. Следовательно, их потребление с пищей имеет огромное значение для здоровья и благополучия человека.