Ардхачандрасана (поза полумесяца)

К этой позиции лучше всего приступать, когда полностью освоена Поза вытянутого треугольника (Триконасана). Эти позы похожи, но в Ардхачандрасане гораздо труднее сохранить равновесие, во всяком случае – с первого раза мало у кого получается. Но самое замечательное состоит в том, что ощутимый прогресс чувствуется уже на третий день практики. Именно эта асана позволяет в полной мере насладится быстрой победой!

Название происходить от «чандра» - на санскрите «луна» и «ардха» - половина. Вот и получается – полумесяц.

Терапевтический эффект 

Ардхачандрасана позволяет научится управлять своим телом, сохранять равновесие, тренирует вестибулярный аппарат. Помимо этого её практика направлена на укрепление ног, пресса, боковых мышц живота. Данная поза рекомендована при остеохондрозе, артрите плечевых суставов, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Как правильно дышать во время Ардхачандрасаны

Освоение этой позиции требует определенной подготовки, нередко Позу полумесяца причисляют к сложным йоговским асанам, для, так сказать, продвинутого уровня. Поэтому новичку на первых порах может быть непросто одновременно контролировать тело и следить за дыханием. Можно сказать, что именно возможность выровнять дыхание в Позе полумесяца является индикатором успешного освоения. Никаких задержек на вдохе или выдохе быть не должно. Дышать следует только через нос, при этом вдох и выдох должны быть примерно равны по протяженности. Продолжительность пребывания в позе определяется количеством дыхательных циклов – для начала будет достаточно четырёх. 

Техника выполнения Ардхачандрасаны 

Как и для всех стоячих поз, исходная положение – Тадасана (ссылка).

Примечание: возможны два варианта выполнения, лучше всего попробовать и тот и другой, чтобы определится, какой является наиболее подходящим лично для вас. Тут можно целиком и полностью положиться на субъективные ощущения. Индикатором правильности выполнения является расположение тела в одной плоскости.

Вариант вхождения в Ардхачандрасану из Позы треугольника (ссылка)

 1. Из Тадасаны перейти в Уттхита Триконасану (позу прямого вытянутого треугольника).

 2. Наклон в правую сторону, правая ладонь опирается на пол. На выдохе слегка согнуть правое колено, а опорную руку немного переместить вперёд, так, чтобы удобно было сохранять равновесие.

3. Левую руку положить на левое бедро. Зафиксировать эту позицию на 2-3 дыхательных цикла. Тело должно располагаться  устойчиво, нагрузка распределяться равномерно.

 4. На вдохе медленно поднять левую ногу до параллели с полом. При этом правую ногу необходимо выпрямить. Позу фиксировать не менее 30 секунд.

5. На выдохе вернуться в Триконасану, после – в Тадасану, и  повторить упражнение на другую сторону.

Вариант вхождения в Ардхачандрасану из Позы рыбака

1. Из Тадасаны перейти в Позу рыбака, тянущего удочку (Жулдиласана): небольшой полуприсяд, ноги чуть более, чем на ширине плеч, руки упираются в бёдра над коленными чашечками, пальцы направлены внутрь.
2. Переметить левую руку на правое бедро? Вы опираетесь двумя руками, при этом левую ногу выпрямляете и отставляете назад.
3. Балансируя за счёт опоры на колено, поднять левую ногу до параллели с полом.
4. Опустить обе руки перед собой на пол, выпрямить правую ногу.
5. Медленно поднять левую руку сначала до уровня груди, потом вверх, затем расположить её на одной линии с левой ногой.
6. Раскрыть корпус так, чтобы чувствовалось растяжение боковых мышц живота.
7. Выдержав позу на несколько дыхательных циклов, на выдохе вернуться в Позу рыбака и выполнить упражнение на другую сторону.

Подготовительные упражнения 

Как уже было сказано, самое сложно при выполнении Ардхачандрасаны – это сохранить равновесие. Однако ни о каком равновесии или расположении тела в одной плоскости просто не может быть и речи, если мышцы и суставы не достигли достаточной гибкости для выполнения данной позы.

Рекомендации:

- для подготовки ног к выполнению Позы полумесяца можно воспользоваться известным всем с детсадовского возраста упражнением – «Ласточка».

Руки могут быть направлены вперёд или разведены в стороны. На самом деле это тоже йоговская позиция – Вирабхадрасана, причём она отлично подготавливает нижние конечности для выполнения поз на равновесие и баланс.

- на начальном можно корректировать Позу полумесяца, выполняя её около стены. Таким образом достигается навык расположения тела в одной плоскости. Для этого необходимо встать на исходную позицию спиной к стене, касаясь её ягодицами, при выполнении асаны следить, чтобы точки соприкосновения с опорой были в области лопаток, рабочей ноге и руке.

Специально для LadySpecial – Ольга Farusy