Диета при повышенном холестерине для женщин: общие принципы, примерное меню

Не всякий холестерин опасен: даже тот, что измеряется в сыворотке крови, может быть хорошим, если это ЛПВП — липопротеин, обладающий высокой плотностью. Его уровень должен быть как можно выше, хотя, безусловно, в разумных пределах. А вот липопротеин с низкой плотностью, организму не нужен, поскольку именно он оседает на сосудистых стенках и, при накоплении, образует те самые бляшки, о которых столько говорится. Как регулировать уровень холестерина?

Почему важно знать уровень холестерина?

Основная масса заболеваний сердечно-сосудистой системы связана непосредственно с повышением ЛПНП: инфаркт миокарда, атеросклероз, ишемия. Чаще всего они начинаются с ухудшения проходимости сосудов, внутри которых постепенно собирается холестерин; вместе с этим нарушается кровоток, плохо подается кислород и жизненноважные элементы.

При этом скорость движения не изменяется, вследствие чего повышается плотность крови и артериальное давление.

Наглядно ситуацию можно представить в виде знакомых каждому заторов на дорогах: высокий поток машин и образовавшееся препятствие неминуемо ведут к пробке, длительность которой растягивается в час-пик. Для крови этот «час-пик» постоянен, поэтому, как только сосуд забивается настолько, что кровь на своей обычной скорости не успевает пробегать в оставшееся отверстие, она начинает скапливаться перед «входом», повышается артериальное давление, сосуд растягивается и в определенный момент разрывается. Происходит внутреннее кровоизлияние, и если это случилось на пути к головному мозгу или к сердцу, диагностируется приступ инсульта или инфаркта. Ситуация нередко оканчивается смертью.

• 60% случаев гиперхолестеренемии — неправильное питание и дефицит физических нагрузок. Однако остается еще 40%, которые завязаны на генетике: заболевания печени и щитовидной железы, сахарный диабет. Среди внешних факторов нельзя не упомянуть стресс, злоупотребление никотином, абдоминальное ожирение — для женщин характеризуется объемом талии более 80 см.

Читайте также:

• Как избавиться от холестерина?
• Признаки повышенного сахара в крови

Однако, в силу того, что этот элемент вырабатывается непосредственно организмом (в большем объеме, нежели приходит извне), ограничения рациона не всегда действуют правильно. Но все же, как тогда действовать и на что ориентироваться?

Что повышает риск скачков холестерина?

Пищевой холестерин, который все же оказывает влияние на сывороточный, нужно ограничивать, но полностью исключать из рациона нельзя. Его суточная доза не должна превышать 400 мг, а при склонности к появлению гиперхолестеренемии — 300 мг. Причем, если обратить внимание на рекомендованные при повышенном холестерине диеты, можно заметить, что источники этого элемента не исключаются даже здесь. Такой ход обусловлен тем, что при полном его отсутствии в пище организм начнет усиленный синтез, вследствие чего состояние больного может еще сильнее обостриться.

• Формируя для себя рацион питания — даже не диету, а обычное меню здорового человека — нужно учитывать, что повышению «нехорошего» холестерина способствуют насыщенные жиры, а падению — полинасыщенные или жирные кислоты.

Следуя этой схеме, врачи советуют сокращать частоту появления на обеденном столе основных источников насыщенных жиров: сыра, рафинированного масла, жирных сортов мяса, яиц. Правда, опять же, это не должен быть полный отказ от всего.

• Наибольшей концентрацией насыщенных жиров обладают сливки и их производные (включая мороженое), сыр, кокосовое, кукурузное и хлопковое масла, мясо говядины, свинины, баранины, шпик, а также куриный жир и мясные субпродукты. Соответственно, сюда же попадают колбасы, сосиски и т.п.
• Что касается яиц, о которых ведется немало споров, то опасность здесь представляет только желток: в нем почти 275 мг холестерина, что составляет более 70% суточной нормы. И даже так, некоторые врачи полагают, что этот холестерин может выступать своеобразной «прививкой» против повышения ЛПНП. Однако, только у здорового человека, поэтому остальным лучше сократить частоту употребления желтков до 3-х шт. за неделю, в остальное время исключая его и используя только белок.
• Растительные масла в рационе необходимы, но это должно быть не подсолнечное, не кукурузное и не кунжутное. Возьмите оливковое — даже при том, что насыщенных жиров в нем немного больше, чем в подсолнечном (2 г против 1,5 г на 1 ст.л.) в нем высокий уровень ПНЖК. Причем, его можно использовать и для горячих блюд. Можно покупать рапсовое, масло виноградных косточек, иногда прибегать даже к арахисовому.

Следует заметить, что не только жирные кислоты могут снижать вероятность развития гиперхолестеренемии: этой способностью обладают и некоторые др. элементы — например, пектин, фитостерин. Чтобы понять, чему следует присутствовать в Вашем меню, рекомендовано изучить таблицу продуктов, понижающих холестерин в крови.

Доля пектина не должна быть менее 15 г, если Вам важно снижать холестерин, и 25 г — если нужно бороться с ожирением. Причем, во фруктах он находится непосредственно в мякоти, поэтому употребление соков представляет собой меньшую ценность. Особенно если речь о пакетированных.

Каким должен быть рацион?

Как можно было понять из вышеизложенного, диета при высоком холестерине и у женщин, и у мужчин не должна предполагать полного отказа от источников пищевого холестерина. Но все же его доля тоже строго регламентируется. Белки и жиры, приходящие из продуктов животного происхождения (включая молочную группу), не должны превышать 30% суточной тарелки: остальные 70% отданы растительной пище. Такая пропорция позволяет снижать вероятность скачков не только холестерина, но и иных элементов — например, сахара, который тоже имеет связь к гиперхолестеренемией.

• Рыба — главный источник белка и ПНЖК, основной компонент обеденного стола. Использовать можно любые ее виды, вне зависимости от жирности, но нельзя забывать, что польза будет получена только из отварной, запеченной или пропаренной. Как только Вы пожарите рыбу, все ее хорошие качества окажутся перечеркнуты канцерогенами. Для морепродуктов эти утверждения тоже актуальны.
• Орехи желательно использовать для перекусов, не смешивая с основными блюдами, либо добавлять в салаты. Суточный объем не должен превышать 50 г.
• Белый хлеб рекомендовано заменить тем, который испечен на муке грубого помола или хотя бы с использованием отрубей. Печеньем к чаю выступит овсяное или цельнозерновые крекеры. После того, как уровень холестерина будет понижен, можно вернуться и к сдобному (в небольших количествах!), но лучше его готовить самостоятельно, чтобы контролировать ингредиенты и их объем.
• Тианин, содержащийся в зеленом чае, необходим организму, поэтому данный напиток не находится под запретом. А вот от кофе лучше отказаться.
• Молочные продукты должны присутствовать в рационе, но с минимальным процентом жирности. То же касается говядины: постные кусочки не только могут, но и обязаны находиться в меню.

Составляя себе план диеты, помните, что помимо ограничений в пище нужно придерживаться и отказа от никотина, а также ввести в распорядок дня физические нагрузки: это будет полезно и лицам с ожирением, и тем, кто имеет нормальный вес, но плохую проходимость сосудов.

Как выглядит примерное меню на неделю?

Согласно приведенной ранее таблице, в диете при повышенном холестерине должны присутствовать овощи и фрукты, а также злаковые. С учетом того, что они обязаны составлять до 70% суточной тарелки, их включают почти в каждый прием пищи. Реже и в меньших объемах появляются рыба и морепродукты, нежирные белки, а также орехи. На основании этого можно понять, как выглядит дневной рацион. Объемы не указаны, поскольку они рассчитываются индивидуально, как и общая калорийность.

• Понедельник. Завтрак — белковый омлет, зеленый чай, ржаные хлебцы. Ланч — 1/3 грейпфрута. Обед — овощной бульон, печеный картофель, зелень. Ужин — рыбное филе на пару и спаржа.
• Вторник. Завтрак — овсяные хлопья на воде, корица, любые ягоды. Ланч — нежирный (1-5%) творог, мед. Обед — тефтели из куриного филе на пару, тушеная капуста. Ужин — салат из красной фасоли, огурцов, томатов и подсушенных кусочков ржаного хлеба.
• Среда. Завтрак — коричневый рис и запеченная тыква с медом. Ланч — фруктовый сок (свежий). Обед — гороховый суп (без картофеля и мяса), цельнозерновой хлеб. Ужин — куриная грудка в духовке с апельсином.
• Четверг. Завтрак — чай, хлебцы рисовые. Ланч — запаренные абрикосы и курага. Обед — гречневая каша со стручковой фасолью и томатами. Ужин — нежирный творог, красный виноград.
• Пятница. Завтрак — овсяные хлопья на воде, банан. Ланч — 1/3 граната. Обед — печеные корни сельдерея, морковно-яблочный салат. Ужин — белковый омлет с овощами.
• Суббота. Завтрак — фруктовый салат, галеты. Ланч — орехи. Обед — постная говядина в духовке, свежие огурцы, зелень. Ужин — нежирный творог, зелень, чеснок, ржаные хлебцы.
• Воскресенье. Завтрак — чай, овсяное печенье. Ланч — сливы, немного ягод. Обед — дикий рис, свежая морковь и кукуруза. Ужин — ананас, куриная грудка без кожи на пару.

Читайте также:

• Холестерин: норма у женщин
• Холестерин в крови повышен: причины. Как лечить?
• Гипохолестеринемическая диета: основные принципы

Подводя итог, стоит отметить, что чаще всего человеку достаточно ограничить употребление продуктов повышенной жирности — кондитерских изделий, майонеза, сосисок и колбас, полуфабрикатов, яичных желтков, сливочного масла и жирного мяса — чтобы предотвратить скачки «плохого» холестерина. Но даже если диагностировано его повышение, помните, что полностью жиры исключать нельзя, но важно обращать внимание на их качество и долю в суточном рационе.