Упражнения для беременных в 3 триместре на фитболе: основы гимнастики с мячом

Во время последнего триместра беременная женщина преображается: сглаживается талия, а выпирающий животик уже никуда не спрячешь. Именно в этот период становится все тяжелее дышать, мучает бессонница, появляются отеки. Справиться с этими недугами, как ни странно, помогают легкие упражнения для беременных в 3 триместре.

Наша задача – легкие роды

Подходя к завершающей стадии беременности, многие женщины начинают ощущать усталость и апатию ко всему происходящему. Хочется поскорее избавиться от набухшей груди, тянущего вниз живота и наконец-таки выспаться. Однако сдаваться не стоит, ведь все придет в норму, но со временем. Прежде всего, подумайте о своей маленькой крошке, которая вот-вот появится на свет и озарит вас улыбкой. А справиться с большинством физических неурядиц поможет обычная легкая гимнастика.

В третьем триместре, как и во втором, при тренировках следует соблюдать несколько довольно важных правил:

• Не заниматься зарядкой или другим видом спорта, если есть серьезная угроза прерывания беременности.
• Если во время выполнения задания вы почувствовали острую боль, следует прекратить занятие и отдохнуть, а при необходимости и вовсе проконсультироваться с врачом.
• К этому моменту напряжение связок спадает, размягчаются сухожилия, а значит, возрастает риск получить серьезную травму, поэтому не стоит делать упор на силовых упражнениях и поднятии тяжестей. Максимальный вес гантелей для фитнеса должен быть не более 2 кг.
• Постоянно следить за дыханием – важный аспект. Дело в том, что на завершающей стадии развития малыш все больше подпирает легкие, а у мамочки появляется отдышка. Делайте большие перерывы между упражнениями, если чувствуете, что воздуха в груди недостаточно.

• При учащенном сердцебиении и пульсе не стоит делать упор на упражнения с кардионагрузкой. Вместо этого, выполните небольшие наклоны в сторону, покачивания или просто прогуляйтесь по парку.
• Забудьте о фитнесе, где необходимо делать резкие повороты, прыгать или бегать на месте, глубоко наклоняться или поднимать тяжести. Все упражнения должны быть максимально легкими.

Соблюдая все эти моменты, вы не только обезопасите себя от ненужных травм, но и поможете организму максимально подготовиться к родам, ведь цель занятий в третьем триместре – повысить эластичность тазобедренных мышц и суставов. Кроме того, даже самая простая зарядка по утрам позволит избавиться от отечности, болей в пояснице, пробудит аппетит, нормализует давление.

Читайте также:

• Упражнения для беременных на 2 триместр в картинках
• Йога для беременных 1 триместр

Большим спросом в 3 триместре пользуются упражнения для беременных на мяче. Но если такового нет, его всегда можно заменить стулом, мягким валиком или подушкой. Выбирайте то, с чем заниматься вам будет наиболее комфортно.

Гимнастика с мячом

Даже если вы по жизни человек активный, привыкли всегда держать себя в напряжении, а мышцы в тонусе, не стоит забывать, что беременность делает вас более уязвимой. Важно выполнять умеренные нагрузки и постоянно контролировать интенсивность тренировок. С этими задачами справляются специальные упражнения для беременных в 3 триместре на фитболе. Занятия на мяче помогут развить тазобедренные и поясничные мышцы, а также прокачать ноги и руки.

Приседания:

1. Встаньте около стены, положив мяч за спину и слегка надавив на него.
2. Согните руки в коленях, положите ладошки чуть ниже талии.
3. Аккуратно опуститесь, прокатывая мяч по поверхности спиной таким образом, чтобы колени образовали прямой угол.
4. Досчитайте до 3 и вернитесь в начальную позицию.

Подтягивания:

1. Перевернитесь к мячу лицом, сложите ладошки по центру шара друг на дружку.
2. Приподнимитесь на носочки, слегка касаясь лбом своих ладоней.
3. Досчитайте до 5 и расслабьтесь.

Отжимания:

1. Стоя лицом к мячу, выпрямите руки так, чтобы ваши ладони находились ровно по центру фитбола и были параллельны друг другу.
2. На вдохе согните руки в локтях и постарайтесь грудью коснуться мяча.
3. С выдохом вернитесь в исходную позицию.

С гантелями:

1. Сядьте на мячик, максимально раздвинув колени.
2. Возьмите в руки небольшие гантели. Вес каждой должен быть не больше 2 кг.
3. С забором воздуха согните руки в локтях.
4. С выдохом опустите гантели в начальное положение.

Мостик:

1. Лягте на фитбол так, чтобы подошва ног полностью касалась пола, попа была слегка приспущена, а плечи и голова покоились на мяче.
2. На вдохе поднимите живот вверх так, как будто пытаетесь встать на мостик. Сильно не напрягайтесь, выгибайтесь, насколько вам удобно.
3. Досчитайте до 3 и вернитесь в начальную позицию.

Простые упражнения для мягких родов

Не менее действенна в 3 триместре и обычная позиционная гимнастика для беременных. Она поможет укрепить тазобедренные мышцы, пресса и промежности, что значительно облегчит родовую деятельность в дальнейшем и предотвратит появление растяжек, разрывов и прочих неприятностей.

Стоя на корточках:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени были под прямым углом.
2. Максимально распрямите правую ногу и отодвиньте ее в бок.
3. Задержитесь на несколько секунд в позиции, а потом вернитесь в начальное положение и повторите действия для второй ноги.

Выпады лежа:

1. Лягте на бок, выпрямитесь, подоприте голову одной рукой, а второй помогите себе держать равновесие.
2. Верхнюю ногу поднимите вверх и отодвиньте в сторону.
3. Задержитесь на несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите упражнение 5 раз для одной ноги и 5 для другой.

Разминка для мышц бедра:

1. Лягте на бок, подоприте голову одной рукой, вторую положите на бедро.
2. Согните колени, сомкните пятки вместе.
3. При выдохе максимально раздвиньте ноги так, чтобы пятки продолжали соприкасаться друг с дружкой.
4. Повторите упражнение 7 раз с каждой стороны.

Взмахи ногой:

1. Оставаясь в прежнем положении, поднимите и максимально согните в колене верхнюю ногу.
2. Одним не слишком резким толчком выпрямите ногу вверх.
3. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

Упражнение «Ласточка»:

1. Займите позицию «полуприсест», обопритесь ладонями о бедра.
2. На вдохе распрямите спину, слегка выгибая животик вперед, а левую ногу отводя назад.
3. Замрите в таком положении на несколько секунд и с выдохом вернитесь на исходную позицию.
4. Сделайте по 5-6 повторов для каждой ноги.

Читайте также:

• Упражнения кегеля для беременных
• Упражнения для беременных 1 триместр
• Гимнастика для беременных

Независимо от того, какому комплексу упражнений вы отдадите предпочтение, перед началом тренировок настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом. И только после его согласия и при отсутствии противопоказаний можно приступать к занятиям. Кроме того, очень важно обязательно следить за свои рационом, кушать достаточное количество фруктов и пить не менее 2 литров воды в сутки. Будьте здоровы, легких и безболезненных вам родов!