Продукты с высоким гликемическим индексом: список. Что такое ГИ продуктов питания?

Проблема ожирения - бич современного человечества. До недавнего времени считалось, что виной лишнего веса является чрезмерное потребление калорийных и жирных продуктов. Но исследования этой проблемы удивили американских диетологов. Оказалось, что за 10 лет американцы снизили потребление калорий на 4%, жиров - на 11%, а уровень ожирения населения вырос на 31%. Получается, калории здесь не виноваты. В чем же причина?

Сегодня мы с вами внимательно рассмотрим продукты с высоким гликемическим индексом, список которых довольно внушительный. Пора нам узнать, какое влияние оказывают на организм эти продукты.

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Чтобы не запутаться в терминах и понятиях, начнем с азов. Гликемией называют количественный показатель уровня содержания глюкозы в крови человека или, как говорят в народе, уровень сахара. Например, утром до завтрака у здорового человека количество глюкозы в крови составляет 1 г на литр, в принципе так бывает всегда на голодный желудок. Но стоит человеку что-нибудь пожевать, как углеводы, содержащиеся в пище, преобразуются в глюкозу. А она, проникая в кровь, повышает уровень гликемии, то есть временно наступает гипергликемия. Таким образом, гликемический индекс (ГИ) продуктов питания показывает уровень повышения гликемии при употреблении этой пищи.

Читайте также:

• Можно ли поправиться от арбуза?
• Как употреблять в пищу углеводы?

ГИ рассчитывается путем сравнения степени гипергликемии, вызванной съеденным продуктом и всасыванием глюкозы в чистом виде. Влияние глюкозы на регулирование веса происходит следующим образом. Вы съедаете пищу с содержанием углеводов, она начинает перевариваться, происходит их преобразование, в результате которого образуется глюкоза, повышается гликемия. Для приведения ее в норму организм начинает вырабатывать инсулин, производящий складирование лишней глюкозы в печени и мышечных тканях, что и является причиной повышения веса тела. Вывод делайте сами: чем больше ГИ, тем значительнее риск ожирения.

От каких факторов зависит ГИ?

Углеводы в продуктах питания являются сложным веществом, преимущественно содержащим крахмал. Под действием ферментов пищеварения он расщепляется в глюкозу. К основным продуктовым группам с высоким содержанием крахмала относятся:

• клубневые;
• злаковые;
• бобовые;
• фрукты.

Таким образом, уровень гипергликемии зависит от того, насколько быстро усваивается организмом крахмал. Но расщепляется и усваивается он не весь. Дело в том, что в различных продуктах содержится разный по молекулярной структуре крахмал, которая определяется соотношением соединений молекул амилопектина и амилозы. Получается, что уровень расщепления и усваивания крахмала определяет величину гликемического индекса.

Проведенные исследования позволили выяснить зависимость индекса от ряда параметров:

• Наблюдается прямая зависимость ГИ от степени желатинирования крахмала. Свойства желатинирования, в свою очередь, определяются уровнем амилозы, который зависит от вида и сорта растительного сырья. Наиболее высоким ГИ обладает картофель и кукуруза.
• Степень термической и механической обработки пищевых продуктов также может понижать или повышать ГИ. Под механической обработкой подразумевается, например, процесс производства хлопьев, попкорна, картофельного пюре для быстрого приготовления.
• Содержащиеся в продуктах питания протеины и пищевые волокна могут значительно понизить ГИ.
• Достаточно низкий ГИ у мучных изделий, получаемых экструзивным способом под давлением. К таким продуктам относятся спагетти, макароны, некоторые виды лапши.
• ГИ снижается при длительном хранении продуктов с содержанием крахмала в условиях низкой температуры.
• На величину ГИ также влияет степень зрелости продуктов и продолжительность их хранения. К примеру, ГИ у картофеля после длительного хранения значительно выше, чем у свежего.
• При дроблении или измельчении продуктов ГИ повышается. Ярчайшим примером являются злаковые культуры, из которых получают муку.

Для чего нужно знать ГИ?

Итак, логика вышеизложенного позволяет сделать нам некоторые промежуточные выводы:

• Употребление в пищу продуктов с высоким значением ГИ приводит к увеличению гликемии.
• Продукты питания с низким ГИ незначительно повлияют на степень гликемии.
• ГИ одного и того же продукта - величина непостоянная и зависит от ряда факторов: вида и сорта сырья, из которого он изготовлен, степени зрелости, типа и уровня обработки.
• ГИ пищевых продуктов указывает на степень инсулинового ответа организма на употребление их в пищу. Чем выше уровень инсулина, необходимый для нормализации сахара, тем больше риск ожирения.

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Для удобства пользования мы собрали основные продукты с высоким гликемическим индексом в таблицу. Здесь указаны усредненные показатели ГИ без учета факторов влияния. В качестве эталонного показателя использовался уровень всасывания глюкозы в чистом виде, значение которого - 100.

Читайте также:

• Продукты с низким гликемическим индексом
• Связь углеводов и гликемического индекса
• Сложные углеводы: список продуктов - таблица

К сожалению, проблеме гликемии пока еще мало уделяют внимания, несмотря на ее взаимозависимую связь с инсулиновым обменом. А ведь он играет решающую роль в вопросах профилактики сахарного диабета и ожирения.