Какие продукты богаты фосфором: полезная информация в таблице
Фосфор (Р) является одним из постоянно затребованных организмом полезных микроэлементов, так как он необходим для формирования костных тканей, поддержания деятельности ССС и головного мозга. Он участвует во множестве метаболических процессов, выступает в паре с кальцием (Ca). Улучшает усвояемость одних полезных веществ и регулирует содержание в организме других.
Было установлено, что взрослому человеку в сутки необходимо получать в среднем от 1 до 2 г фосфора, а при физических нагрузках эта потребность увеличивается вдовое. В детском и подростковом возрасте норма – до 2,5 г, а в период гестации и лактации – до 3,8 г. Где же содержится фосфор?
Как и большинство необходимых организму веществ, поступление фосфора происходит через продукты питания. При недостатке вещества, как и его избытке, появляются боли в суставах, костях и мышцах, портятся зубы, нарушаются обменные процессы, ферментация и усвояемость других веществ. Далее предложена таблица, где сообщается, в каких продуктах, в каком количестве содержится фосфор.
Фосфор в питании (продуктах)
Большинство продуктов, где содержится фосфор, мы употребляем ежедневно, поэтому многие из нас не страдают от недостатка вещества. Однако те, кто, либо злоупотребляет отдельными яствами, либо, наоборот, придерживается ограниченного рациона, могут испытывать дефицит или избыток.
Приведенная ниже таблица продуктов, в которых содержится фосфор составлена по принципу наиболее популярной и доступной еды.
Продукт (100 г) |
Содержание вещества (мг) |
Растительного происхождения |
|
| Бобовые | |
| Соя и производные | 494-862 |
| Фасоль (разные виды) | 372-488 |
| Горох | 366 |
| Чечевица | 451 |
Зерновые |
|
| Рис (все виды и производные) | 267-1677 |
| Пшеница (все виды и производные) | 323-1013 |
| Овес, овсянка (все виды и производные) | 410-734 |
| Гречка (все виды и производные) | 319-347 |
| Пшено | 285 |
| Рожь | 130-499 |
| Сорго | 287-288 |
Овощные |
|
| Томаты | 356 |
| Чеснок | 153 |
|
Зеленые овощи: брокколи, щавель, капуста (виды), артишок, лук шалот, пастернак, шпинат, спаржа, фенхель, салат и др. |
49-90
|
| Картофель, топинамбур и батат | 70, 78, 54 |
| Баклажан | 34 |
| Морковка | 55 |
| Свекла | 43 |
Фруктово-ягодные |
|
|
Сухофрукты: изюм, яблоко, груша, банан, инжир, чернослив, финики, курага |
14-115 |
| Смородина | 44-125 |
| Малина | 29 |
| Гранат | 36 |
| Шелковица | 38 |
| Вишни, черешни | 28-30 |
| Киви | 31 |
Орешки и семечки |
|
| Тыквенные | 1174-1233 |
| Подсолнечника | 660-1155 |
| Кунжут | 629-774 |
| Мак | 870 |
| Кешью | 593 |
| Лен | 642 |
| Фисташка | 490 |
| Кедровый | 575 |
| Миндаль | 484 |
| Арахис | 376 |
| Грецкий | 346-564 |
| Лещина | 299 |
| Кокос | 113 |
Животного происхождения |
|
| Рыбопродукты | от 90 до почти 500 |
| Говядина | 162-216 |
| Говяжьи субпродукты | 145-497 |
| Свинина | 183-240 |
| Бекон | 533 |
| Яички | 172-198 |
| Молочные продукты | 24-159 |
| Сыры | 354-567 |
Прочие |
|
| Грибы | 57-294 |
| Съедобная водная растительность | 80-157 |
|
Специи и травы: горчица, эстрагон, майоран, кориандр, паприка, укроп, петрушка, тмин, фенхель, сельдерей (семена) |
313-828 |
Читайте также:
- В чем содержится кальций: список продуктов
- Магний в продуктах питания.
- Что полезно есть для хорошего зрения?
- Цинк в продуктах питания.
Обращаем Ваше внимание, что после термической обработки количество содержащихся в продукте веществ снижается минимум вдвое-втрое, а то и больше (касается не только фосфора, но и пр.). В процессе промышленной переработки (сушка, помол, ферментация, очистка от кожуры) содержание колеблется либо в сторону увеличения, либо – уменьшения. Разница наблюдается и в сортах.
0
|
Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.
