Сложные углеводы: что это? Список продуктов в таблице

Если начать изучение базовых параметров любого продукта пищи, можно увидеть, что, помимо энергетической ценности, существует 3 качественных составляющих: белки, жиры и углеводы, доля которых указывается рядом с калорийностью. В зависимости от того, кто из них преобладает, продукт относят соответственно к одной из групп.

Но если с жирами вопросов не возникает, белки воспринимаются как важный строительный материал, то роль углеводов и их деление на простые и сложные понятны далеко не каждому человеку. Как не запутаться в обилии информации?

Зачем организму углеводы?

Разнообразные «моментальные» диеты предлагают исключить из рациона не жиры или белки, а именно углеводы, объясняя это тем, что именно они — источники сахара — несут опасность для фигуры. Однако данное суждение в корне неверно: в первую очередь углеводы являются главным источником энергии, как белки — строительным материалом, а жиры — регуляторы холестерина и борцы за крепкие сосуды и здоровое сердце.

• Химическое содержание углеводов — кислород, углерод и водород, т.е. газы, переходящие в воду при соединении. Но если бы они были простой водой, вряд ли бы вокруг их свойств и роли в человеческом организме разгоралось столько споров. Вся проблема заключается в том, что углеводы — это сахариды, источники глюкозы. А она, как известно, является наиболее предпочтительным элементом в поддержании энергии и работоспособности головного мозга.

В то же время, именно глюкозу называют врагом, заставляющим скакать уровень сахара в крови, провоцируя связанные с этим заболевания, нарушения метаболизма и, конечно же, потерю стройности, о которой беспокоятся и женщины, и мужчины. Но здесь следует сразу обратить внимание на то, что вред несет глюкоза, провоцирующая быстрый скачок сахара, причем, только при ее частом употреблении. Ее воздействие оценивается согласно гликемическому индексу — показателю, позволяющему установить скорость расщепления углевода. Чистая глюкоза имеет ГИ равный 100 единицам, и чем меньше это число, тем слабее скачок инсулина.

• Скорость повышения уровня сахара в крови после приема пищи зависит не только от химического состава пищи: даже сложные углеводы с низким гликемическим индексом могут стать опасными после определенной термической обработки.
• Почему продукты-углеводы такие «тяжелые» в плане энергетической ценности? Из-за своего состава, базирующегося на глюкозе. 1 г углеводов соответствует 4 кКал, что нужно помнить тем, кто считает не только суточный каллораж, но и проценты БЖУ.

Важно понимать, что углеводы присутствуют абсолютно в любом продукте питания, в отличие от жиров или белков, поэтому, когда заходит речь о «безуглеводной» диете, это означает исключение быстрых (простых) углеводов, но не употребления особых продуктов с нулевым показателем.

Простые и сложные углеводы — в чем отличия?

Как уже упоминалось, углеводы — это сахариды, и степень их пользы варьируется в зависимости от того, сколько молекул присутствует в том или ином продукте.

• Если их всего 1-2, это простые (быстрые) углеводы, в основе которых может лежать не только глюкоза, но и лактоза, сахароза, фруктоза. Они обладают наиболее высокой скоростью расщепления и потому почти моментально оказываются в крови, тем самым способствуя выбросу энергии, которая так же быстро затухает. Именно эти продукты имеют высокий гликемический индекс и считаются нежелательными для ежедневного употребления.

В данной группе предполагается разделение на моносахариды (1 молекула) и дисахариды (2 молекулы): последние представляют собой лактозу, содержащуюся в молочных продуктах, а также мальтозу и сахарозу — классический сахар, соединяющий в себе фруктозу и глюкозу. Эти компоненты нередко включаются в спортивные напитки и питание, поскольку после употребления переходят в гликогены печени. Человек, подвергающийся постоянным физическим нагрузкам, должен иметь в своем рационе не менее 400 г глюкозы ежесуточно.

• Список продуктов простых углеводов открывают столовый сахар, газированные напитки и алкоголь, как самые «опасные» элементы с наиболее высоким ГИ. Сюда же относятся белый хлеб и кондитерские изделия, мороженое, шоколад (и темный, и молочный), мед, финики. Примечательно, что скорость расщепления углеводов повышается и у вареной моркови, а также ржаных хлебцев.

Стоит заметить, что слепо избегать простых углеводов не стоит: в определенный момент они могут оказаться намного полезнее сложных. В частности, падение сахара (вплоть до полного его сгорания), именуемое гипогликемией, относится к категории патологических состояний, опасных как при ситуативном возникновении, так и при хроническом течении. Длительное обнуление сахара может привести к гипогликемической коме, а эпизодические приступы обычно характеризуются реакциями со стороны вегетатики: тремор, бледность, ухудшение кровообращения в конечностях, тошнота, тахикардия, мышечная слабость. Для срочного подъема сахара в такой ситуации необходимы именно продукты с высоким ГИ — простые углеводы; сложные не дадут должного эффекта.

• Углеводы, состоящие из 3-х молекул и более, что образует длинные цепи, называют сложными или же полисахаридами. Их основа — это крахмал, гликоген и клетчатка. Последняя считается элементом, который не переваривается, а потому усваивается лишь частично, обеспечивает длительное ощущение заполненного желудка (не тяжести!), улучшает пищеварение, очищает организм от «плохого» холестерина. Гликоген, в котором нуждаются мышцы, в основном требуется при физических нагрузках.

Медленным углеводам характерны значения ГИ от 69 и ниже; самый низкий показатель имеет белковая группа — это рыба и мясо. Такие продукты при наличии физической нагрузки должны употребляться за 1,5-2 ч до тренировки, что актуально не только для спортсменов, но и для тех, кто находится в процессе борьбы за красивую фигуру.

Таблица сложных углеводов в обычных продуктах питания

Поскольку все продукты в том или ином количестве содержат углеводы, и разница лишь в соотношении БЖУ, предполагается, что к этой категории принадлежит все, за исключением мяса, рыбы, морепродуктов и творога. Примечательно, что манная крупа — единственная из всех злаковых, относящаяся к группе «пустых» углеводов, поскольку не содержит полисахаридов.

• Что касается картофеля, кукурузы и бананов — основных источников крахмала, по поводу которых немало спорят диетологи, то эти продукты отнесены к медленным углеводам, но здесь есть несколько нюансов: в процессе варки картофель гидролизуется, что приводит к его превращению в глюкозу, а значит, обесценивает его. Бананы и кукуруза в не обработанном термически виде обладают высоким уровнем сахара.

Предлагаем Вашему вниманию таблицу сложных углеводов. Список продуктов с низким гликемическим индексом, приведенный в ней, у всех приверженцев здорового питания должен стать планом для составления ежедневного рациона.

Основная масса продуктов с низким (от 40 ед.) ГИ является белками. Сложные углеводы могут обладать любым значением от 69 ед. При этом специалисты советуют принять во внимание, что не все продукты с низкой скоростью расщепления принадлежат к медленным углеводам. Например, уксус и специи, чье значение — 5 ед. Чтобы указать на принадлежность элемента к данной категории, основу химического состава должны составлять полисахариды: клетчатка, крахмал, гликогены, пектин.

Сложные углеводы: что можно кушать при похудении?

Таким образом, возникает вопрос о грамотном распределении всех видов углеводов в ежедневном рационе. Особенно если хочется сбросить вес за счет ликвидации жировой массы, на которую, как известно, влияет уровень сахара. Однако стоит ли вообще отказаться от пищи с высокой скоростью расщепления, или отбирать составляющие для меню на день нужно иначе?

• При похудении список продуктов из сложных углеводов должен включать в себя крупы: их ГИ близок к высокому (овсянка, рис — 65, гречневая крупа — 60), однако они дают длительное чувство насыщения, а также отлаживают процесс пищеварения и стимулируют работу мозга. Отказываться совсем от них нельзя, даже если вы очень боитесь лишних килограммов. Достаточно просто соблюдать норму в 100 г сухой крупы на день: это суммарное число, и потому можно утром сварить овсянку, днем пообедать рисом, но так, чтобы вместе они не превысили допустимого объема.
• Макаронные изделия также разрешены, однако они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы и не иметь посторонних ингредиентов.
• Овощи, зелень, грибы, как можно было убедиться из приведенной выше таблицы сложных углеводов с низким гликемическим индексом, являются абсолютно безопасными и допускаются к употреблению в любое время суток. Фрукты, как источники глюкозы, желательно оставить для утреннего приема пищи или перекусов, при этом чаще обращать внимание на те, что имеют низкое содержание сахара — цитрусовые, яблоки, киви.
• Помимо того, что кушать при похудении, нужно знать, как это делать. В частности, простые углеводы разрешены (и даже необходимы) в количестве 100 г после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышц (т.е. они выступают источником гликогена). Сложные требуется употреблять до тренировки (за 1,5-2 ч.), а также утром.

Читайте также:

• Углеводы в продуктах питания
• Быстрые и медленные углеводы - что это такое?
• Как употреблять в пищу углеводы?

Важность углеводов в состоянии организма человека более чем значительна, вследствие чего отказываться от них полностью нельзя, даже от быстрых. Однако в ежедневном употреблении желательно оставить только медленные, доля которых должна составлять не менее 45% и не более 65% от всего объема пищи.