Правильное питание: меню на неделю и универсальные правила

Здоровье  Просмотров: 10203
Мне нравится

Правильное питание – залог здоровья! На протяжении всей своей жизни мы то и дело обещаем себе начать худеть, ложиться спать пораньше, заняться спортом, отказаться от вредных привычек, перестать употреблять фаст-фуд и прочие вредные продукты. Но, мало кто выполняет эти обещания, все время откладывая их на завтра.  Никогда не поздно заняться своим здоровьем и питанием, главное начать. Ничего сложного в здоровом рационе нет, главное - правильно составленное меню на неделю.

Правильное питание: универсальные правила

Без этих правил, Вы не сможете составить себе хорошее меню, с помощью которого можно не только начать заботиться о здоровье, но и сбросить пару-тройку лишних кг.

Правильное питание: универсальные правила

  • Правильное питание должно удовлетворять потребностям Вашего организма, обеспечивать его витаминами и минералами. При этом, Вы не должны голодать и отказывать себе в еде. Все должно быть в меру, без излишеств и жертв.
  • Вам придется научиться различать потребность в еде или питье. Иногда эти 2 абсолютно не похожие друг на друга желания вводят нас в заблуждение. Поэтому, когда Вы почувствуете голод, выпейте стакан воды. Если через полчаса, Вы все еще хотите кушать, можете смело приступать к трапезе.
  • Не запивайте приемы пищи. Дело в том, что поступая в желудок, через 10 мин вода проходит дальше, забирая с собой желудочный сок, необходимый для переваривания. В результате появляется тяжесть, пища плохо переваривается, не усваивается и приносит больше вреда, чем пользы. Пить рекомендуется либо за 20 – 30 мин до еды, либо через 40 – 60 мин после.
  • Не злоупотребляйте жирной, острой и сильно соленой пищей. В противном случае, Вам будет хотеться пить, и Вы не выдержите промежуток между едой и питьем.
  • Никогда не заедайте стресс, иначе все правильное питание и попытка похудеть сойдут на нет. В это время Вы испытываете не физический, а эмоциональный голод, поэтому справляйтесь с ним без переедания.
  • Тщательно пережевывайте пищу, никогда не глотайте ее кусками (что часто делают люди, кушая быстро и на ходу). Еда должна быть не только тщательно пережёвана, но и обильно смочена слюной, чтобы хорошо усвоиться и перевариться. Возьмите себе за привычку жевать каждый кусок не менее 20 раз – до кашеобразного состояния.
  • После приема пищи не совершайте физические нагрузки и не ложитесь в спать. Во время сна все процессы организма замедляются, а еда плохо усваивается. Оптимальное соотношение – лечь спать через 2 – 3 ч. Кстати, вечером не рекомендуется вообще сильно наедаться.
  • Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Так Вы избавите себя от тяжести в животе, сонливости и лени.
  • Выделяйте время и спокойно покушайте, не обращая ни на что внимания. Наш мозг получает сигнал о насыщении только через 25 мин после начала приема пищи. Если будете кушать быстро, рискуете съесть много лишнего, что выльется в тяжесть в желудке и лишними кг.
  • Составляя рацион правильного питания на неделю, следите, чтобы он был полноценным, сбалансированным и максимально разнообразным. Организм должен получать питательные вещества для нормальной жизнедеятельности.

дробное питание

  • Люди, которые ведут активный образ жизни, должны кушать 5 – 7 раз в день (перерывы между едой должны составлять не меньше 3-х ч). Тем, кто живет в размеренном ритме жизни, не переутомляется, достаточно есть 3 – 4 раза в сутки (перерыв между пищей выдерживайте в 4 ч).
  • Не пропускайте основные приемы пищи. Единственное, от чего можно отказаться – это ужин. Если Вы пришли домой поздно, лучше не наедайтесь, лягте спать и дождитесь утра. Утром плотно позавтракайте и занимайтесь своими делами.
  • Завтракать рекомендуется не раньше, чем через 30 мин после подъема. На завтрак должно приходиться порядка четверти объема пищи за день. Обед должен быть в промежутке между 13.00 – 15.00 ч. Это зависит от Вашего расписания. Ужин составляйте из расчета 25 % от общего суточного приема пищи. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 ч. В совокупности количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
  • Большую часть рациона должны составлять овощи, ягоды и фрукты (около 40 %). Они содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые организму.
  • Выпивайте не менее 2-х л жидкости каждый день, ведь вода – это источник красоты, здоровья и жизни. Учтите, что недостаток воды, также как и ее избыток вредит организму.
  • Оптимальное количество жиров, углеводов и белков должно исходить из пропорции 1:4:1. Причем углеводы должны быть сложными, содержащихся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречке, бобовых, кашах, ячмене, макароны грубого помола, зелень, грибы и т.п. Минимизируйте количество простых углеводов.
  • Обязательно включите в свой рацион пищевые волокна (клетчатку). Она улучшает пищеварение, является профилактикой запоров, улучшает моторику кишечника, очищает организм от вредных продуктов. Необходимое количество клетчатки – 35 г в сутки. Ее основные источники – отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена.
  • Ограничьте употребление соли и сахара.

ВНИМАНИЕ! Чувствуете одиночество? Теряете надежду найти любовь? Желаете наладить свою личную жизнь? Вы найдете свою любовь, если будете использовать одну вещь которая помогает Мэрилин Керро, финалистке трех сезонов Битвы Экстрасенсов.
Подробнее...

Запрещенные продукты

Правильное питание: запрещенные продукты

Чтобы грамотно составить меню правильного питания нужно понимать, какие продукты есть вредно и запрещено. К ним относятся:

  1. Покупные жирные соусы, майонез, кетчуп;
  2. Магазинные морсы, соки, лимонады;
  3. Пицца, фаст-фуд, чипсы, сухарики и др. снеки;
  4. Жирные пирожные, торты, кондитерские изделия, вредные сладости, конфеты, печение и т.д.
  5. Полуфабрикаты и консервы;
  6. Белый хлеб;
  7. Маргарин, спред и др. вредные жиры;
  8. Белый рис;
  9. Жаренные и жирные блюда.

Многих людей, перешедших на правильное питание, волнует вопрос алкоголя. Хорошего в нем мало, но от бокала качественного вина, выпитого в праздник, вреда не будет.

Убрав из рациона эти продукты, Вы заметите, как начнете худеть прямо на глазах. Чувствовать себя Вы тоже будете значительно лучше.

Примерное меню на неделю для худеющих

В основе недельного меню должны лежать овощи, фрукты, ягоды, каши, не жирное мясо, морепродукты и крупы. Не отказывайте себе в картофеле – сваренный в мундире, пюре или запеченный с овощами в духовке никому еще не повредил. Обязательно включите в рацион рыбу и морепродукты (в идеале эти продукты должны присутствовать на Вашем столе 5 из семи дней в неделю). Для разнообразия чередуйте мясо, рыбу и птицу, чтобы в рационе было разнообразие.

Завтракайте сложными углеводами (каши, кроме манной). В обед отдавайте предпочтение супам и овощным салатам, а также сочетайте сложные углеводы с белками. Полдничайте йогуртами, кефиром, творогом, фруктами, желе, муссами, легкими салатами, сухофруктами, сэндвичами, коктейлями, орешками и т.п. Такие перекусы хорошо утоляют голод и идут на пользу всему организму. На ужин полезно кушать пищу, богатую белками. 

Правильное питание: меню на каждый день:

Правильное питание: меню на каждый день

Понедельник.

  • Завтрак: овсянка или мюсли с йогуртом, любой несладкий фрукт, чай с лимоном или кофе со сливками.
  • Второй завтрак: творожок со сгущенкой или вареньем, горсть орехов.
  • Обед: куриный бульон, салат с овощами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, печеный или вареный картофель грибной подливкой, морс или сок.
  • Полдник: салат с фруктами, заправленный греческим йогуртом, крекеры или хлебцы.
  • Ужин: паэлья или лазанья, классический винегрет, зеленый чай.

Вторник.

  • Завтрак: гречка с молоком, чай или кофе.
  • Второй завтрак: греческий йогурт, яблоко.
  • Обед: овощной суп с кусочком мяса, рыба на гриле с бурым рисом, греческий салат, компот или морс.
  • Полдник: какао, сэндвич с индейкой и овощами.
  • Ужин: ризотто с овощами, кусочек сыра или ветчины, зеленый чай с лимоном.

Среда.

  • Завтрак: геркулесовая каша с фруктами, тост с джемом и чай с медом.
  • Второй завтрак: горсть орешков и хлебцы с козьим сыром и инжиром.
  • Обед: рыбный суп, отварное мясо с тушеными овощами, свежевыжатый сок.
  • Полдник: йогурт с творогом и сухофруктами или мусс.
  • Ужин: мясная паста из макарон грубого помола, овощной салат с нежирной сметаной, компот.

Правильное питание

Четверг.

  • Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, сэндвич с сыром, ветчиной и овощами, кофе или чай.
  • Второй завтрак: несладкий фрукт, кефир.
  • Обед: куриный суп, салат из морепродуктов, рыба на гриле и морс.
  • Полдник: сухофрукты или ягодное желе.
  • Ужин: мясо по-французски, греческий йогурт, салат из моркови.

Пятница:

  • Завтрак: ячневая каша с сухофруктами, кофе.
  • Второй завтрак: галеты с морсом.
  • Обед: борщ, куриная грудка, гречневая каша и сок.
  • Полдник: творожная запеканка с ягодами.
  • Ужин: салат «Цезарь», овощи на гриле, свежевыжатый сок.

Суббота.

  • Завтрак: творожный мусс с медом, тост с козьим сыром и чай с лимоном.
  • Второй завтрак: любой фрукт и горсть орешков.
  • Обед: гороховый суп-пюре, запеченная рыба и морс.
  • Полдник: морковный фреш со сливками, карамельные яблоки.
  • Ужин: французский омлет с ветчиной, салат из курицы и зеленый чай.

Воскресенье.

  • Завтрак: гренки с печеночным паштетом, творог с черносливом.
  • Второй завтрак: гранола с молоком, хлебцы с овощами.
  • Обед: грибной суп, куриная котлета, запеченные овощи, фруктовый сок.
  • Полдник: криспы с творожным сыром и зеленью, салат с маслинами.
  • Ужин: картофельное пюре, запеченный лосось, зеленый чай.
  • Перед сном можете выпить стакан кефира или ряженки.

Правильное питание: ягоды

Читайте также:

Никогда не поздно начать правильно питаться, тем самым добиваясь стройной фигурой и здоровья. При правильном подходе, меню на неделю может быть разнообразным, сбалансированным и очень вкусным. Соблюдая рекомендации, придерживаясь полезного меню и основных правил здорового питания, Вы получите не только постройневшее тело, но и свежую чистую кожу, крепкие ногти, роскошные волосы и сияющий взгляд.

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.



Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓