Правильное питание: меню на неделю и универсальные правила

Правильное питание – залог здоровья! На протяжении всей своей жизни мы то и дело обещаем себе начать худеть, ложиться спать пораньше, заняться спортом, отказаться от вредных привычек, перестать употреблять фаст-фуд и прочие вредные продукты. Но, мало кто выполняет эти обещания, все время откладывая их на завтра.  Никогда не поздно заняться своим здоровьем и питанием, главное начать. Ничего сложного в здоровом рационе нет, главное - правильно составленное меню на неделю.

Правильное питание: универсальные правила

Без этих правил, Вы не сможете составить себе хорошее меню, с помощью которого можно не только начать заботиться о здоровье, но и сбросить пару-тройку лишних кг.

• Правильное питание должно удовлетворять потребностям Вашего организма, обеспечивать его витаминами и минералами. При этом, Вы не должны голодать и отказывать себе в еде. Все должно быть в меру, без излишеств и жертв.
• Вам придется научиться различать потребность в еде или питье. Иногда эти 2 абсолютно не похожие друг на друга желания вводят нас в заблуждение. Поэтому, когда Вы почувствуете голод, выпейте стакан воды. Если через полчаса, Вы все еще хотите кушать, можете смело приступать к трапезе.
• Не запивайте приемы пищи. Дело в том, что поступая в желудок, через 10 мин вода проходит дальше, забирая с собой желудочный сок, необходимый для переваривания. В результате появляется тяжесть, пища плохо переваривается, не усваивается и приносит больше вреда, чем пользы. Пить рекомендуется либо за 20 – 30 мин до еды, либо через 40 – 60 мин после.
• Не злоупотребляйте жирной, острой и сильно соленой пищей. В противном случае, Вам будет хотеться пить, и Вы не выдержите промежуток между едой и питьем.
• Никогда не заедайте стресс, иначе все правильное питание и попытка похудеть сойдут на нет. В это время Вы испытываете не физический, а эмоциональный голод, поэтому справляйтесь с ним без переедания.
• Тщательно пережевывайте пищу, никогда не глотайте ее кусками (что часто делают люди, кушая быстро и на ходу). Еда должна быть не только тщательно пережёвана, но и обильно смочена слюной, чтобы хорошо усвоиться и перевариться. Возьмите себе за привычку жевать каждый кусок не менее 20 раз – до кашеобразного состояния.
• После приема пищи не совершайте физические нагрузки и не ложитесь в спать. Во время сна все процессы организма замедляются, а еда плохо усваивается. Оптимальное соотношение – лечь спать через 2 – 3 ч. Кстати, вечером не рекомендуется вообще сильно наедаться.
• Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Так Вы избавите себя от тяжести в животе, сонливости и лени.
• Выделяйте время и спокойно покушайте, не обращая ни на что внимания. Наш мозг получает сигнал о насыщении только через 25 мин после начала приема пищи. Если будете кушать быстро, рискуете съесть много лишнего, что выльется в тяжесть в желудке и лишними кг.
• Составляя рацион правильного питания на неделю, следите, чтобы он был полноценным, сбалансированным и максимально разнообразным. Организм должен получать питательные вещества для нормальной жизнедеятельности.

• Люди, которые ведут активный образ жизни, должны кушать 5 – 7 раз в день (перерывы между едой должны составлять не меньше 3-х ч). Тем, кто живет в размеренном ритме жизни, не переутомляется, достаточно есть 3 – 4 раза в сутки (перерыв между пищей выдерживайте в 4 ч).
• Не пропускайте основные приемы пищи. Единственное, от чего можно отказаться – это ужин. Если Вы пришли домой поздно, лучше не наедайтесь, лягте спать и дождитесь утра. Утром плотно позавтракайте и занимайтесь своими делами.
• Завтракать рекомендуется не раньше, чем через 30 мин после подъема. На завтрак должно приходиться порядка четверти объема пищи за день. Обед должен быть в промежутке между 13.00 – 15.00 ч. Это зависит от Вашего расписания. Ужин составляйте из расчета 25 % от общего суточного приема пищи. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 ч. В совокупности количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
• Большую часть рациона должны составлять овощи, ягоды и фрукты (около 40 %). Они содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые организму.
• Выпивайте не менее 2-х л жидкости каждый день, ведь вода – это источник красоты, здоровья и жизни. Учтите, что недостаток воды, также как и ее избыток вредит организму.
• Оптимальное количество жиров, углеводов и белков должно исходить из пропорции 1:4:1. Причем углеводы должны быть сложными, содержащихся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречке, бобовых, кашах, ячмене, макароны грубого помола, зелень, грибы и т.п. Минимизируйте количество простых углеводов.
• Обязательно включите в свой рацион пищевые волокна (клетчатку). Она улучшает пищеварение, является профилактикой запоров, улучшает моторику кишечника, очищает организм от вредных продуктов. Необходимое количество клетчатки – 35 г в сутки. Ее основные источники – отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена.
• Ограничьте употребление соли и сахара.

Запрещенные продукты

Чтобы грамотно составить меню правильного питания нужно понимать, какие продукты есть вредно и запрещено. К ним относятся:

1. Покупные жирные соусы, майонез, кетчуп;
2. Магазинные морсы, соки, лимонады;
3. Пицца, фаст-фуд, чипсы, сухарики и др. снеки;
4. Жирные пирожные, торты, кондитерские изделия, вредные сладости, конфеты, печение и т.д.
5. Полуфабрикаты и консервы;
6. Белый хлеб;
7. Маргарин, спред и др. вредные жиры;
8. Белый рис;
9. Жаренные и жирные блюда.

Многих людей, перешедших на правильное питание, волнует вопрос алкоголя. Хорошего в нем мало, но от бокала качественного вина, выпитого в праздник, вреда не будет.

Убрав из рациона эти продукты, Вы заметите, как начнете худеть прямо на глазах. Чувствовать себя Вы тоже будете значительно лучше.

Примерное меню на неделю для худеющих

В основе недельного меню должны лежать овощи, фрукты, ягоды, каши, не жирное мясо, морепродукты и крупы. Не отказывайте себе в картофеле – сваренный в мундире, пюре или запеченный с овощами в духовке никому еще не повредил. Обязательно включите в рацион рыбу и морепродукты (в идеале эти продукты должны присутствовать на Вашем столе 5 из семи дней в неделю). Для разнообразия чередуйте мясо, рыбу и птицу, чтобы в рационе было разнообразие.

Завтракайте сложными углеводами (каши, кроме манной). В обед отдавайте предпочтение супам и овощным салатам, а также сочетайте сложные углеводы с белками. Полдничайте йогуртами, кефиром, творогом, фруктами, желе, муссами, легкими салатами, сухофруктами, сэндвичами, коктейлями, орешками и т.п. Такие перекусы хорошо утоляют голод и идут на пользу всему организму. На ужин полезно кушать пищу, богатую белками. 

Правильное питание: меню на каждый день:

Понедельник.

• Завтрак: овсянка или мюсли с йогуртом, любой несладкий фрукт, чай с лимоном или кофе со сливками.
• Второй завтрак: творожок со сгущенкой или вареньем, горсть орехов.
• Обед: куриный бульон, салат с овощами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, печеный или вареный картофель грибной подливкой, морс или сок.
• Полдник: салат с фруктами, заправленный греческим йогуртом, крекеры или хлебцы.
• Ужин: паэлья или лазанья, классический винегрет, зеленый чай.

Вторник.

• Завтрак: гречка с молоком, чай или кофе.
• Второй завтрак: греческий йогурт, яблоко.
• Обед: овощной суп с кусочком мяса, рыба на гриле с бурым рисом, греческий салат, компот или морс.
• Полдник: какао, сэндвич с индейкой и овощами.
• Ужин: ризотто с овощами, кусочек сыра или ветчины, зеленый чай с лимоном.

Среда.

• Завтрак: геркулесовая каша с фруктами, тост с джемом и чай с медом.
• Второй завтрак: горсть орешков и хлебцы с козьим сыром и инжиром.
• Обед: рыбный суп, отварное мясо с тушеными овощами, свежевыжатый сок.
• Полдник: йогурт с творогом и сухофруктами или мусс.
• Ужин: мясная паста из макарон грубого помола, овощной салат с нежирной сметаной, компот.

Четверг.

• Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, сэндвич с сыром, ветчиной и овощами, кофе или чай.
• Второй завтрак: несладкий фрукт, кефир.
• Обед: куриный суп, салат из морепродуктов, рыба на гриле и морс.
• Полдник: сухофрукты или ягодное желе.
• Ужин: мясо по-французски, греческий йогурт, салат из моркови.

Пятница:

• Завтрак: ячневая каша с сухофруктами, кофе.
• Второй завтрак: галеты с морсом.
• Обед: борщ, куриная грудка, гречневая каша и сок.
• Полдник: творожная запеканка с ягодами.
• Ужин: салат «Цезарь», овощи на гриле, свежевыжатый сок.

Суббота.

• Завтрак: творожный мусс с медом, тост с козьим сыром и чай с лимоном.
• Второй завтрак: любой фрукт и горсть орешков.
• Обед: гороховый суп-пюре, запеченная рыба и морс.
• Полдник: морковный фреш со сливками, карамельные яблоки.
• Ужин: французский омлет с ветчиной, салат из курицы и зеленый чай.

Воскресенье.

• Завтрак: гренки с печеночным паштетом, творог с черносливом.
• Второй завтрак: гранола с молоком, хлебцы с овощами.
• Обед: грибной суп, куриная котлета, запеченные овощи, фруктовый сок.
• Полдник: криспы с творожным сыром и зеленью, салат с маслинами.
• Ужин: картофельное пюре, запеченный лосось, зеленый чай.
• Перед сном можете выпить стакан кефира или ряженки.

Читайте также:

• Правильное питание при гастрите
• Как правильно есть фрукты?
• Как правильно есть, или правила приема пищи
• Раздельное питание: меню на неделю
• Как правильно худеть, с чего начать?
• Свойства продуктов

Никогда не поздно начать правильно питаться, тем самым добиваясь стройной фигурой и здоровья. При правильном подходе, меню на неделю может быть разнообразным, сбалансированным и очень вкусным. Соблюдая рекомендации, придерживаясь полезного меню и основных правил здорового питания, Вы получите не только постройневшее тело, но и свежую чистую кожу, крепкие ногти, роскошные волосы и сияющий взгляд.