Расчет калорий для похудения в день, или как сбросить лишний вес без вреда здоровью?

Здоровье  01 июня 2016. Просмотров: 966
Мне нравится

Многие представительницы прекрасной половины человечества мечтают о модельных параметрах фигуры. С завистью или восхищением мы смотрим на подруг, которые обладают утонченной фигурой. Здесь магии нет, и вам понадобится выполнить только расчет калорий для похудения. Все просто, и никаких изнурительных диет.

Худеем без вреда для здоровья

Как похудеть, рассчитывая калории

Каждый человек без исключения в день тратит определенный запас энергии. Необходимую энергию мы черпаем в продуктах питания. В среднем взрослый человек, ведущий умеренно активный жизненный образ, сжигает около 2000 калорий за 24 часа. Как это ни удивительно, но энергетический запас мы растрачиваем даже во сне.

Принцип похудения основывается на расчете калорийности продуктов. Благодаря нехитрым математическим вычислениям можно при необходимости сбросить лишние килограммы, а затем удерживать вес в норме. При этом вам не нужно будет подвергать организм постоянному стрессу от однообразных диет.

Расчет нормы калорий для похудения выполняется по определенной форме. К этому мы вернемся чуть позже, а сейчас давайте побеседуем об основных аспектах здорового похудения. Если вы снизите количество потребляемых калорий, но при этом будете растрачивать энергии больше, чем поступает в ваш организм, в активную работу включатся жировые отложения. Как видите, ничего сложного.

Как известно, для полноценного функционирования нашему организму требуется поступление белковой, углеводной и жирной пищи. Если вы хотите самостоятельно рассчитать количество потребляемых калорий, тогда вам просто необходимо знать уровень их содержания в тех или иных микроэлементах. Итак, в 1 г белковой пищи содержится примерно 4,1 Ккал, в углеводной – 4,3 Ккал, в жировой – 9,4 Ккал.

Для того чтобы правильно рассчитать энергетическую ценность продуктов, нужно учесть некоторые аспекты, в частности:

  • весовую категорию;
  • рост;
  • уровень двигательной активности;
  • суточный размер энергетических растрат.

Расчет по правилам: определяем величину физической активности

Расчет калорийРасчет калорий при активных нагрузках

Как вы понимаете, людям, которые целый день подвергают свой организм физическим нагрузкам, требуется гораздо больше калорий для восполнения энергетического запаса, и соответственно, наоборот. Коэффициент активности необходим для последующего правильного и максимально точного расчета суточной нормы потребляемых калорий. Итак, давайте рассмотрим приблизительные коэффициенты в зависимости от типа активности:

  • Минимальное количество физических нагрузок, в том числе и работа в офисе, приравнивается к коэффициенту 1,2.
  • Маленькая физическая суточная активность, к примеру, пешие прогулки или поездки на общественном транспорте с периодическими занятиями в спортзале, составляет коэффициент 1,37.
  • При систематических занятиях спортом не реже 3 раз в неделю коэффициент активности стремится к величине 1,55.
  • При ежедневном занятии спортом и дополнительных физических нагрузках величина активности составляет 1,72.
  • Спортсменам, которые проводят в спортзале большую часть времени, соответствует коэффициент 1,9. Такую величину можно использовать людям, уделяющим занятиям спортом максимум внимания. Максимальной считается нагрузка при занятиях в спортивной секции дважды в сутки с 1 выходным днем.

Маленькие хитрости для тех, кто стремится похудеть

Ежедневный рацион для худеющих

Прежде чем мы рассмотрим формулы расчета количества суточных калорий, давайте изучим советы, которые помогут вам сбалансировать ежедневный рацион и без особого труда избавиться от лишних килограммов. Во-первых, следует обратить внимание на количество приемов пищи и размер порции. Если вы хотите похудеть, то уровень энергозатрат должен быть больше, чем количество потребляемых калорий в сутки.

Во-вторых, обратите внимание на функционирование пищеварительного тракта. Патологические запоры не только негативно сказываются на самочувствии, но и препятствуют потере веса. В-третьих, позаботьтесь об увеличении расхода энергии. Больше двигайтесь, занимайтесь любимым видом спорта, кстати, секс, по мнению ученых, также способствует быстрой потере калорий. В-четвертых, равномерно распределяйте порции и помните, что большая часть потребляемых калорий приходится на первую половину дня.

Чтобы похудение было стремительным и при этом не вредило вашему здоровью, суточный рацион нужно пополнить следующими продуктами питания:

  • фруктовым и овощным ассорти;
  • отфильтрованной водой и натуральными свежеотжатыми соками;
  • белковой пищей;
  • витаминизированными микро- и макроэлементами;
  • рыбьим жиром;
  • кальцием в форме фармакологических средств.

Чтобы расчет калорий был правильным и в целом такой режим питания давал желаемый результат, соблюдайте несколько простых рекомендаций:

  • используйте кухонные весы для определения размера порции;
  • каждое утро взвешивайтесь и фиксируйте даже незначительные результаты потери веса;
  • занимайтесь спортом;
  • откажитесь от употребления алкогольных напитков;
  • учитывайте калорийность каждого съеденного кусочка пищи.

Формула идеального веса

Как похудеть, рассчитывая калории

Количество калорий для похудения в день нужно рассчитывать с учетом пола, возрастной и весовой категории. Предложенные учеными формулы предполагают исходную массу тела без ожирения. Обратите внимание, что в этих формулах не учитывается масса мышечных тканей, поэтому для спортсменов число потребляемых калорий будет изначально заниженным. Если человек страдает ожирением, то в результате расчетов он получит завышенный коэффициент. Пожалуйста, не забывайте об этом.

Расчет суточной нормы калорий с целью похудения для представителей противоположных полов несколько отличается. Итак, девушки могут воспользоваться следующей формулой:

  • 655 + (коэффициент 1,8 х на рост, указанный в сантиметрах) + (9,6 х на массу тела в килограммах) – (4,7 х на возрастную категорию).

При расчете мы указываем количество полных лет. К примеру, вам 28 лет. Масса вашего тела составляет 54 килограмма, а рост – 163 см. Расчет предельно допустимого количества суточных калорий будет выглядеть так:

  • 655 + (1,8 х 163) + (9,6 х 54) – (4,7 х 28) = 1335,2 килокалорий в сутки.

Представителям сильной половины человечества следует воспользоваться аналогичной формулой с заменой некоторых коэффициентов. Чтобы мужчина мог определить предельное количество суточной нормы потребляемых калорий, ему можно воспользоваться таким вычислением:

  • 66 + (коэффициент 5 х на рост, указанный в сантиметрах) + (13,7 х на массу тела в килограммах) – (6,8 х на возрастную категорию).

Пособие для худеющих: таблица калорийности пищевых продуктов

Во многих пособиях, да и в Сети для расчета предельного количества суточных калорий можно воспользоваться виртуальными калькуляторами. Проверенным способом остается таблица расчета калорий для похудения. В таком справочнике собраны основные виды пищевых продуктов с указанием максимально точного количества содержащихся калорий. Обратите внимание, что показатель калорийности рассчитан для продуктов весом в 100 г. Если ваша порция весит меньше, то, соответственно, вы должны умножить коэффициент калорийности на ее массу.

Предлагаем вашему вниманию классическую таблицу, которая поможет вам определить коэффициент калорийности самых популярных пищевых продуктов.

Наименование продуктов питания

Коэффициент калорийности (Ккал/0,1 кг)

Капуста

23

Лук репчатый

43

Картофель

в отварном виде

60

Томаты

20

Огурцы

15

Салатные листья

11

Морковь

33

Шпинат

16

Банан

90

Грейпфрут

30

Вишневые ягоды

25

Лимон

30

Плоды киви

50

Яблоки

45

Сахарный песок

295

Сдобная выпечка

301

Хлеб

от 206 до 266

(в зависимости от вида)

Говяжье филе

170

Мясо индейки

150

Филе кролика

115

Мясо курицы отварное

131

Свинина

от 265 до 350

(в зависимости от способа приготовления)

Кефир

от 31 до 61

(в зависимости от массовой доли жира)

Молоко

62

Сыры

От 267 до 380

(в зависимости от сорта)

Обезжиренный творог

81

Телятина

90

Семена подсолнечника

580

Ядра грецких орехов

652

Капуста морская

16

Крабовое мясо,

филе минтая

70

Куриное яйцо (1 шт.)

65

Овсяная крупа

374

Гречневая крупа

346

Рис

337

Фасоль

328

Макаронные изделия

350

Как известно, многие продукты несут в себе так называемые пустые калории. От их употребления лучше всего отказаться на время диеты. Если вы хотите максимально четко рассчитать калории и похудеть без вреда для своего здоровья, проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом.

Читайте также:

Не забывайте, что нет ничего невозможного. Скорректируйте свой повседневный рацион, займитесь спортом, правильно рассчитайте количество потребляемых калорий и в результате наслаждайтесь своей утонченной фигурой. Будьте красивыми и здоровыми!

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.






Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓