Какие упражнения нужно выполнять для растяжки позвоночника в домашних условиях?

В течение дня трудно все время следить за правильной осанкой. А еще из-за ношения тяжестей, сидячего, малоподвижного образ жизни, даже от продолжительных занятий в спортзале в межпозвоночных дисках концентрируется сильное давление. Образовавшуюся компрессию можно и нужно устранить.

Для этого разработан особый комплекс тренировок. Элементарные упражнения для растяжки позвоночника – утренняя гимнастика, что легко осуществить в домашних условиях. Правильно распределенная физическая нагрузка во время тренировок поможет снять напряженность мышц, увеличить промежутки между позвонками, что снизит вероятность появления болей в спине.

Общие правила растяжки спины

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях подойдут всем без исключения, независимо от вашего возраста и пола. Кроме того, регулярные занятия способствуют тому, что Вы всегда будете оставаться в тонусе. Тренируя гибкость, Вы параллельно улучшаете эластичность мышц, подвижность суставов. А еще это отличный способ простимулировать кровообращение, расслабиться, улучшить самочувствие.

Итак, что самое важное в упражнениях для гибкости спины?

1. Гибкость и свобода движений независимо от возраста.
2. Профилактика заболеваний.
3. Снижение и устранение болей в спине надолго.

Соблюдая следующие правила, Вы сможете сделать занятия необременительными, более продуктивными.

Читайте также:

• Как встать на мостик? Специальные упражнения и базовые правила
• Гимнастика Бубновского для начинающих

Общие правила упражнений для растяжки спины и поясницы:

1. Эффективнее тренировки пройдут, если заниматься в конце трудового дня.
2. Начинайте с малого, постепенно увеличивая количество подходов.
3. Амплитуда упражнений увеличивается со временем, как и сила физических нагрузок.
4. Расслабленность мышц во время занятий, залог правильной, безболезненной тренировки спины.
5. Положительный эмоциональный настрой.
6. Для тренировок выбирайте свободную одежду, которая не сковывает движений, позволяет телу дышать.
7. Пользуйтесь фитнес-ковриком или большим полотенцем, так комфортнее совершать упражнения на полу.
8. Легкая разминка (разогрев) 5-7 минут не повредит и сделает занятие эффективным.
9. Правильное дыхание.
10. Без резких движений!
11. Не забывайте о перерывах для восстановления дыхания и сил.
12. Регулярность занятий – ежедневно или через день по 15-20 минут – залог сохранения бодрости и здоровья.

Комплекс упражнений для гибкости спины

Рассмотрим несколько эффективных и не очень сложных заданий, который каждый сможет делать дома.

1. В положении сидя на прямых ногах. Наклоны корпуса к каждой ноге по очереди.
2. Лежа на спине с запрокинутыми за голову руками, ноги слегка согнуты в коленях. Приподнимает верхнюю часть корпуса на 15-20 градусов, задерживаемся, медленно опускаемся.
3. Сесть нужно точно на ягодицы, ноги согнуты в коленях. Отрываем стопы от пола, обнимаем ноги крепко-крепко, задерживаемся в этом положении 10-15 сек.
4. Лежа на животе, вытянувшись в полный рост, руки вытянуты вперед. Одновременно приподнимаем ноги и руки, как бы стараемся дотянуться кончиками пальцем. Максимально тянемся, ноги-руки не сгибаем.
5. То же положение, ладонями упираемся в пол на уровне плеч. Приподнимаем верхнюю часть корпуса до полного выпрямления рук, голова запрокинута вверх.
6. Положение на четвереньках. Выгибаем спину дугой вверх, проседаем, как кошка.
7. В том же положении. Опускаем заднюю часть туловища. Ладони остаются на месте, руки вытянуты. Поза похожа, как будто кланяемся.
8. В том же положении. Одну ногу вытягиваем назад по ровной линии со спиной, стопа смотрит в пол. Затем подтягиваем эту ногу вперед, коленкой стараемся коснуться лба. Второй ногой – аналогично.
9. Положение стоя. Стопы вместе. Руки движутся по оси вверх-вниз одновременно. Голова движется вслед за ладонями.
10. То же упражнение, но с подъемом на носочки.
11. Стоим. Руки, плечи отводим назад, как будто крылья расправляем, голову запрокидываем назад. Затем подаемся корпусом вперед, наклоняемся, пробуем коснуться ладонями пола. Выпрямились.
12. Сгибаемся к полу, ноги ровные, руки расслаблены. Раскачиваетесь вправо-влево, руки волочатся по полу, как будто протираете поверхность вокруг себя.

Во время первых тренировок каждое упражнение делайте не меньше 8-10 раз. Через неделю-другую, увеличивайте нагрузку до 10-15 раз, затем 15-20 и так далее. Чем чаще вы будете заниматься, тем легче вам будет справляться с нагрузками.

Читайте также:

• Упражнение на растяжку позвоночника
• Что нужно знать о растяжке? Упражнения для растяжки
• Гимнастика для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для растяжки спины и поясницы достаточно обширен. Есть упражнения на турнике, с использованием спортивного инвентаря. В одном материале сложно будет охватить весь спектр гимнастики спины. Главное, выберите наиболее удобные для Вас, начинайте с малого, постепенно пробуйте новые позиции и тактики. Не забывайте о правильном дыхании.