Табата упражнения

Вас утомляют ежедневные часовые тренировки в фитнес клубе, тогда комплекс упражнений «Табата» для Вас. Ведь для того, чтобы достигнуть желаемых результатов, избавиться от лишнего веса и придать мышцам рельеф достаточно уделять упражнениям 4 минуты в день. Плюс каждый может выбрать себе упражнения для занятий по своему вкусу.

Что такое Табата?

Табата упражнения — это интенсивная интервальная тренировка, которая чередует анаэробную и аэробную нагрузки.

Система упражнений пришла к нам из страны восходящего солнца. Ученый из Японии Идзуми Табата пришел к выводу, что интенсивные кратковременные нагрузки более действенны, чем долгие упражнения средней сложности. Но в эти 4 минутки придется попотеть, а значит, Табата поможет, не только сделать фигуру стройной, но и выработать выносливость.

Эффективность упражнений Табата

4 минуты упражнений Табата эффективнее часа кардиотренировок, а также сжигают в 9 раз больше жира, чем занятия аэробикой. Исследование показали, что улучшить показатели смогли не только новички, но и тренированные спортсмены. Упражнения укрепят сердце, увеличат скорость и анаэробную мощность. Но для достижения результата, нужно заставлять свой организм работать на полной мощности.

При выполнении многих упражнений комплекса, приходится задерживать дыхание, в результате чего источником энергии в организме становится сахар крови. Но сделать упражнение на одном дыхание не получается. Поэтому Вы начинаете дышать учащенно, в организм поступает много кислорода, который начинает окислять жировую ткань. Энергия от сжигания жира, дает силу для выполнения дальнейших упражнений. Частое дыхание приводит к ускорению обменных процессов.  После тренировки организм продолжает сжигать жир. Но только полная усталость после тренировки является гарантом ее эффективности.

Принцип упражнений Табата

За установленный интервал нужно чередовать максимальную нагрузку с моментальным расслаблением.  За 20 секунд нужно задействовать все силы, что есть в организме. Делать отжимания, приседания, усиливать упражнения утяжелителями, после это следует 10 секунд полного расслабления. Причем в этот интервал нужно добиться полной релаксации, нельзя общаться с друзьями, пить воду, нужно помнить о цели тренировки.

После отдыха следует продолжение циклов, за 4 минуты их будет 8. При правильном выполнении упражнений, только после 4 минут вы будете чувствовать себя обессиленной.

Важно с каждым разом увеличивать количество упражнений за один цикл. Например, начиная упражнения для верхней части тела, в первые 20 секунд вы сделали 5 отжиманий, а в последние не смогли и двух, то разница между числом упражнений равняется 3 — это прогресс. В следующий раз старайтесь в первом подходе сделать 8 отжиманий.

Табата упражнения

В такой короткий промежуток времени важно задействовать все группы мышц, а в мышце максимальное число волокон, поэтому включать в комплекс нужно только самые эффективные упражнения. В течение одного цикла в 20 секунд тренируйте верхнюю  часть туловища в следующий цикл нижнюю. Выбирайте те упражнения, которые для Вас технически не сложно выполнить, чтобы не получить травму, растяжение.

• Высокие прыжки. Колени в данном упражнении следует поднимать на максимальную высоту.
• «Упал-отжался» — резкое падение и отжимание.
• Пресс с утяжелителями, в том числе для косых мышц живота.
• Используйте велотренажер на максимальной скорости или беговую дорожку.
• Подъем торса из положения лежа на животе. Упражнения укрепляют мышцы спины.
• Подтягивания.
• Можно лежать на полу, не опуская ног, бить по воображаемому противнику.
• Приседание с гантелями в руках.

Перед комплексом упражнений требуется разминка, она поможет подготовить мышцы к интенсивной нагрузке, это может быть бег на месте.  После сделайте упражнения на растяжку. Для большего результата, можно сделать несколько подходов по 4 минуты. Вид упражнений зависит от места проведения тренировок. Купите домой гантели, а если у Вас есть тренажеры, Вы, наконец, сможете их использовать по назначению.

Табата для начинающих

Не следует резко начинать интенсивные тренировки. Втягивайтесь в процесс постепенно, двух недель не подготовку будет достаточно. Со временем усложняйте упражнения и увеличивайте скорость их выполнения. И уже после месяца интенсивных тренировок будет заметен результат.

Прежде чем приступить к данному комплексу упражнений, нужно проверить свое здоровье, готов ли организм к такой высокой нагрузке.  Необходима консультация у врача, противопоказаны упражнения при сердечнососудистых заболеваниях.

Упражнения Табата — одна из лучших программ для борьбы с  лишним весом. 

Специально для LadySpecial.ru - Елена