Интервальная тренировка: 3 простых метода. Интервальные тренировки для похудения на тренажёре

Похудение  Просмотров: 7978
Мне нравится

Интервальные тренировки – отличный способ сжечь подкожный жир за короткий срок. Их особенность заключается в том, что в зале не нужно проводить по 2-3 ч. Достаточно позаниматься немного более 30 мин., чтобы запустить процесс сжигания запасов.

Интервальная тренировка: преимущества и отличия

Кардионагрузки, где поддерживается определенная частота сердечных сокращений на протяжении всего тренинга, необычайно популярны. Хотя бы по той простой причине, что размеренно работать со значением пульса в 110 ударов, делая себе редкие, но значительные перерывы, проще, нежели исходить потом уже на 3 минуте. Но у таких занятий существует неоспоримый минус, в современных условиях становящийся порой решающим фактором. Это их длительность. Чтобы сжечь достаточное число калорий посредством подобной кардиотренировки, следует заниматься часа 1,5-2. Увы, не у всех находится такой запас свободного времени.

Одна  из главных положительных черт интервальной тренировки для похудения – тех же результатов она позволит достичь уже за 30 мин.

Видео и советы

Интервальная тренировка

В понятие интервальной тренировки включается краткосрочная работа на износ, чередующая длительные нагрузки с короткими перерывами. Для не имеющих подготовки людей это может быть соотношение 3:1, а при повышении выносливости оно будет сокращаться до 6:1. Обычно занятие включает минутную работу на высоких скоростях и отдых длиной в 10 сек. Но основная направленность интервальной тренировки – это воздействие на сердечно-сосудистую систему. За счет таких контрастных приемов повышается выносливость. Вместе с этим идет проработка всех мышц. И из-за этого же влияния на сосуды и сердце, увлекаться такого рода тренировками не стоит. Они могут быть очень короткой частью др. аэробного или силового занятия, либо же практикой для 2 дней из 7.

Интервальная тренировка для похудения: варианты проведения и рекомендации

Существует 3 базовых метода, которыми руководствуются при проведении интервальной тренировки.

  • Система Вальдемара Гершлера – применяется обычно при создании индивидуального графика бега и желания выжать из процесса максимальную пользу. По мнению немецкого тренера, в равномерной работе смысла мало. Для тренировки по его методике требуется выяснить, за какой срок Вы можете пробежать отрезок в 100,  200 и 600 м. После этого первую дистанцию нужно  пробежать с увеличенным на 3 сек. Затем перевести дыхание за 2 мин. Данного периода должно хватить на опускание частоты сердечных сокращений до 120 ударов. Алгоритм для следующих 100 м. повторяется до того момента, пока на отведенных для перерыва 2 мин. пульс не будет держаться выше 120 ударов. В любом из случаев занятие дольше 30 мин. длиться не должно.
  • У шведов была тоже разработана интервальная тренировка, которую лучше проводить в паре. Название такого метода звучит как «фартлек». Он состоит в том, чтобы чередовать скорости во время пробежки, проводящейся наперегонки. Стартовать здесь приходится в максимально возможном темпе, после чего сбавить обороты и 1-2 км преодолеть в размеренном темпе. Обычно первая стадия отнимает до 10 мин, являясь разминкой. После 2 км. равномерной пробежки темп снижается до активного шага и постепенно замедляется до полного восстановления пульса.
  • Но самое большое распространение среди систем интервальных тренировок сегодня имеет протокол Табата . Привлекательность его объясняется тем, что создатель смог предложить невероятно результативный график занятия, длящегося всего… 4 мин.! Вся схема очень проста и требует лишь наличие секундомера. Проводиться она может и дома, осуществлять пробежки здесь не требуется. За 20 сек. необходимо совершить максимальное количество повторов (не менее 20) любого выбранного упражнения. Затем берется 10 сек. на перерыв. Цикл повторяется 8 раз, что в итоге и составит пресловутые 4 мин. Какую именно часть тела в этот момент тренировать – разницы нет.

ВНИМАНИЕ! Чувствуете одиночество? Теряете надежду найти любовь? Желаете наладить свою личную жизнь? Вы найдете свою любовь, если будете использовать одну вещь которая помогает Мэрилин Керро, финалистке трех сезонов Битвы Экстрасенсов.
Подробнее...

Как заниматься на велотренажере: составление графика

Интервальная тренировка

Сегодня в жизнь каждой любительницы подтянутого тела и рельефных мышц вошли тренажеры, часть из которых способна находиться даже в квартире. Таким образом, тренировки нередко становятся эффективнее. График лучше набрасывать под присмотром специалиста, но самый простой вариант для велотренажера можно осуществить и самостоятельно.

В зависимости от степени выносливости будет варьироваться длительность занятия. Начинающим хватит и первых 20 мин, а тем, кто не первый день «истязает» тело фитнесом, можно пытаться дойти и до 40 мин. Из них первые 7-10 мин. потратятся на прыжки в активном темпе, которые разогреют все тело и поднимут частоту сердечных сокращений. После этого 2-3 мин. проводится на велотренажере на минимальной скорости, постепенно подготавливающей суставы к нагрузке.

На следующие 2-3 мин. темп усиливается, а после этого 1-2 мин. даются на то, чтобы поработать с опцией «подъем в гору» в положении сидя. Потом нужно стоя покрутить педали уже 2-3 мин. В течение того же времени продолжить «подниматься», но вновь сидя. У новичков обычно после этого следует 3-4 мин. на спокойную прокрутку педалей, чем занятие и завершается.

По 30 сек. потратится на работу с предмаксимальной величиной опции «подъема» и максимальной. В течение следующих 2 мин. такие незначительные вариации силы сопротивления будут прыгать. Затем нагрузка уменьшается в 2 раза, а работа на велотренажере будет  производиться в положении стоя. На это уходит еще 1 мин, после которой уже в положении сидя нагрузка сбавляется. Скорость прокрутки педалей возрастает на 3 мин. Теперь требуется  сделать перерыв, во время которого стоит либо попрыгать, либо побегать на месте. На такие действия выделяется 4-5 мин.

Заключительная стадия интервальной работы на велотренажере начинается с 1 мин. на высокой скорости, плавно перетекая в 2 мин. средней. Такие «скачки» повторяются 3 раза. При каждом повторе и средняя, и более высокая скорость возрастают на 1 км/ч. Еще 3 мин. уйдет на то, чтобы проделать алгоритм в обратную сторону – рывками вверх и вниз сокращать скорости. В финале педали крутятся медленно еще мин. 3-4.

Читайте также:

Разрабатывая для себя интервальную тренировку, внимательно следите во время ее проведения за своим самочувствием. А перед самим занятием стоит поговорить с врачом. Пусть и подобный тренинг имеет множество плюсов, при проблемах с сосудами или в кардиологической сфере он может оказаться опасен.

Читайте другие интересные рубрики


Полезная статья? голосов 0
0

Оставьте свой комментарий
Новых комментариев: 0

Редакция LadySpecial.ru

Уважаемые читатели, будем рады принять ваши благодарности, а так же критику и любые замечания. Мы вместе делаем этот сайт лучше.



Похожий материал - Вам это понравится

↓ Показать больше похожих статей ↓